دسته: سلامتی

افسردگی فراتر از حس بی حوصلگی یا گذراندن یک روز بد است. افسردگی اختلالی خلقی است که بر نحوه فکر، حرکت و حس شما تأثیر می‌گذارد. این اختلال اَشکال مختلفی دارد و بر افراد گوناگون به روشهای متفاوت تاثییر می‌گذارد. کتاب راه خوبی برای فرار از استرس‌های دنیای واقعی است، به‌خصوص برای افرادی که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. کتاب های درمان افسردگی نیز می‌تواند به کمکمان بیاید. در این نوشته، بهترین کتاب ‌های درمان ‌افسردگی ‌را به ‌شما معارفه ‌می‌کنیم.

امروزه دغدغه‌های زندگی روزمره علتمی‌بشود برخی دچار افسردگی شوند و گاه به‌علت مشکلات اقتصادی، امکان مراجعه به روانکاو یا مشاور را نداشته باشند. اگر افسردگی شما حاد نیست، می‌توانید با مطالعه در این عرصه اطلاعات خود را بالا ببرید و به بهترشدن حال روحی‌تان پشتیبانی کنید. بهتر است درمورد افسردگی، چگونگی تأثیر آن بر افراد، راه حلهای درمانی، تأثیر تحول سبک زندگی در بهبود این اختلال و چگونگی دریافت پشتیبانی‌ مطالعه کنید.

در ادامه، می‌خواهیم بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی را به شما معارفه کنیم.

۱. شش قدم برای مقابله با افسردگی (بدون مصرف دارو)

نویسنده: استفن‌اس ایلاردی
مترجم: علی علی‌پناهی
انتشارات: اطلاعات
تعداد صفحات: ۲۵۸

هنگامی از افسردگی سخن می‌زنیم، ذهن زیاد تر افراد فوراً به سمت دارو درمانی می‌رود. اما دکتر استیون ایلاردی، استاد روان‌شناسی بالینی در دانشگاه کانزاس، در کتاب «شش قدم برای مقابله با افسردگی» با رویکردی علمی و عملی مشخص می کند که درمان افسردگی می‌تواند بدون دارو هم ممکن باشد. این کتاب از بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی است.

این کتاب حاصل سال‌ها پژوهش و توانایی بالینی است و روی شش عامل مهم تمرکز دارد که سبک زندگی مدرن ما را از آن‌ها محروم کرده و در نتیجه، عرصه‌ساز افسردگی شده‌اند. نویسنده به‌جای دارو، نظر می‌دهد که خواننده با تشکیل تغییراتی بنیادین در سبک زندگی‌اش (همانند افزایش فعالیت بدنی، بهبود کیفیت خواب، رژیم غذایی ضدالتهابی، ارتباطات اجتماعی معنادار، روبه رو با نور طبیعی و رهایی از نشخوار ذهنی) به سمت بهبود روانی حرکت کند.

تفاوت این تاثییر با کتاب‌های دیگر در رویکرد پیشگیرانه و طبیعت‌گرایانه‌اش است. کتاب شش قدم برای مقابله با افسردگی، سرشار از مثال‌های عینی، پیشنهاد‌های قابل اجرا و پژوهش‌هایی است که خواننده را قانع می‌کند مسیر برگشت به اعتدال روانی، از درون خود فرد اغاز می‌بشود نه از قفسه‌ی داروها.

۲. افسردگی چرا؟

در دنیایی که نسخه‌های پزشکی زیاد تر به دارو بسنده می‌کنند، یوهان هری در کتاب «افسردگی چرا؟» دریچه‌ای تازه به روی ما باز می‌کند. او در این تاثییر ژورنالیستی-تحلیلی، به نقاط گوناگون دنیا سفر می‌کند. او در او مباحثه با روان‌پزشکان، بیماران و محققان این چنین با بازدید نتایج پژوهش‌های معتبر، جستوجو علل اجتماعی و فرهنگی افسردگی بردارد.

هری معتقد است که افسردگی فقط یک اختلال شیمیایی در مغز نیست؛ بلکه نتیجه‌ی قطع ربط انسان با نیازهای بنیادی‌اش است. او با مثال‌هایی از زندگی واقعی، مشخص می کند که چطور دنیای مدرن این ربط‌ها را گسسته و انسان را تنها، بی‌معنی و افسرده رها می‌کند.

قوت این کتاب در چالش‌برانگیز بودنش است. کتاب افسردگی چرا؟، نه تنها نگاهی انتقادی به صنعت داروسازی و رویکرد پزشکی دارد، بلکه از خواننده می‌خواهد نگاهی صادقانه به سبک زندگی، روابط و قیمت‌های خود بیندازد. اگر جستوجو کتابی هستید که نه ‌فقط به شما اسایش، بلکه فهمیدن عمیق‌تری از افسردگی بدهد، این کتاب انتخابی درخشان برای شما خواهد می بود.

۳. با تحول مغزتان زندگی‌تان را تحول دهید

نویسنده: دانیل آمن
مترجم: فرح بیگدلی
انتشارات: ما و شما
تعداد صفحات: ۳۶۷

انسان هر مقدار هم مسن باشد، می‌تواند ذهن و مغز خود را به کار گیرد و چیزهای تازه بیاموزد. ما می‌توانیم الگوهای فکری‌مان را تحول دهیم. فقط باید تلاش کنیم. در کتاب با تحول مغزتان زندگی‌تان را تحول دهید، که یکی از بهترین کتاب های درمان افسردگی به حساب می اید، دکتر دانیل آمن بر پایه شواهد علمی نسخه‌هایی برای مغز می‌پیچید که به بازآموزی ذهن پشتیبانی می‌کنند. او نکاتی را برای ازبین‌بردن افکار منفی‌ای که به‌صورت خودکار به ذهن می‌رسند اراعه می‌کند.

