برچسب: Linkedin

در دنیای پرسرعت و پر از حواس‌پرتی امروز، ذهن ما دائماً در حال پرواز بین قبل و آینده است؛ حسرت دیروز و اضطراب فردا. اما یک راه قوی برای برگشت به اسایش و کنترل ذهن وجود دارد: ذهن‌آگاهی (Mindfulness). ذهن‌آگاهی ریشه در سنت‌های مراقبه شرقی دارد اما امروزه به لطف درمانگران و متخصصان مغز و اعصاب به گفتن یک ابزار علمی برای افت استرس و افزایش کیفیت زندگی شناخته می‌بشود. اما ذهن‌آگاهی دقیقاً چیست؟ چه مزایا اثبات‌شده‌ای دارد و مهم‌تر از همه، چطور می‌توانیم آن را در زندگی روزمره خود تمرین کنیم؟ در این مقاله جامع از «چطور»، به همه این سوالات جواب می‌دهیم.

«تو نمی‌توانی جلوی موج‌ها را بگیری، اما می‌توانی موج‌سواری را یاد بگیری.»

جان کابات-زین (Jon Kabat-Zinn)، پزشک و پدر ذهن‌آگاهی مدرن

ذهن آگاهی چیست

بر خلاف فکر عمومی، ذهن‌آگاهی به معنی «فکر نکردن» یا «خالی کردن ذهن» نیست. جان کابات-زین ذهن‌آگاهی را اینطور توصیف می‌کند: «دقت کردن به روشای خاص: موثر، در لحظه حال و بدون قضاوت.»

بیایید این تعریف را به سه قسمت ساده تقسیم کنیم:

• موثر: شما آگاهانه تصمیم می‌گیرید که به چه چیزی دقت کنید، به جای این که اجازه دهید ذهنتان به طور خودکار سرگردان بشود.
• در لحظه حال: همه تمرکز شما بر روی «اکنون» است؛ نه غرق شدن در خاطرات قبل و نه نگرانی برای آینده.
• بدون قضاوت: شما افکار، احساسات و حس‌های بدنی خود را همان گونه که می باشند مشاهده می‌کنید، بدون این که به آن‌ها برچسب «خوب»، «بد»، «درست» یا «غلط» بزنید. فقطً یک مشاهده‌گر خنثی هستید.

ذهن‌آگاهی یعنی توانایی کامل زندگی، لحظه به لحظه، همان گونه که در حال وقوع است.

مزایای ذهن آگاهی چیست

تحقیقات گسترده علمی با منفعت گیری از تصویربرداری مغزی (fMRI) نشان داده‌اند که تمرین منظم ذهن‌آگاهی، تغییرات فیزیکی مثبتی در ساختار مغز تشکیل می‌کند. این تمرین‌ها فقط «حس خوبی» تشکیل نمی‌کنند، بلکه واقعاً مغز را بازسازی می‌کنند. انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، مزایا زیر را برای تمرینات ذهن‌آگاهی قبول کرده است:

راهنمای قدم به قدم ذهن‌آگاهی برای مبتدیان

برای اغاز نیازی به تجهیزات خاص یا زمان طویل ندارید. می‌توانید با تمرین‌های ساده زیر، ذهن‌آگاهی را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید:

تمرین ۱: مراقبه تنفس (۳ تا ۵ دقیقه)

این اساسی‌ترین و قدرتمندترین تمرین ذهن‌آگاهی است.

1. یک جای آرام بنشینید: روی یک صندلی با پشتی صاف یا روی زمین بنشینید. کمر خود را صاف نگه دارید اما خشک و منقبض نباشید. چشم‌هایتان را به آرامی ببندید یا به یک نقطه در روبه رو خود خیره شوید.
2. دقت خود را به تنفس معطوف کنید: همه حواستان را به نفس‌کشیدن خود بدهید. به حس ورود هوا از طریق بینی، بالا و پایین رفتن قفسه سینه و شکم، و خروج هوا دقت کنید. نیازی نیست تنفستان را تحول دهید، فقط آن را مشاهده کنید.
3. هنگامی ذهنتان سرگردان شد، آن را برگردانید: ذهن شما به طور طبیعی اغاز به فکر کردن درمورد کارها، نگرانی‌ها یا خاطرات می‌کند. این یک ناکامی نیست، این طبیعت ذهن است. هر بار که فهمید شدید ذهنتان سرگردان شده، با مهربانی و بدون سرزنش، دقت خود را مجدد به سمت تنفستان بازگردانید.
4. تکرار: این کار را برای ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. همین برگشت دادن مکرر دقت، خودِ تمرین است.

