استرس بخشی از زندگی است، خواه ناشی از چالشهای کوچک باشد و خواه ناشی از وقایع ناگوار. یقیناً با آنکه همیشه نمیتوانید شرایط و اتفاقات را کنترل کنید، میتوانید نحوه عکس العمل نشاندادن به آنها را یاد بگیرید. وقتی که استرس مزمن یا آشفتهکننده میبشود، بر سلامت شما تاثییر منفی میگذارد. به همین علت مهم است که با مؤثرترین راه حلهای افت استرس برای آرامسازی ذهن و جسم خود آشنا شوید. بااینحال یک راهکار کاربردی برای همه وجود ندارد و روشی که برای یک نفر نتیجهقسمت است، امکان پذیر برای فرد دیگر نباشد. این چنین روشی که از آن در خانه منفعت گیری میکنید، امکان پذیر گزینه ایدئالی برای افت استرس در محیط کار یا اجتماع نباشد. به این علت مهم است با روشهای گوناگون آشنا باشید و با دقت به شرایط جاری خود، از مؤثرترین آنها منفعت گیری کنید. در این مقاله همراهمان باشید تا بگوییم چطور استرس خود را افت دهید.
راهکارهای سریع افت استرس
برخی از تکنیکهای سودمند همانند تنفس عمیق و مدیتیشن را میتوانید در هر جایی و هر وقتی به کار ببرید. برای مثال امکان پذیر زمان انتظار برای فرد مصاحبهکننده در جلسه مصاحبه شغلی اضطراب داشته باشید یا حرکت کودکتان در زمین بازی به شما استرس بدهد. در این شرایط باید بدانید چطور استرس خود را افت دهید. راهکارهای سریع افت استرس این مزایا را دارند:
- میتوانید آنها را در هر جایی انجام دهید.
- تسلط بر آنها زمان مقداری میبرد.
- هزینهای ندارند.
- فورا شما را به اسایش میرسانند.
۱. تصویرسازی هدایتشده را امتحان کنید
تصویرسازی یا تجسم هدایت شده همانند این است که سفری مختصر به داخل ذهن خود داشته باشید. در این روش باید خود را در یک مکان آرام و شاد فکر کنید، همانند قدمزدن در ساحل دریا، گوشدادن به صدای امواج، حسکردن بوی دریا و گرمای شنها زیر پاهایتان.
تصویرسازی هدایتشده را میتوانید با صدای ضبطشده فردی انجام دهید که پشتیبانی میکند منظرهای آرام را فکر کنید. اگر میخواهید خودتان آن را انجام دهید، یک دقیقه چشمان خود را ببندید و تجسم کنید که در یک محیط آرام قدم میزنید. به همه تواناییهای حسی که خواهید داشت بیندیشید و فکر کنید که واقعا در آن محیط قرار دارید. بعد از چند دقیقه، چشمان خود را باز کنید و به زمان حال برگردید.
۲. مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن برای افت مختصرزمان استرس و این چنین مهار آن در طویل مدت مؤثر است. این تکنیک افت استرس انواع مختلفی دارد که هرکدام متفاوت با فرد دیگر است و مزایای خود را دارد. شما میتوانید در همان میانه که آهسته نفس میکشید، مدیتیشن مانترا را در ذهن خود تکرار کنید یا چند دقیقه ذهنآگاهی را تمرین کنید که بهمعنی دقت به زمان حال است. در این روش به آنچه میبینید، میشنوید، میچشید، لمس میکنید و میبویید، دقت کنید. وقتی که تمرکز شما بر لحظه حال باشد، ذهن شما به آنچه رخ داده است فکر نمیکند و دلواپس وقایع آینده نیستید. مدیتیشن و ذهن آگاهی به تمرین نیاز دارند، اما تأثیر قابلتوجهی بر افت استرس دارند و شما را به لحظه حال برمیگردانند.
۳. آرامسازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
آرامسازی پیشرونده عضلانی بهمعنی ریلکسکردن گروههای گوناگون ماهیچههای بدن است. برای تمرین آن ابتدا چند نفس عمیق بکشید. سپس هر گروه ماهیچه را منقبض و شل کنید. با پیشانی خود اغاز کنید و بهسمت انگشتان پای خود بروید. با تمرین یاد خواهید گرفت که چطور ماهیچههای خود را راحتتر شل کنید. بعد از هر تمرین باید در سراسر بدن خود حس اسایش کنید.
۴. بر تنفس خود تمرکز کنید
برای افت استرس خود کافی است بر تنفس خود تمرکز کنید. تکنیکهای تنفس در عرض چند دقیقه جسم و ذهن شما را آرام میکنند. با اهمیت ترین ویژگی این تکنیکها این است که فردی فهمید انجام آنها نمیبشود. به این علت در یک سالن شلوغ تئاتر یا جلسه استرسزا میتوانید بهراحتی استرس خود را کم کنید. تمرینهای تنفس انواع بسیاری دارند، اما دو نمونه ساده آن عبارتاند از:
- از طریق بینی نفس بکشید و به پرشدن شکم خود از هوا دقت کنید. زمان دم بهآهستگی تا عدد ۳ بشمارید. یک ثانیه نفس خود را نگه دارید و مجددا تا ۳ بشمارید و هوا را از بینی بیرون دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید و فکر کنید که در حال فرودادن هوای اسایشبخشید. فکر کنید که هوا در همه بدن شما پخش میبشود. زمان بازدم هم فکر کنید که استرس و تنش را از بدن خود به بیرون هدایت میکنید.