۴. چرا مردان در خانه سکوت می‌کنند؟ تسلط بر میراث نهفته افسردگی مردان

نویسنده: ترنس ریل
مترجم: سهیلا نخعی
انتشارات: فصل نو
تعداد صفحات: ۴۸۰

افسردگی در مردان چیزی است که کمتر به آن دقت می‌بشود. کتاب چرا مردان در خانه سکوت می‌کنند اولین کتاب اختصاصی منتشرشده در عرصه افسردگی مردان است. ترنس ریل، نویسنده این کتاب، نتیجه چند موردپژوهی را بازدید و تأثیر افسردگی بر مردان و خانواده آنها را تجزیه‌وتحلیل کرده است. او این چنین جزئیات تفاوت علائم افسردگی در مردان و زنان را شرح داده است. پیشنهاد‌های او به آقایان پشتیبانی می‌کند یاد بگیرند حالت روانی و سلامتی خود را کنترل و بر افسردگی خود تسلط کنند.

۵. خوش‌بینی آموخته‌شده: چطور می‌توان ذهنیت و زندگی خود را تحول داد

نویسنده: مارتین سلیگمن
مترجمان: میترا محمدی، فروزنده داورپناه
انتشارات: رشد
تعداد صفحات: ۴۰۰

کتاب «خوش‌بینی آموخته‌شده»، نوشته مارتین سلیگمن، همانند کتاب «چرا افسردگی» درمورد کنترل افکار برای رهایی از افسردگی است. این کتاب هم جزو بهترین کتاب های درمان افسردگی است. مطابق حرف های نویسنده، نگرش و نحوه تفکر مثبت و خوش‌بینانه عامل مهم تسلط بر افسردگی محسوب می‌بشود. در ابتدای کتاب، سلیگمن خوانندگان را دعوت می‌کند که در امتحان خوش‌بینی شرکت کنند تا بفهمند واقعا چه مقدار خوش‌بین یا بدبین‌اند. در ادامه، او جعبه‌ابزاری شامل راهبردهای گوناگون را در اختیارشان قرار داده است تا به‌پشتیبانی آن بتوانند نحوه فکر خود را تحول دهند. این کتاب ساده از بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی است.

۶. به خویشتن جدیدتان خوش‌آمد بگویید! نگاهی نو به افسردگی و درمان آن در زنان

نویسندگان: کلی بروگان، کریستین لوبرگ
مترجم: مهسار مشتاق
انتشارات: ابوعطا
تعداد صفحات: ۱۲۸

از هر چهار زن، یک زن روز خود را با خوردن دارو اغاز می‌کند. به‌حرف های نویسندگان این کتاب، کلی بروگان و کریستین لوبرگ، این وابستگی به دارو به درمانی برای پنیک (وحشت)، اندوه، افسردگی، زودرنجی و مشکلات شبیه دیگر تبدیل شده است؛ اما بروگان و لوبرگ اعتقاد دارند راه‌حل خوشبختی و نشاط زن را نمی‌توان در داروخانه‌ها یافت. آنها بر پایه سال‌ها توانایی کار در درمانگاه و یافته‌های پزشکی خود، رویکرد جامع‌تری را اراعه می‌کنند. این کتاب تلاش می‌کند در برنامه‌ای ۳۰روزه، بدون مصرف دارو مشکل افسردگی در زنان را بهبود ببخشد.

۷. آنجا که عقل حاکم است: چطور می‌توان با تحول در شیوه تفکر، شیوه حس را تحول داد

نویسندگان: دنیس گرین برگر، کریستین پدسکی
مترجم: حبیب‌الله قاسم‌زاده
انتشارات: ارجمند
تعداد صفحات: ۲۸۸

کتاب آنجا که عقل حاکم است کتابی پرفروش و قدیمی درمورد راهکارهای تسلط بر افسردگی است. دنیس گرین برگر و کریستین پدسکی، نویسندگان این کتاب، راهکارهای اثبات‌شدۀ بالینی را در اختیار خوانندگان قرار خواهند داد که به فرد در یادگیری توانایی مدیریت ذهن، کنترل افکار منفی و آخر‌دادن به افسردگی پشتیبانی می‌کند. این کتاب با راهکارهایی ساده برای درمان افسردگی به پشتیبانی شما می‌آید.

۸. کاربرد دقت‌آگاهی در درمان افسردگی: خود را از غمگینی مزمن برهانید

نویسندگان: مارک ویلیامز، جان تیزدل، زیندل سگال، جان کَبت زین
مترجمان: محمد سلطانی‌زاده، مهدی نظام‌زاده، طاهره پورکاظم
انتشارات: ارجمند
تعداد صفحات: ۲۷۲

تلفیق تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness) با روان ‌درمانی در سال‌های تازه توانسته رویکردی تازه در درمان افسردگی تشکیل کند. کتاب «کاربرد دقت‌آگاهی در درمان افسردگی» نوشته مارک ویلیامز، جان تی‌اس، زندل سگال و جان کابات زین، از جمله کتاب‌هایی است که در این عرصه شهرت جهانی دارد و از بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی است.