تمرین ۲: اسکن بدن

تمرین Body Scan به شما پشتیبانی می‌کند تا با بدن خود ربط برقرار کرده و از حس‌های فیزیکی آگاه شوید.

1. به پشت دراز بکشید: در یک مکان راحت دراز بکشید و چشم‌هایتان را ببندید.
2. از انگشتان پا اغاز کنید: همه دقت خود را به انگشتان پای چپ خود معطوف کنید. هر حسی که در آنجا وجود دارد (گرما، سرما، گزگز، بی‌حسی) را بدون قضاوت مشاهده کنید.
3. به آرامی بالا بیایید: دقت خود را به آرامی به کف پا، مچ، ساق، زانو و ران پای چپ منتقل کنید و در هر تکه برای چند لحظه توقف کنید.
4. این کار را برای همه بدن تکرار کنید: بعد از پایان پای چپ، همین کار را برای پای راست، لگن، شکم، کمر، دست‌ها، سینه، شانه‌ها، گردن و صورت انجام دهید.
5. مقصد، حس‌کردن است نه تحول دادن: اگر در جایی حس درد یا ناراحتی کردید، تلاش نکنید آن را تحول دهید. فقط به آن حس دقت کنید و با آن نفس بکشید.

تمرین ۳: ذهن‌آگاهی در فعالیت‌های روزمره

شما می‌توانید هر کار روزمره‌ای را به یک تمرین ذهن‌آگاهی تبدیل کنید. برای مثال:

• خوردن ذهن‌آگاهانه: یک وعده غذایی یا حتی یک تکه میوه را بدون هیچ حواس‌پرتی (تلویزیون، موبایل) بخورید. به رنگ، بو، بافت و طعم واقعی آن دقت کنید. به فرآیند جویدن و قورت دادن آگاه باشید.
• راه رفتن ذهن‌آگاهانه: زمان راه رفتن، به جای فکر کردن به مقصد، به خودِ عمل راه رفتن دقت کنید. به حس تماس کف پایتان با زمین، حرکت بدنتان و محیط اطرافتان (صداها، باد، نور خورشید) آگاه شوید.

۵ مسئله برای تحکیم ذهن آگاهی

یادگیری اصول ذهن‌آگاهی یک چیز است و تبدیل آن به یک قسمت طبیعی از زندگی، چیزی دیگر. همانند هر توانایی فرد دیگر، ذهن‌آگاهی نیز با تکرار و مراعات چند مسئله کلیدی، نیرومندتر و عمیق‌تر می‌بشود.

۱. با زمان کم اغاز کنید، اما مستمر باشید

بزرگترین نادرست در ابتدا، تلاش برای نشستن در سکوت برای ۲۰ یا ۳۰ دقیقه است. این کار می‌تواند خسته‌کننده و ناامیدکننده باشد. به جای آن، با تنها ۳ تا ۵ دقیقه در روز اغاز کنید. مسئله کلیدی، استمرار روزانه است، نه زمان زمان تمرین. یک تمرین ۵ دقیقه‌ای هر روز، زیاد مؤثرتر از یک تمرین یک ساعته در هفته است. هنگامی این زمان برایتان راحت شد، کم کم آن را افزایش دهید.

۲. یک «لنگر دقت» برای خود انتخاب کنید

ذهن به طور طبیعی سرگردان می‌بشود. برای این که راحت‌تر بتوانید آن را به لحظه حال بازگردانید، یک «لنگر» برای دقت خود انتخاب کنید. محبوب‌ترین لنگر، حس تنفس است. اما شما می‌توانید از لنگرهای فرد دیگر نیز منفعت گیری کنید:

• یک صدای اشکار در محیط: همانند صدای تیک‌تاک ساعت یا صدای باد.
• یک حس فیزیکی: همانند حس تماس کف پاهایتان با زمین یا قرار گرفتن دست‌هایتان روی زانو.
  هرگاه ذهنتان پرت شد، به آرامی و با مهربانی به سمت این لنگر بازگردید.

۳. با خودتان مهربان باشید (قضاوت نکردن را تمرین کنید)

میانه تمرین فهمید خواهید شد که ذهنتان هزاران بار به سمت افکار گوناگون کشیده می‌بشود. امکان پذیر با خود بگویید «من نمی‌توانم تمرکز کنم» یا «من در این کار خوب نیستم». این خودِ «قضاوت» است. هسته مهم ذهن‌آگاهی، مشاهده این سرگردانی بدون سرزنش کردن خود است. هر بار که فهمید شدید ذهنتان جای فرد دیگر است، به جای عصبانی شدن، به خودتان لبخند بزنید و بگویید: «آها، ذهنم مجدد رفت!» و سپس به آرامی آن را به لنگر دقت‌تان بازگردانید. خودِ این فرآیند برگشت مهربانانه، تمرین مهم است.