۵. پیادهروی کنید
پیادهروی روشی مؤثر برای افت استرس است که زمان انجامش از تحول محیط نیز لذت میبرید و مزایای ورزش را نیز دارد. به این علت چه نیاز باشد مقداری از میز خود فاصله بگیرید و مقداری قدم بزنید یا بعد از کار برای پیادهروی به پارک بروید، انجام آن جسم و ذهن شما را شاداب میکند.
۶. گرامی خود را بغل کنید
تماس فیزیکی مزایای بسیاری برای افت استرس دارد، بهخصوص بغلکردن فردی که او را دوست دارید. وقتی که فردی را در بغل میگیرید، هورمون اکسیتوسین ترشح میبشود که در افزایش نشاط و لذت و افت استرس نقش دارد. اکسیتوسین این چنین سختی خون و هورمون استرس یعنی نوراپینفرین را افت میدهد و علتایجاد حس اسایش میبشود.
۷. رایحهدرمانی کنید
رایحهدرمانی یا آروماتراپی مزایای بسیاری برای افت استرس دارد و جهت میبشود حس اسایش و انرژی بیشتری کنید و زیاد تر در لحظه حال باشید. مطابق تحقیقات، رایحههای خاصی فعالیت امواج مغز را تحول خواهند داد و ترشح هورمونهای استرس را کم میکنند. به این علت با دقت به سلیقه خود، از شمع، خوشبوکننده هوا یا محصولات مراقبت از بدن و پوست معطر منفعت گیری کنید.
۸. به هنر پناه ببرید
در کودکی حتما چندین دفعه خلاقیتهای هنری خود را نشان دادهاید و در بزرگسالی هم میتوانید مجددا این کار را انجام دهید. اگر اهل نقاشی یا طراحی نیستید، میتوانید کتابهای رنگآمیزی را امتحان کنید که اخیرا زیاد محبوب شدهاند. چون رنگآمیزی به افت استرس پشتیبانی شایانی میکند. در پژوهشی، مقدار اضطراب افرادی که الگوهای پیچیده هندسی را رنگآمیزی کردند، افت یافت.
راهکارهای درازمدت افت استرس
برای مهار استرس در درازمدت چه کارهایی میتوانید انجام دهید؟ برخی عادات خاص به افت استرس و افزایش سلامت پشتیبانی میکنند. برای مثال افرادی که منظم ورزش یا مدیتیشن میکنند، زمان روبه روشدن با چالشهای سخت زندگی استرس کمتری دارند.
۱. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
خوردن احساسی و مصرف غذاهای با چربی و قند زیاد راهکاری موقت برای افت استرس است، اما در درازمدت به شدت آن میافزاید. کربوهیدراتهای تصفیهشده همانند چیپس قند خون را افزایش خواهند داد که نتیجه احتمالی آن استرس و اضطراب زیاد تر است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم پشتیبانی میکند در درازمدت با استرس مقابله کنید. غذاهایی همانند تخممرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلقوخو و اعتدال انرژی پشتیبانی میکنند.
۲. مکملهای افت استرس را امتحان کنید
برخی ویتامینها و مکملها امکان پذیر مزایایی برای افت استرس داشته باشند. مصرف روزانه مولتیویتامین از افتمواد مغذی در بدن پیشگیری میکند. دیگر مکملهای مؤثر برای افت استرس عبارتاند از:
- ملاتونین: این هورمون طبیعی به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن پشتیبانی میکند تا خواب بهتر و استرس کمتری داشته باشید.
- آشواگاندا: برخی حرف هایاند که این داروی گیاهی به بهبود توانایی بدن در مقابله با استرس جسمی و ذهنی پشتیبانی میکند.
- ال تیانین: این آمینو اسید برای افت استرس، آرامسازی بدن و بهبود کیفیت خواب سودمند است.
- ویتامینهای گروه B: مطابق برخی تحقیقات، ویتامینهای گروه B امکان پذیر به افت هوموسیستئین، استرس و بهبود خلقوخو پشتیبانی کنند.
۳. برای سرگرمی خود زمان بگذارید
انجام فعالیتهای سرگرمکننده روشی سودمند برای افت استرس است. بااینحال افراد بسیاری فکر میکنند که هنگامی برای سرگرمی یا بازی ندارند. اما وقتی که برای سرگرمی خود زمان بگذارید، احساسی بهتری خواهید داشت، عملکردتان بهتر خواهد شد و کارآمدتر خواهید می بود.