این کتاب با منفعت‌گیری از تمرین‌های عملی دقت‌آگاهی به خواننده می‌آموزد چطور ذهن خود را از چرخه افکار منفی و نشخوارهای ذهنی رها کرده و در لحظه حال وجود یابد. وجود ذهن، پایه‌ای است برای بازسازی رابطه با خود، افت اضطراب، بهبود خلق‌وخو و پیشگیری از برگشت مجدد افسردگی.

نویسندگان با اتکا به پژوهش‌های علمی و مطالعات میدانی، اثربخشی این روش را به‌طور مستند اراعه داده‌اند. مخاطبان با خواندن این کتاب نه تنها تکنیک‌های عملی آرام‌سازی ذهن را یاد می‌گیرند، بلکه روشای نو برای زندگی کردن (زندگی‌ای ریشه‌دار در آگاهی، پذیرفتن و مهربانی با خود) می‌آموزند.

۹. کتاب کار دقت‌آگاهی: برنامه ۸هفته‌ای برای رهایی از افسردگی و آشفتگی هیجانی

نویسندگان: جان تیزدل، مارک ویلیامز، زیندل سگال
مترجم: انوشه امین‌زاده
انتشارات: ارجمند
تعداد صفحات: ۲۶۸

کتاب کار دقت‌آگاهی را هم می‌توان بدون مطالعه کتاب «کاربرد دقت‌آگاهی در درمان افسردگی» خواند و هم در کنار آن؛ هر دوی این کتاب‌ها حاصل کار یک تیم است. تمرینات این کتاب برای درمان افسردگی همه بر پایه شناخت‌درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی نوشته شده است. این راهبردِ تسلط بر افسردگی راهبردی است که در چندین کارآزماییِ بالینی در سراسر جهان به اثبات رسیده است. قسمت‌های گوناگون این کتابِ کار به‌دقت تنظیم شده تا در ۸ هفته تکمیل بشود. کتاب این نوید را به شما می‌دهد که می‌توانید با به‌کارگیری راهکارهای آن، بر افسردگی، نگرانی و استرس تسلط کنید.

۱۰. رهایی از افسردگی

نویسنده: ریچارد اوکانر
مترجم: ایرج صابری
انتشارات: پیکان
تعداد صفحات: ۵۲۸

کتاب «رهایی از افسردگی به روش ذهن‌آگاهی» نوشته مارک ویلیامز، زندل سگال، جان تی‌اس و جان کابات زین، به‌گفتن اثری تکمیلی در عرصه درمان افسردگی با وجود ذهن شناخته می‌بشود. این کتاب، رویکردی تلفیقی از تمرین‌های مراقبه، خودآگاهی و روان‌درمانی شناختی اراعه می‌دهد که به‌صورت قدم‌به‌قدم قابل اجراست. همین مسئله این کتاب را تبدیل به بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی می‌کند.

با اهمیت ترین مزیت این تاثییر، برنامه‌ی هشت ‌هفته‌ای آن برای بازسازی ذهن و تشکیل فاصله‌ای آگاهانه بین فرد و افکار منفی‌اش است. در واقع، ذهن‌آگاهی نه‌تنها پشتیبانی می‌کند که فرد با مشکلاتهای درونی خود بهتر کنار بیاید، بلکه امکان مشاهده بدون قضاوت آن‌ها را نیز فراهم می‌سازد.

نویسندگان این کتاب با زبانی ساده اما علمی، مفاهیمی همانند ذهن سرگردان، نشخوار فکری عکس العمل‌های اتوماتیک و شناخت افکار تحریف ‌شده را شرح داده‌اند و با اراعه‌ی راهکارهایی عملی، مسیر بهبود افسردگی را هموار کرده‌اند. برای افرادی که به درمان افسردگی بدون دارو علاقه‌مند می باشند و تمایل دارند نقش فعال‌تری در روال بهبود خود داشته باشند، این کتاب گزینه‌ای مورد قیمت و قابل مطمعن برای آن‌ها است.

۱۱. کتاب حال عالی

نویسنده: دیوید برنز
مترجم: مهدی قراچه داغی
انتشارات: ذهن آویز

یکی از کتاب‌های برجسته در عرصه درمان افسردگی، «حال عالی» نوشته دکتر دیوید برنز است. این کتاب بر پایه‌ی درمان شناختی-رفتاری (CBT) نوشته شده است و به خوانندگان پشتیبانی می‌کند تا افکار منفی و الگوهای رفتاری ناسالم را شناسایی کرده و آن‌ها اصلاح کنند.

دکتر برنز در این کتاب، مدل درمانی جدیدی به نام TEAM را معارفه می‌کند که شامل چهار مرحله است: Testing (آزمایش)، Empathy (همدلی)، Agenda Setting (تنظیم اهداف) و Methods (راه حلها). این رویکرد به خوانندگان پشتیبانی می‌کند تا با بازدید دقیق افکار و احساسات خود، به فهمیدن عمیق‌تری از مشکلاتشان برسند و راه‌حل‌های مؤثری برای آن‌ها بیابند.

یکی از ویژگی‌های برجسته‌ی این کتاب، تمرینات عملی و تکنیک‌های کاربردی آن است که به خوانندگان امکان می‌دهد تا به‌صورت قدم‌به‌قدم، تغییرات مثبتی در زندگی خود تشکیل کنند. این تمرینات شامل شناسایی افکار منفی، بازسازی شناختی و گسترش توانایی‌های مقابله‌ای مؤثر است.

