تابهحال حس کردهاید که شبها غم بر دلتان سنگینی میکند؟ فکر کردهاید چرا با تاریکی هوا افکار منفی به سراغتان میآیند و راه نجاتی از آنها ندارید؟ افسردگی شبانه یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است. در این مقاله، علل افسردگی شبانه را بازدید میکنیم، درمورد تفاوت آن با افسردگی بالینی میگوییم و راهکارهایی برای مقابله با این مشکل اراعه میکنیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
علائم افسردگی بالینی و تفاوتش با افسردگی شبانه
افسردگی بالینی علائم شدیدی دارد، خلقوخو را تحول میدهد و فعالیتهای روزانه فرد را مختل میکند. حس غم و اندوه شبانه همیشه علامت افسردگی بالینی نیست، اما امکان پذیر یکی از نشانههای این بیماری باشد. افسردگی بالینی بهجز حس افسردگی شبانه، علائم فرد دیگر هم دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در همه روز و تقریبا همه روزهای دو هفته تازه داشتهاید و بهتر نشدهاید، ملزوم است به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. علائم افسردگی بالینی عبارتاند از:
- مشکلات خواب همانند خوابیدن بیشتر از حد معمول یا مشکل بهخوابرفتن و خوابماندن؛
- کمتر یا زیاد تر از حد معمول غذاخوردن؛
- افت یا افزایش وزن؛
- ازدستدادن علاقه به فعالیتهایی که قبلا برایتان لذتقسمت بودهاند؛
- افتانرژی و خستگی دائمی؛
- نداشتن توان برای انجام کارهای عادی همانند مسواکزدن و دوشگرفتن؛
- سردرد، معدهدرد و دیگر دردهایی که علت آشکار ندارند و راهکارهای درمانی برایشان بیمنفعتاند؛
- تحریکپذیری زیاد؛
- حس غم دائمی؛
- حس اضطراب شدید؛
- حس ناامیدی؛
- گریهکردن بیشتر از حد؛
- بیقراری؛
- حس تنهایی و انزوا؛
- حس گناه، بیارزشی و درماندگی؛
- مشکل تمرکز؛
- افکار خودکشی یا عمل به آن.
علل افسردگی شبانه
شناخت این بیماری و علل آن علتمیبشود که بهتر بتوانید با آن مقابله کنید. در وهله اول باید تلاش کنید با تشکیل تغییراتی در سبک زندگیتان افسردگی شبانه را مهار کنید، اما اگر موفق نشدید، بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. اگر متخصص تشخیص دهد افسردگی دارید، برنامهای درمانی مشابه با شرایط شما برایتان طراحی میکند. در ادامه، علل مهم افسردگی شبانه را بازدید کردهایم.
۱. ساعت بدنی
ساعت بدن به بدن میگوید چه وقتی باید هوشیار باشد و چه وقتی استراحت کند. این ساعت را هیپوتالاموس مغز تنظیم میبشود. ساعت بدنی زیاد تر افراد ساعت ۲ تا ۴ بامداد را نیمهشب و ساعت ۱۳ تا ۱۵ را بعدازظهر میداند. در این دو زمان، شما کمترین انرژی را دارید و باید بخوابید.
هنگامی ساعت بدنی شما مختل میبشود، زمان خواب و بیداریتان تحول میکند و از کیفیت خوابتان کاسته میبشود، درنتیجه حس اندوه و غم میکنید.
عواملی همانند نور و تاریکی بر ساعت بدن تاثییر میگذارند. برای از بین بردن این مشکل باید یک روتین اشکار خواب داشته باشید و تمرین کنید در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا مجدد ساعت بدنیتان تنظیم بشود.
۲. نشخوار فکری
زیاد تر افراد مبتلا به افسردگی درمورد وقایع قبل نشخوار فکری میکنند. آنها اتفاقات قبل را ساعتها در ذهنشان مرور و تلاش میکنند وقایع را فهمیدن کنند یا فکر میکنند که با تحول شرایط چه نتیجه متغیری ممکن می بود رقم بخورد. افسردگی علتمیبشود روی رویدادهای منفی تمرکز کنید و به همین علت نشخوار فکری افسردگی را شدت میدهد.