۴. از تکنولوژی به گفتن یک دوست منفعت گیری کنید

امروزه اپلیکیشن‌های زیاد معتبری برای تمرین ذهن‌آگاهی وجود دارند که می‌توانند به شما در اغاز و استمرار این مسیر پشتیبانی کنند. اپلیکیشن‌هایی همانند Headspace، Calm یا Insight Timer دارای هزاران مدیتیشن هدایت‌شده (مدیتیشن قدم به قدم یا Guided Meditation) برای موضوعات گوناگون (از افت استرس گرفته تا بهبود خواب) می باشند. منفعت گیری از این ابزارها، به خصوص در ابتدا، می‌تواند زیاد سودمند باشد.

۵. ذهن‌آگاهی را به فعالیت‌های روزمره خود «سنجاق» کنید

ملزوم نیست همیشه در سکوت و با چشمان بسته مراقبه کنید. بهترین راه برای تحکیم ذهن‌آگاهی، ادغام آن در کارهای روزمره است. یک فعالیت روتین را انتخاب کرده و آن را به نشانه اغاز تمرین خود تبدیل کنید.

مثال: تصمیم بگیرید که هر روز زمان مسواک زدن، همه دقت خود را به آن کار بدهید. به حس مسواک روی دندان‌ها، طعم خمیردندان، صدای آب و حرکت دستتان. یا زمان نوشیدن اولین فنجان چای صبح، چند دقیقه فقط بر روی گرما، بو و طعم چای خود تمرکز کنید. این «مراقبه‌های غیرر رسمی» کم کم ذهن شما را برای وجود در لحظه حال، شرطی می‌کنند.

جمع‌بندی

ذهن‌آگاهی یک مقصد نیست که به آن برسید، بلکه مهارتی است که همانند هر توانایی دیگر، با تمرین روزانه نیرومندتر می‌بشود. با تعلق دادن تنها چند دقیقه در روز به این تمرین‌ها، به ذهن خود یاد می‌دهید که چطور از حالت خودکار خارج شده و کنترل دقت و اسایش خود را مجدد به دست بگیرد. این کار نه تنها به افت استرس پشتیبانی می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد تا زندگی را با همه غنا و زیبایی‌اش، لحظه به لحظه توانایی کنید.

سوالات متداول

۱. تفاوت ذهن‌آگاهی و مدیتیشن چیست؟

ذهن‌آگاهی یک حالت ذهنی و یک سبک زندگی (آگاهی از لحظه حال) است، درحالی‌که مدیتیشن یک تمرین رسمی (همانند ورزش) است که شما برای تحکیم توانایی ذهن‌آگاهی انجام می‌دهید. به عبارت دیگر، مدیتیشن ابزاری برای رسیدن به ذهن‌آگاهی است.

۲. ذهن‌آگاهی به زبان ساده یعنی چه؟

یعنی دقت کردنِ موثر به اتفاقات لحظه حال (افکار، احساسات و محیط اطراف)، بدون این که آن‌ها را خوب یا بد قضاوت کنیم.

۳. مهم‌ترین و سریع‌ترین منفعت تمرین ذهن‌آگاهی چیست؟

مهم‌ترین منفعت‌ای که اکثر افراد به شدت توانایی می‌کنند، افت استرس و اضطراب است. ذهن‌آگاهی به شما پشتیبانی می‌کند تا از عکس العمل‌های اضطراب و سریع به مشکلات فاصله بگیرید و با اسایش بیشتری با چالش‌ها روبرو شوید.

در زندگی همه ما روزهایی هست که خوشحال نیستیم و به‌قول معروف، دلمان گرفته است. در این چنین شرایطی، باید به‌جستوجو راهی برای تسکین غم باشیم. یقیناً کاملا طبیعی است که بعضی اوقات مقداری غم به سراغمان بیاید، اما اگر این حالت مزمن بشود، باید آن را جدی گرفت. در این مقاله، راهکارهایی را نقل کرده‌ایم که هنگامی ناراحتید، به‌پشتیبانی‌ آنها خودتان را تسکین دهید. با ما همراه باشید تا بگوییم چطور حال خود را خوب کنیم.