«حال عالی» نه تنها برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند سودمند است، بلکه برای افرادی که به جستوجو بهبود کیفیت زندگی و افزایش رضایت شخصی می باشند نیز پیشنهاد می‌بشود. این کتاب به ما یادآوری می‌کند که با تحول نگرش و حرکت، می‌توانیم زندگی شادتر و رضایت‌قسمت‌تری داشته باشیم.

۱۲. کتاب احتمالا بهتر باشد با فردی سخن بزنی

نویسنده: لوری گاتلیب
مترجم: الهام سلمانی فروغی
ناشر: انتشارات ققنوس

لورین گاتلیب (نویسنده، روان‌درمانگر و روزنامه‌نگار)، در کتاب «احتمالا بهتر باشد با فردی سخن بزنی» با نگاهی متفاوت و انسانی به نوشته سلامت روان پرداخته است. این کتاب، برخلاف دیگر آثار آموزشی خشک، ترکیبی از خاطرات، داستان‌های مراجعان و توانایی شخصی نویسنده را گفتن می‌کند. همین قضیه این کتاب را به یکی از بهترین کتاب‌ها برای درمان افسردگی تبدیل می‌کند.

کتاب گاتلیب به خواننده مشخص می کند که حتی روان‌درمانگران نیز انسان‌اند و خود با مسائل زندگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. نویسنده در این کتاب به‌صورت صادقانه و بی‌پرده روایت می‌کند که چطور خود در یک بحران عاطفی، نیازمند روان‌درمانی شد و در طول مسیر، بینش عمیقی نسبت به ماهیت درد و درمان به‌ دست آورد.

قوت مهم این کتاب در روایت‌پردازی و ربط انسانی است. این تاثییر نه‌تنها فهمیدن تازه‌ای از فرایند درمان روان‌شناختی اراعه می‌دهد، بلکه با نثری گیرا و داستانی، خواننده را به سفری درونی دعوت می‌کند. سفری که در آن گفتگو، شنیدن و سخن زدن با یک فرد قابل مطمعن، به‌گفتن ابزاری نجات‌قسمت معارفه می‌بشود.

۱۳. کتاب تله شادمانی

نویسنده:راس هریس
مترجم:علی صاحبی، مهدی اسکندری
انتشارات:انتشارات سایه سخن

در دنیایی که مدام از ما می‌خواهد شاد باشیم، کتاب «تله شادمانی» تاثییر راس هریس با جسارت همه خلاف جهت این باور عمومی حرکت می‌کند. این کتاب، یکی از آثار برجسته در حوزه روان‌شناسی مبتنی‌بر پذیرفتن و ضمانت (ACT) است و مخاطب را با مفهوم اساسی تلاش بیش ‌از حد برای نشاط، امکان پذیر خود به منبعی از رنج تبدیل بشود، مواجه می‌کند.

راس هریس در این کتاب مشخص می کند که احساسات ناخوشایند، بخشی از توانایی انسانی می باشند و حذف کامل آن‌ها نه‌تنها ممکن نیست. بلکه میل به حذف ازمایش ها، می‌تواند به شکل‌گیری نوعی افسردگی نهان منجر بشود. در واقع، این کتاب بر این نوشته پافشاری دارد که پذیرفتن افکار و احساسات منفی (به جای سرکوب یا جنگیدن با آن‌ها) می‌تواند اغاز راه رهایی و رشد شخصی باشد.

کتاب «تله شادمانی» ابزارها و تمرین‌هایی ساده اما اثرگذار برای افزایش تاب‌آوری روانی و زندگی موثر اراعه می‌دهد. مخاطب می‌آموزد که چطور بدون دچار شدن در دام افکار مزاحم، زندگی‌ای معنادار بسازد و قدم‌به‌قدم از افسردگی فاصله بگیرد. برای افرادی که از الگوهای ذهنی مخرب رنج می‌برند، این کتاب نقشه‌ی راه مؤثر و کاربردی است.

۱۴. کتاب دلسوزی یا شفقتِ خود

نویسنده: کریستین نف
مترجم: مهدی قراچه داغی
ناشر: انتشارات ذهن آویز

هنگامی افسردگی ذهن را دچار می‌کند، رابطه فرد با خودش یکی از اولین قربانیان خواهد می بود. کتاب «دلسوزی یا شفقتِ خود» تاثییر کریستین نف (استاد روان‌شناسی دانشگاه تگزاس)، تلاشی است الهام‌قسمت برای بازسازی رابطه با خود.

نویسنده در این کتاب مفهوم «Self-compassion» یا همان شفقت به خود را با بیانی روان و علمی معارفه می‌کند. برخلاف خودانتقادی رایج که در تعداد بسیاری از افراد افسرده دیده می‌بشود، این کتاب بر اهمیت مهربانی، فهمیدن و همدلی با خود پافشاری دارد. دلسوزی به خود به معنی سستی و ضعف نیست، بلکه مهارتی روانی و حتی شجاعانه است که فرد را در مسیر بهبودی پشتیبانی می‌کند.

کریستین نف با پژوهش‌ها، مثال‌های ملموس و تمرین‌های عملی، به خواننده مشخص می کند که چطور می‌تواند در روبه رو با ناکامی، حس گناه و یا نارضایتی از خود، به‌جای قضاوت با آغوشی مهربانانه از خود استقبال کند. این کتاب پلی از رنج به پذیرفتن و از سرزنش به ترمیم می‌سازد.