نشخوار فکری نشانه مهم افسردگی شبانه است. هنگامی تنها و بیکارید، نشخوار فکری اغاز میبشود بعد طبیعی است که شبها دچارش شوید. اگر قبل از خواب نشخوار فکری میکنید، آن را جدی بگیرید. نشخوار فکری نشانه نارضایتیهای شما از زندگی است و در طویلزمان عوارض روحیروانی خواهد داشت؛ برای مثال برخی افراد در محیط کارشان مشکل دارند. آنها از این که صبح بیدار شوند و به سر کار بروند میترسند و قبل از خواب نشخوار فکری میکنند.
۳. در معرض نور بودن
محققان تحقیقات بسیاری انجام دادهاند تا رابطه بین نور محیط و افسردگی را فهمید شوند. بر پایه یکی از این تحقیقات، قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی علائم افسردگی در افراد مسن را تشدید میکند. مطابق این پژوهش، بهگمان زیاد این عامل تنها علت ابراز افسردگی شبانه نیست، اما در ابراز آن نقش دارد.
خطر قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی برای افراد جوانتر جدیتر است، چون چشم آنها حساستر است و حتی مقدار مقداری نور در طول شب میتواند چرخه خوابشان را مختل کند. مختلشدن چرخه خواب خلقوخوی شما را تحول میدهد و علائم افسردگی شبانه را شدت میبخشد.
برای از بین بردن این مشکل بهتر است در طول شب کمتر در معرض نور مصنوعی باشید. اگر در شهر شلوغی زندگی میکنید، از پردههای ضخیم برای پنجرههای خانه منفعت گیری کنید و قبل از خواب وقتی را به استراحت چشمهایتان تعلق دهید. در طول این زمان تلویزیون و موبایل خود را کنار بگذارید و به نمایشگرها نگاه نکنید. مطابق تحقیقات، نور آبی نمایشگرها ملاتونین بدن را افت میدهد و خواب را مختلل میکند.
۴. تیپ شخصتی خواب
آیا خود را چکاوکی سحرخیز میدانید یا جغدی شبزندهدار؟ مقدار خواب شبانه و ساعت خواب و بیداری تا حدی به تیپ شخصیتی خواب مربوط است. تحقیقات تعداد بسیاری درمورد تیپ شخصیتی خواب افراد و تأثیر آن بر افسردگی انجام شده است. در پژوهشی، حالت بیشتر از ۳۲هزار زن با میانگین سنی ۵۵ سال که تابهحال دچار افسردگی نشده بودند و زمان خوابشان با هم فرق داشت، بازدید شد. در این تحقیق زنان را به ۳ گروه تقسیم کردند؛ افرادی که سریع میخوابیدند و سحرخیز بودند، افرادی که ساعت خواب متوسط داشتند و زنانی که شبزندهدار بودند و صبحها دیر بیدار میشدند.
این پژوهش ۴ سال طول کشید و در طی این دوره نزدیک به ۲۵۰۰ نفر از شرکتکنندگان دچار افسردگی شدند. مطابق این پژوهش، گمان ابتلا به افسردگی در زنان سحرخیز ۱۲درصد کمتر از زنانی می بود که دیرتر میخوابیدند. افراد شبزندهدار نیز ۶درصد زیاد تر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بودند.
نتیجه پژوهش این نبوده است که شبزندهداری علتافسردگی میبشود، اما بیانگر رابطهای بین تیپ شخصیتی خواب و افسردگی می بود. این رابطه را باید با دقت به ژنتیک و شرایط محیطی بازدید کرد.
تیپ شخصیتی خواب یک ویژگی بیولوژیکی است که ما نمیتوانیم بهراحتی آن را تحول دهیم. با افزایش سن امکان پذیر تیپ شخصیتی خواب شما تحول کند که این تحول وابسته به ژنتیک شما است. برای مقابله با این مشکل بهتر است تیپ شخصیتی خواب خود را بشناسید، آن را بپذیرید و تلاش کنید با رعایتش سلامت خودتان را نگه داری کنید. ورزش منظم روزانه و قرارگرفتن در معرض آفتاب در ساعات اولیه روز حالت خواب را بهبود میدهد و گمان ابراز افسردگی شبانه را افت میدهد.