۴. با خود مثبت سخن بزنید
مهم است که چطور با خود سخن میزنید. خودانتقادی شدید، خودتردیدی و پیشبینی فاجعه حال شما را بهتر نمیکند. اگر دائم فکر میکنید «برای این کار زمان ندارم» و «نمیتونم این نوشته رو تحمل کنم»، مضطرب میشوید. مهم است یاد بگیرید وقتی که روی خود اسم میگذارید یا به توانایی خود برای پیروزی شک میکنید، مهربانتر و واقعگراتر باشید. مثبت سخنزدن با خود پشتیبانی میکند به زندگی نیز دیدگاه سالمتری داشته باشید.
۵. یوگا تمرین کنید
یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، تمرین سبک و تنفس کنترلشده را ترکیب میکند که همه انها تأثیر عالی بر افت استرس دارند. این ورزش نهتنها در مختصرزمان، بلکه در درازمدت نیز برای بهبود زندگی شما سودمند است و مزایای جسمی و روانی بسیاری دارد. برای اغاز میتوانید در کلاسهای حضوری و آنلاین شرکت کنید یا از اپلیکیشنهای مخصوص منفعت گیری کنید.
۶. شکرگزاری کنید
شکرگزاری یعنی بابت همه چیزهایی که دارید، از خدا سپاس کنید. خواه لذت از یک روز آفتابی باشد یا سالمرسیدن به اداره، به همه چیزهای خوبی فکر کنید که در زندگی دارید. شکرگزاری این چنین یادآوری میکند برای مقابله با استرس چه منابعی در اختیار دارید. مطابق تحقیقات، از مزایا سپاس سلامت روان بهتر و استرس کمتر است. افراد قدردان از زندگی با کیفیتتر لذت میبرند.
۷. به ورزش برتری دهید
فعالیت بدنی برای مهار استرس و بهبود سلامت روان زیاد مهم است و برای افت استرس میتوانید انواع ورزشها را امتحان کنید. به باشگاه بروید یا در یک کلاس ورزشی ثبتنام کنید. پیادهروی، کوهنوردی، تمرینهای قدرتی و شرکت در کلاس ورزش اسپینینگ به افت استرس پشتیبانی میکنند.
چطور عوامل استرسزا را حذف کنیم؟
تمرکز اکثر راه حلهای بالا بر تحول احساسات شما است. اما بعضی اوقات تا وقتی که محیط را تحول ندهید یا عامل استرسزا را حذف نکنید، حس اسایش نمیکنید. در این قسمت نحوه انجام این کار را میگوییم.
۱. فهرست کارهایی را که باید انجام دهید، مجددا بازدید کنید
اگر تلاش دارید ۲۰ ساعت کار را در عرض ۱۶ ساعت همه کنید، بدون تردید حس استرس میکنید. افت حجم کار پشتیبانی میکند طی روز حس بهتری داشته باشید. برای مثال میتوانید از انجمنی که در آن بهتازگی عضو شدهاید، بیرون بیایید یا برای تمیزکردن خانه خود از شرکتهای خدماتی نظافتی پشتیبانی بگیرید. مدیریت بهتر زمان پشتیبانی میکند عوامل استرسزا را افت دهید و بدون عجله یا استرس کارهای خود را همه کنید.
۲. از دیگران پشتیبانی بگیرید
داشتن افراد حمایتکننده در زندگی برای مهار استرس مهم است. اگر فردی را بهگفتن حمایتکننده احساسی یا دوست خود ندارید، حتما به فکرش باشید. میتوانید سخن دل خود را به یکی از اعضای خانواده یا دوست دور خود بزنید تا به آنها نزدیکتر شوید و حمایتعاطفی ملزوم را به دست آورید. این چنین باید دایره اجتماعی خود را گسترش دهید. برای این کار میتوانید در یک گروه حمایتی یا سازمان عضو شوید یا حتی در صورت نیاز به روانشناس مراجعه کنید.
۳. چیزهایی را که به استرس شما اضافه میکنند، از زندگی خود حذف کنید
بعضی اوقات بهترین راه برای افت استرس و اسایش زیاد تر حذف چیزهایی از زندگیتان است که به استرس شما اضافه میکنند. تماشای اخبار حوادث، منفعت گیری بیشتر از حد از گوشی هوشمند، نوشیدن الکل یا مصرف قهوه زیاد امکان پذیر استرس زندگی شما را زیاد تر کنند. عادات روزانه خود را تحول دهید تا حس بهتری داشته باشید.
جمعبندی
با مقداری تمرین میتوانید فهمید شوید چه روشی زیاد تر از همه به افت استرس شما پشتیبانی میکند. یقیناً تسلط بر برخی از راه حلهایی که در این مقاله توضیح دادیم، به تمرین نیاز دارد. اما مهم است که جستوجو تکنیکهایی برای مقابله سالم با فرازونشیبهای زندگی خود باشید، چون مهار استرس در سلامت کلی شما نقش بسزایی دارد.
شما بگویید
چه چیزهایی در زندگی به شما استرس خواهند داد؟ چطور با عوامل استرسزای زندگی خود مقابله و اسایش خود را نگه داری میکنید؟ نظر خود را با ما و دیگر کاربران به اشتراک بگذارید. این چنین اگر این نوشته برایتان سودمند بوده است، میتوانید آن را برای دوستان خود نیز ارسال کنید.