۱۵. کتاب ظلمت آشکار

نویسنده: ویلیام استایرن
مترجم: افشین رضاپور
انتشارات: ماهی

در دنیایی که افسردگی زیاد تر پشت چهره‌های آرام و موفق نهان می‌بشود، کتاب «ظلمت آشکار» تاثییر ویلیام استایرن (نویسنده برنده جایزه پولیتزر)، همانند فریادی در تاریکی است. این کتاب فقط یک راهنمای روان‌شناسی و یا دستورالعمل درمان نیست؛ بلکه روایتی شخصی، دردناک و عمیق از توانایی خود استایرن با افسردگی شدید است. این کتاب متفاوت یکی از بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی است.

او با قلمی پرقدرت و صادقانه، سفری درونی به اعماق تاریکی ذهنش را ترسیم می‌کند؛ جایی که معنی رنگ می‌بازد، امید پژمرده می‌بشود و زندگی تنها به تحمل روزمرگی تبدیل می‌بشود. این کتاب، احتمالا بیشتر از هر تاثییر فرد دیگر توانسته است توانایی‌ی درونی افسردگی را به‌طوری ملموس و ادبی نقل کند.

ظلمت آشکار، برای افرادی که خود یا عزیزان‌شان با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، نوری است بر شناخت زیاد تر این بیماری و شکستن سکوتی که آن‌ها را احاطه کرده است. این چنین این کتاب با در هم شکستن تابوی روان‌درمانی در بین هنرمندان و افراد موفق، به درکی عمیق‌تر از اهمیت دقت به سلامت روان پشتیبانی می‌کند.

۱۶. کتاب مارپیچ رو به بالا

نویسنده: الکس کرب
مترجم: رزا حسینی سارانی
انتشارات: میلکان

افسردگی زیاد تر به شکل مارپیچی رو به پایین توانایی می‌بشود؛ جایی که افکار منفی، حس بی‌ارزشی و بی‌انگیزگی یکدیگر را تغذیه می‌کنند. اما دکتر الکس کورب در کتاب «مارپیچ رو به بالا» با تکیه بر یافته‌های علوم اعصاب، برعکس این مسیر را به عکس می‌کشد یعنی مارپیچ رو به بالا. این کتاب از بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی است.

این کتاب به‌طوری نوشته شده که حتی در اوج خستگی ذهنی و بی‌حوصلگی ناشی از افسردگی، بتوان آن را به‌آسانی خواند و با آن ربط برقرار کرد. نویسنده کتاب مارپیچ رو به بالا، با زبانی ساده، مشخص می کند که چطور کوچک‌ترین تغییرات رفتاری واکنشی زنجیره‌ای در مغز تشکیل کند و مسیر احساسات و خلق‌وخو را به سمت نشاط هدایت کند.

دکتر کورب با معارفه تکنیک‌هایی همانند انتخاب آگاهانه، سپاس روزانه و مدیریت استرس، به خواننده یاد می‌دهد که افسردگی لزوماً یک بن‌بست نیست، بلکه راه‌هایی هرچند کوچک برای تحول وجود دارد. مارپیچ رو به بالا، همانند نردبانی است که خواننده را از اعماق تاریکی، قدم‌به‌قدم به سمت نور می‌برد.

۱۷. کتاب تسلط بر افسردگی

نویسنده: رابرت ل لیهی
مترجم: عطیه رضایی
انتشارات: ارجمند

اگر افسردگی را به غولی درونی تشبیه کنیم، کتاب «تسلط بر افسردگی» همان نقشه‌ای است که به شما مشخص می کند چطور این غول را رام کنید و مجدد کنترل زندگی‌تان را به‌ دست بگیرید. این تاثییر توسط نویسندگانی متخصص در روان‌شناسی شناختی-رفتاری نوشته شده و یکی از معتبرترین منبع های خودیاری برای افرادی است که با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

نویسندگان این کتاب با زبانی قابل فهمیدن، روال ذهنی افراد افسرده را توضیح خواهند داد. آن‌ها به مخاطب پشتیبانی می‌کنند تا افکار بی فایده، باورهای محدودکننده و الگوهای رفتاری منفی را شناسایی و اصلاح کند. تکنیک‌های اراعه ‌شده در کتاب تسلط بر افسردگی، بر پایه‌ شواهد علمی و ازمایش ها درمانی متعدد طراحی شده‌اند. مقصد نویسندگان برگشت دادن انرژی، انگیزه و معنی به زندگی است.

این کتاب برای افرادی که به ‌جستوجو راهی نظام‌مند و ساختاریافته برای بهبود روانی می باشند، ابزاری قوی به‌حساب می‌آید. تمرینات عملی، پرسشنامه‌ها و مثال‌های کاربردی، این کتاب را به همراهی روزمره برای فرد افسرده تبدیل کرده‌اند؛ همراهی که به جای قضاوت، همدلی می‌کند و راه‌حل اراعه می‌دهد.

۱۸. کتاب رهایی از افسردگی به روش ذهن‌آگاهی

نویسنده: مارک ویلیامز
مترجم: اکرم اکرمی
انتشارات: صابرین

در عصر غوغا، ذهن‌آگاهی سکوتی است که آشفتگی‌های درونی را التیام می‌دهد. کتاب «رهایی از افسردگی به روش ذهن‌آگاهی» که حاصل تلاش گروهی از روان‌شناسان برجسته از جمله مارک ویلیامز و جان تیزدل است. این کتاب رویکردی علمی، عمیق و آرام‌قسمت را برای مقابله با افسردگی مزمن و برگشت آن نظر می‌کند. این کتاب یکی از بهترین کتاب ها برای مقابله با افسردگی به روش ذهن آگاهی است.