۵. تنهایی
حس تنهایی علتغم و اندوه در شب میبشود. اگر روابط اجتماعی شما محدود باشد و خارج از محل کار یا مدرسه معاشرت دوستانه نداشته باشید، شبها زیاد تر حس تنهایی میکنید. تنهایی از عوامل عرصهساز جدی افسردگی است. افراد مبتلا به افسردگی خود را منزوی میکنند و این کار حس تنهایی را افزایش میدهد، درنتیجه افسردگیشان هم زیاد تر میبشود.
حس تنهایی منحصر به تنهایی فیزیکی نیست. شما امکان پذیر حتی وقتی که کنار دوستان و خانوادهتان هستید هم حس تنهایی کنید.
۶. خستگی شدید
فعالیت بدنی روزانه امکان پذیر شما را زیاد خسته کند. این خستگی علتمیبشود برخی افراد راحتتر بخوابند، اما در برخی دیگر علائم افسردگی را افزایش میدهد. برای از بین بردن این مشکل بهتر است در طول روز بینقولهایی سالم بخورید و در بین فعالیتهای بدنیتان زمان کوتاهی را برای استراحت در نظر بگیرید تا بدنتان زیاد خسته نشود.
اگر حس میکنید همیشه خستهاید و هیچزمان حس شادابی ندارید، بهتر است این نوشته را با پزشکتان در بین بگذارید تا یقین شوید بیماری خاصی همانند سندرم خستگی مزمن ندارید.
رابطه خواب با افسردگی
بیخوابی از عوامل عرصهساز افسردگی است. افرادی که بهسختی میخوابند، زیاد تر در معرض افسردگی می باشند. افرادی که بی خوابی شبانه و افسردگی دارند هم زیاد تر دچار افسردگی بالینی خواهد شد و هم درمان افسردگیشان دشوارتر است.
مشکلات خواب بر خلقوخو تاثییر میگذارد و علتمیبشود فرد زیاد تر حس غم و اندوه داشته باشد. بیخوابی کاری میکند که حتی هنگامی افسرده نیستید هم حس ناراحتی و اندوه کنید.
مقابله با افسردگی شبانه
۱. تشکیل افکار مثبت
با انجام سرگرمیهای لذتقسمت میتوانید ذهنتان را با افکار مثبت پر کنید تا دیگر جایی برای افکار منفی وجود نداشته باشد. نوشتن، نواختن ساز، طراحی و نقاشی، مدیتیشن و دعا در مغز شما حس مثبت تشکیل میکنند و دیگر فضایی برای خزیدن افکار منفی باقی نمیماند.
۲. تسلط بر افکار منفی و حل مشکلات
افرادی که نشخوار فکری دارند، مدام رویدادهای قبل را در ذهنشان مرور میکنند. علاوهبر این، با افکاری درگیرند که علتاحساس درماندگی خواهد شد. آنها دائم به چرایی اتفاقات میاندیشند و فکر میکنند «چرا این اتفاق برای من افتاد؟» یا «چه مشکلی دارم که نمیتوانم با آن کنار بیایم؟»
کارشناسان میگویند در این شرایط بهتر است یک قدم برای تسلط بر مشکلات خود بردارید. بهجای این که به ذهنتان اجازه دهید قبل را تکرار کند، تلاش کنید درست فکر کنید و بهترین راهحل را شناسایی کنید. برای این کار میتوانید با یک دوست تماس بگیرید و از او پشتیبانی بگیرید. ایدهگرفتن از دیگران و شنیدن نظراتشان علتمیبشود قوت خود را بازیابید و کمتر حس درماندگی کنید.