این کتاب بر پایه‌ی برنامه MBSR (افت استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی) و MBCT (درمان شناختی مبتنی‌بر ذهن‌آگاهی) بنا شده است. در ادامه نیز مخاطب را قدم‌به‌قدم با مراقبه، تنفس آگاهانه، پذیرفتن بدون قضاوت و مشاهده‌گر بودن آشنا می‌کند. تمرینات اراعه ‌شده در این کتاب ساده، ولی تأثیرگذارند که به‌اختصاصی برای افرادی مفیدند که چندین دفعه با برگشت افسردگی مواجه شده‌اند.

برخلاف تعداد بسیاری از کتاب‌ها که راه‌حل را در تحول دنیای بیرون می‌جویند، این تاثییر شما را دعوت می‌کند تا بدون درگیری، تنها ناظر افکار، احساسات و امواج ذهنی خود باش

ید. در نهایت، درست در همین مشاهده‌گری کردن قوت شفابخشی نهفته است. کتاب رهایی از افسردگی به روش ذهن‌آگاهی، راهی است برای زندگی با رنج همراه با آگاهی و اسایش، نه برای فرار از آن.

سخن پایانی

کتاب‌های پیشنهادی ما را مطالعه کرده‌اید؟ به‌نظرتان چه مقدار اثربخش بوده‌اند؟ شما کدام‌یک را پیشنهاد می‌کنید؟ اگر به روانشناسی علاقه‌مندید و کتاب‌های بسیاری در عرصه درمان افسردگی مطالعه کرده‌اید، خوش‌حال می‌شویم نظرات و تجارب شخصی‌تان را با ما در بین بگذارید.

هیچ‌چیزی اعصاب‌خردکن‌تر از این نیست که برای تعطیلات به ساحل یا برای شنا به استخر رفته باشید، اما درست همان روز پریودتان اغاز بشود! مسلما لجتان درمی‌آید؛ اما باید بدانید برای این که پریود نشوید، هیچ راهی وجود ندارد، مگر آنکه قرص های ضد بارداری مصرف کنید؛ اما تعداد بسیاری از خانم‌ها دوست ندارند با این چنین راه حلهایی پریودشان را به تعویق بیندازند. اگر شما هم با خودتان می‌گویید «میخوام برم استخر پریودم بعد چه کار کنم!» غمگین نباشید؛ خبر خوبی برایتان داریم. استخر رفتن در زمان پریودی امکان پذیر!

۱. آیا می‌توان بدون منفعت گیری از وسایل بهداشتیِ مخصوص پریود شنا کرد؟

اگر قبلا در دوران پریودتان بدون منفعت گیری از لوازم بهداشتی شنا کرده باشید، به گمان زیاد فهمید شده‌اید که تا هنگامی در آب هستید، خون‌ریزی به‌طور موقت قطع می‌بشود. یقیناً درمورد این نوشته قوانین علمی وجود دارد.

چیزی که علتجریان‌یافتن خون از رحم به دهانه رحم و از آنجا به بیرون می‌بشود، نیروی گرانش زمین است. به ‌همین‌ علت است که هنگامی در آب هستید، خون تقریبا جاری نمی‌بشود. سختی آب شدت جریان خون را افت می‌دهد، یقیناً به‌طور کامل آن را قطع نمی‌کند.

دکتر لی میلهایزر (Dr. Leah Millheiser) از قسمت مراقبت‌های بهداشتی دانشگاه استنفورد می‌گوید:

تا وقتی‌که در آب هستید، سختی آب خروج خون را به‌طور موقت متوقف می‌کند. بااین‌حال اگر سرفه یا عطسه کنید، بخندید یا حرکات شدید و سنگین انجام دهید، جریان خون بر سختی آب تسلط می‌کند و علتجاری‌شدن خون می‌بشود. یقیناً در زیاد تر موارد، حتی اگر خونی هم خارج بشود، مقدار آن کم است.

۲. کدام محصولات بهداشتی برای استخر رفتن در زمان پریودی مناسب می باشند؟

اگر پریودتان شدید است یا حس بدی اشکار می‌کنید که بدون محصول بهداشتی داخل آب شوید، از نوع مناسب این محصولات منفعت گیری کنید. اگرچه انتخاب آن به خودتان بستگی دارد، متخصصان تامپون و کاپ قاعدگی را پیشنهاد می‌کنند. دلیلش این است که نواربهداشتی مقدار بسیاری آب را به خود جذب می‌کند و به این علت نمی‌تواند از شما محافظت کند. احتمالا بتوان او گفت منفعت گیری از کاپ قاعدگی در استخر یکی از بهترین راه‌ها است.

خرید کاپ قاعدگی و همه نکاتی که باید بدانید

خانم جنیفر مِیرز پرستار و مامای مایو کلینیک می‌گوید:

منفعت گیری از تامپون در زمان شنا، کاملا بی‌خطر است. تامپون بعد از ورود به بدن، در رحم بالا می‌رود و خون حاضر در آن را جمع می‌کند. بقیه تکه‌های واژن در طول زمان شنا نسبتا بسته می‌ماند؛ به این علت تبادل بسیاری بین خون درون واژن و آب استخر یا دریا صورت نخواهد گرفت.

طبق معمول همه انواع تامپون خوب کار می‌کنند اما بهتر است از تامپون با جذب بالا یا نوعی از آن را منفعت گیری کنید که برای خانم‌های ورزشکار طراحی شده است.

یادتان باشد سپس از این که از آب بیرون آمدید، در اولین زمان آن را معاوضه کنید. تامپون آب دریاچه، استخر یا دریا را جذب می‌کند؛ به این علت معاوضه آن سپس از خارج‌شدن از آب الزامی است. تامپونی که در طی شنا آب را جذب کرده است، اشباع می‌بشود و دیگر جایی برای جذب خون زیاد تر نخواهد داشت.

۳. آیا منفعت گیری از کاپ قاعدگی در استخر یا تامپون در استخر اجباری است؟

اگر از تامپون خوشتان نمی‌آید، از کاپ قاعدگی منفعت گیری کنید. این کاپ در زمان شنا باید به‌درستی قرار گرفته باشد تا سدی بین جریان خونِ درون رحم و آب تشکیل کند. کاپ قاعدگی طبق معمول تا ۱۲ ساعت در آب می‌تواند کارکرد مساعد داشته باشد؛ به این علت بهتر از تامپون خواهد می بود. یادتان باشد که اگر دستگاه داخلِ‌رحمی (آی‌یودی IUD) دارید، برای منفعت گیری از کاپ با پزشکتان مشورت کنید.

اگر نمی‌خواهید، ناچار نیستید از هیچ محصول بهداشتی‌ای خواه تامپون خواه کاپ قاعدگی منفعت گیری کنید. اگر پریودتان سبک است، از مایوی رنگ تیره با پارچه مخصوص و جاذب منفعت گیری کنید که ضدآب و ضدلک باشد. قبل و سپس از شنا، می‌توانید از نوار بهداشتی منفعت گیری کنید. یقیناً این راه حل آخر است.

قبل از خرید نوار بهداشتی حتما این نکات را بدانید

۴. با همه این‌ها آیا باز هم امکان پذیر زمان استخر رفتن در زمان پریودی خون داخل آب بشود؟

برخی خانم‌ها از این وحشت دارند که خون خودشان یا دیگران را در آب ببینند و دلواپس می باشند رد خونشان در آب بماند. ذهن‌تان را آرام کنید. اگر هم خون داخل استخر بشود، به‌شدت با آب رقیق خواهد شد و از این نظر نباید دلواپس استخر رفتن در زمان پریودی باشید.

دکتر مِیرز می‌گوید:

مقدار خونی که داخل آب می‌بشود، طبق معمول کم است و با تصفیه شیمیایی آب استخر خنثی می‌بشود. اگر هم در دریا هستید، حجم آب آن‌قدر زیاد است که خون را رقیق می‌کند. به این علت دلواپس این نباشید که رد خون در آب دیده بشود.

۵. آیا شنا و استخر رفتن در زمان پریودی برای بدن زیان ندارد؟

پریود نباید مانع شناکردن شما بشود، چون نه‌تنها برای بدنتان زیان ندارد، مزایایی هم دارد. شنا و ورزش‌های سبک می‌توانند به از بین بردن گرفتگی ماهیچه‌ها در دوران پریود پشتیبانی کنند.

شنا (و به‌طورکلی ورزش‌های سبک) علتخواهد شد تا بدنتان اندورفین آزاد کند. اندورفین نوعی مسکن طبیعی است و به شما حس بهتری می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند در جلوگیری از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مؤثر باشد.

اگر شناگر حرفه‌ای هستید، احتمالا فهمید شوید که تفاوت‌هایی در قوت و شدت‌تان نسبت به وقتی تشکیل شده است که پریود نیستید. مشکلی نیست؛ اگر سطح انرژی‌تان پایین است، مقداری استراحت کنید و با منفعت گیری از مسکن دردهایتان را افت دهید. اگر به شنا عادت دارید استخر رفتن در زمان پریودی را قطع نکنید.

بااین‌حال اگر دردهای شدید دارید یا گرفتگی عضلات و انقباض ماهیچه‌هایتان غیرقابل‌تحمل است، شنا نکنید.

برای خرید عینک شنا حتما این نکات را بدانید

۶. در چه شرایطی نباید در زمان پریود شنا کرد؟

با این که شنا در زمان پریود مانعی ندارد، اما اگر شرایط زیر را دارید، بهتر است شنا نکنید:

• اگر به‌تازگی روی واژن جراحی خاصی همانند دیلاتاسیون و کورتاژ برای سقط جنین یا هیستروسکوپی و بازیابی تخمک انجام داده‌اید، در زمان پریود شنا نکنید.
• اگر به‌تازگی (برای مثال نزدیک به دو هفته) نوزادی به دنیا آورده‌اید یا سقط جنین داشته‌اید و تا این مدت هم خون‌ریزی دارید، شناکردن را برای سپس از بهبودی کامل بگذارید.

۷. آیا استخر رفتن در زمان پریودی علتعفونت می‌بشود؟

به‌طورکلی دور از انتظار است که به‌علت شناکردن، به عفونت واژن مبتلا شوید. اگر بنا به عفونت باشد، عفونت های پوستی و مشکلات معده ناشی از بلعیدن آب آلوده شایع‌تر است. دکتر ژاکلین هو متخصص غدد تناسلی و ناباروری می‌گوید:

شناکردن در دوره پریود هیچ خطری برای شما ندارد. این کار خطر ابتلا به عفونت را افزایش نمی‌دهد.

بااین‌حال قوانین برخی استخرها به خانم‌ها اجازه ورود در دوران پریود را نمی‌دهد. آنها علت این کار را سلامتی دیگر افراد گفتن می‌کنند. حقیقت این است که در استخرها مایعات فرد دیگر همانند ادرار و عرق بدن هم داخل می‌بشود که برای سلامتی خطرناک است؛ به‌ همین ‌علت از کلر برای جلوگیری از انتشار کردن بیماری منفعت گیری می‌کنند. به این علت شما با شنا در دوران پریود سلامت دیگران را به‌ خطر نمی‌اندازید.