۳. افزایش عزت نفس
به راههایی برای تحکیم حس ارزشمندی خود فکر کنید. در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت میبرید؟ چیزهای تازه را امتحان و علاقه خود را اشکار کنید. یادگیری رشته ورزشی تازه، ساز تازه یا شرکت در کارگاهی آنلاین که برای شما دلنشین است جهت میبشود کمتر نشخوار فکری کنید. این کارها عزت نفس شما را افزایش خواهند داد و برای مقابله با افسردگی شبانه مفیدند.
۴. تمرین بهداشت خواب
برای مقابله با بی خوابی شبانه و افسردگی باید بهداشت خواب را مراعات کنید. با تمرین و تکرار کارهای کوچک روتین شبانه صحیحی برای خودتان بسازید تا کمتر به رویدادهای منفی و مشکلاتتان فکر کنید. برای این کار تا وقتی که واقعا خسته نیستید، به رختخواب نروید. اگر خوابتان نمیآید، در محیط فرد دیگر کتاب و مجله بخوانید و وقتی که خوابآلود شدید به تخت بروید.
مطابق تحقیقات، بهتر است اتاق خود را کاملا تاریک نگه دارید تا نورهای محیطی خواب شما را مختل نکنند. برای اتاقخواب پرده ضخیم انتخاب کنید و شبها تلویزیون را روشن نگذارید. علاوهبر این، بهتر است قبل از خواب در معرض نمایشگرها نباشید. حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، تلویزیون، موبایل و وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. نور آبی که از صفحهنمایش ساطع میبشود، کیفیت خواب را افت میدهد و خواب شما را مختل میکند.
درمان افسردگی شبانه
راههای مختلفی برای درمان افسردگی شبانه وجود دارد. باید ترکیبی از این راهکارها اشکار کنید که با شما و سبک زندگیتان سازگار باشد. در قدم اول بهتر است به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. متخصص برای شما یک راهکار جامع تعیین میکند که بهپشتیبانی آن میتوانید بر این مشکل تسلط کنید.
۱. رواندرمانی
درمان شناختیرفتاری روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی است. در این روش، درمانگر متخصص به شما پشتیبانی میکند تا با راهبردهای خودیاری مشکل نشخوار فکری و افکار منفی را از بین بردن کنید و راهکارهایی مؤثر برای درمان افسردگی، نشخوار فکری، اضطراب و دیگر مشکلات مربوط به سلامت روان به شما اراعه میکند. درمانگر در طول جلسات درمان به شما پشتیبانی میکند با حل چالشهای ذهنی قدیمیتان با افسردگی شبانه خود مقابله کنید.
۲. دارودرمانی
اگر متخصص شما تشخیص دهد که افسردگی دارید، احتمالا در کنار جلسات رواندرمانی، برایتان دارو تجویز کند. داروهای رایج برای درمان افسردگی از خانواده مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین می باشند. این داروها با افزایش سروتونین در مغز خلقوخوی شما را بهتر و بی خوابی شبانه و افسردگی را درمان میکنند.
۳. تحول سبک زندگی
با تغییراتی در سبک زندگی و برنامه روزانه خود میتوانید حس غم و اندوه شبانه را افت دهید. این تغییرات کیفیت خواب شب را نیز بهبود خواهند داد؛ برای مثال ورزش منظم حس خوشحالی را تحکیم میکند و از اضطراب میکاهد. علاوهبر این، رژیم غذایی متعادل نیز برای از بین بردن علائم افسردگی سودمند است.
سخن آخر
اگر شبها حس افسردگی دارید، بدانید که تنها نیستید. امروزه افراد تعداد بسیاری با افسردگی شبانه دستوپنجه نرم میکنند. شما میتوانید با شناخت دلایل اندوه شبانه و تشکیل تغییراتی در سبک زندگیتان، با این مشکل مقابله کنید یا به درمانگری متخصص مراجعه کنید تا به شما پشتیبانی کند افسردگی شبانه را مهار کنید.
اگر شما هم حس افسردگی شبانه دارید، از توانایی خود برایمان بنویسید و این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
به پشتیبانی زبان بدن، ناگفتهها را بگویید و بشنوید