خود آب استخر به‌علت داشتن کلر، می‌تواند واژن و قسمت تناسلی شما را تحریک کند و در معرض خطر ابتلا به عفونت یا واژینوز باکتریال (BV) قرار دهد. برای این که این ریسک را افت دهید، بهتر است سپس از شنا، دوش بگیرید تا کلر از بدنتان شسته بشود. تلاش کنید با مایوی مرطوب جایی ننشینید.

نکات مهم برای خرید مایو زنانه

اگر سپس از شنا فهمید خارش واژن، سوزش یا ترشحات غیرمعمول شدید، به پزشکتان خبر دهید.

۸. چطور می‌توان پریود را تا زمان پایان شنا به تعویق انداخت؟

اگر قرص‌های ضدبارداری هورمونی ترکیبی مصرف می‌کنید، باید بلافاصله بسته دوم را اغاز کنید تا پریودتان به تعویق بیفتد یا اگر اغاز شد، قطع بشود؛ یعنی اگر قرص‌های ۲۱روزه منفعت گیری می‌کنید، نباید برای اغاز بسته دوم ۷ روز صبر کنید یا اگر قرص‌های ۲۸روزه می‌خورید، دیگر ۷ قرص دارونما (غیرفعال) را نخورید و بلافاصله بسته دوم را اغاز کنید. پریودتان تا وقتی اغاز نخواهد شد که بسته دوم به آخر برسد.

برخی از داروهای هورمونی ضدبارداری طوری طراحی شده‌اند که با مصرف آنها، هر سه ماه یک‌ بار پریود خواهید شد.

اگر قرص مصرف نمی‌کنید و می‌خواهید پریودتان را به تأخیر بیندازید، پزشک می‌تواند برایتان قرص نورتیسترون (norethisterone) تجویز کند تا سه روز قبل از این که پریودتان اغاز بشود، آن را مصرف کنید. می‌توانید این قرص را تا ۲۰ روز مصرف کنید و هنگامی آن را همه کردید، پریودتان باید اغاز بشود.

اگر شناگر حرفه‌ای هستید اما تامپون و کاپ را دوست ندارید، با پزشکتان درمورد به‌تعویق‌انداختن پریودتان مشورت کنید.

استخر رفتن در زمان پریودی: یک انتخاب فکر شده

به گمان زیاد چندین دفعه برایتان پیش آمده که به‌خاطر پریود، از رفتن به استخر منصرف شده‌اید. در آن زمان چه احساسی به شما دست داد؟

آیا استخری که طبق معمول برای شنا می‌روید، برای خانم‌هایی که پریود می باشند، قوانینی دارد؟ آیا تابه‌حال بدون دقت به آن داخل استخر شده‌اید؟ اگر تمایل دارید، از ازمایش ها بامزه‌ای برایمان بگویید که در این باره دارید.

سوالات متداول درمورد شنا در دریا در دوران پریودی

منفعت گیری از کاپ قاعدگی در استخر خوب است یا بد؟

خوب است. کاپ قاعدگی (همانند تامپون) به‌خوبی در برابر نشت خون محافظت می‌کند و برای شنا مناسب است. فقط یقین شوید که کاپ به‌درستی جاگذاری شده و سپس از شنا آن را تمیز کنید یا معاوضه کنید.

هنگامی پریودیم چه جوری برویم استخر؟

از تامپون، کاپ قاعدگی یا نوار بهداشتی مخصوص شنا منفعت گیری کنید. قبل از ورود به استخر، محصول بهداشتی را چک کنید و سپس از شنا دوش بگیرید و آن را معاوضه کنید. لباس شنا با رنگ تیره هم می‌تواند حس مطمعن بیشتری بدهد.

اگر در استخر پریود شدیم چه کنیم؟

آرام از آب خارج شوید و به دستشویی بروید. از تامپون یا کاپ قاعدگی منفعت گیری کنید. اگر همراه ندارید، از نوار بهداشتی موقتاً منفعت گیری کنید و سریع معاوضه کنید. دلواپس نشوید، مقدار خون در آب زیاد قابل‌دقت نیست.

شنا در دریا در دوران پریودی خوب است یا نه؟

خوب است، به شرطی که از تامپون یا کاپ قاعدگی منفعت گیری کنید. آب دریا امکان پذیر مقداری پوست را حساس کند، بعد سپس از شنا دوش بگیرید و محصول بهداشتی را معاوضه کنید.

آیا شنا در پریودی خطر عفونت دارد؟

خیر، اگر از محصولات بهداشتی مناسب (تامپون یا کاپ) منفعت گیری کنید و سپس از شنا دوش بگیرید، خطر عفونت افزایش نمی‌یابد. فقط یقین شوید که محصولات را به‌موقع معاوضه می‌کنید.

می‌بشود بدون تامپون یا کاپ در پریودی شنا کرد؟

پیشنهاد نمی‌بشود، چون گمان نشت خون وجود دارد و امکان پذیر علتناراحتی یا خجالت بشود. بهتر است از محصولات مناسب منفعت گیری کنید تا با خیال راحت شنا کنید.

اگر می‌خواهید علت تعداد بسیاری از رفتارهای شریک عاطفی، یا حتی خودتان را در رابطه فهمید شوید، حتما این کتاب را بخوانید.