تفاوت ناراحتی موقتی با افسردگی

پیش از آنکه سراغ راهکارها برویم، بهتر است تفاوت ناراحتی موقتی با افسردگی را بدانیم. برخی از افراد کوچک‌ترین حس غم و ناراحتی را نشانه افسردگی می‌دانند، اما این درست نیست. حس غمی که گاه‌بعضی اوقات به‌ سراغ ما می‌آید، طبیعی است و همه آن را توانایی می‌کنند، اما افسردگی نوعی بیماری است و نشانه‌های خاص خودش را دارد. افسردگی اگر نادیده گرفته بشود، جهت مشکلات جسمی و روحی جدی‌تری می‌بشود. بااین‌حال فراموش نکنید که ناراحتی‌های موقتی هم اگر بیش‌ از حد تکرار شوند، کم‌کم باید چشم به راه علائم افسردگی باشید. اگر واقعا حس کردید که امکان پذیر افسرده شده باشید، حتما به روان‌شناس مراجعه کنید و به‌ فکر درمان باشید.

غم و ناراحتی حتی در خفیف‌ترین شکلش امکان پذیر بر احساسات، افکار و رفتارمان تاثییر بگذارد. در این شرایط نمی‌توانیم راحت بخوابیم و خستگی و ناامیدی به ما سختی می‌آورد. این قضیه جهت می‌بشود حتی آسان‌ترین کارها را با زحمت بیشتری انجام دهیم و دیگر از سرگرمی‌ها و علایقمان لذت نبریم.

خوشبختانه برای از بین بردن این مشکل راهکارهایی وجود دارد که در ادامه توضیحشان داده‌ایم.

۱. گوش‌دادن به موسیقی؛ زبان دل‌

گوش‌دادن به موسیقی روشی اثبات‌شده برای رفع‌کردن غم‌ها است. موسیقی یکی از بهترین حال‌خوب‌کن‌ها برای درمان دل گرفتگی بی علت است. چیزی درمورد تاثییر موسیقی بر کارکرد مغز شنیده‌اید؟ موسیقی می‌تواند احساسات ما را برانگیزاند و با تشکیل اتصالات عصبی تازه در مغز حرکت و احساسات و افکارمان را تغییراتی دهد. این چنین به‌پشتیبانی موسیقی می‌توانیم روی چیزی تمرکز کنیم که زیباتر و دل‌نشین‌تر از غم ماست.

موسیقی غمگین یا شاد؟

بر پایه یکی از تحقیقات، حتی موسیقی غمگین هم امکان پذیر جهت بهبود خلق‌و‌خو بشود. در واقع غم مدام بزرگ‌ترین منبع الهام برای خلق بهترین موسیقی‌ها در جهان بوده است. بااین‌حال نتایج زیاد تر تحقیقات حاکی از این بوده است که اگر هنگامی دلمان گرفته است به موسیقی شاد گوش بدهیم، زیاد سریع تر از احساسات ازردهکننده خلاص می‌شویم. دلیلش این است که موسیقی شاد انرژی و لذت بیشتری را به‌ همراه می‌آورد. این چنین مطابق یکی از پژوهش‌ها، اگر موسیقی غمگین جهت یادآوری خاطرات ناگوار بشود، گوش‌دادن به آن کمکی به از بین بردن ناراحتی ما نخواهد کرد.

درهرصورت بهتر است موسیقی‌ای را انتخاب کنید که واقعا حالتان را بهتر کند. شاد یا غمگین و ایرانی یا خارجی فرقی ندارد؛ موسیقی زبان دل است. به این علت حتی اگر آهنگی را گوش می‌کنید که زبانش را نمی‌فهمید اما غمتان با آن از بین می‌رود، همان را انتخاب کنید.

۲. درددل‌کردن با دوست؛ تنها نیستی رفیق!

اگر فردی در زندگی‌تان هست که بدون این که قضاوت‌تان کند فقط برای آرام‌کردن شما به سخن‌هایتان گوش دهد، می‌توانید با او درددل کنید. درددل‌کردن با فردی قابل‌مطمعن همانند دوست صمیمی، روان‌درمانگر (روان درمانی) یا حتی عضوی از خانواده همانند مادر روش زیاد خوبی برای رفع‌کردن ناراحتی است. برای مثال یکی از کاربران چطور به‌نام تیرداد حرف های است:

صدای مادرم باارزش‌ترین چیزیه توی این دنیا که حالم رو خوب می‌کنه.

هنگامی دلمان گرفته است و با دوستمان درمورد آن سخن بگویید می‌کنیم، در واقع این حس بد را از خودمان بیرون می‌ریزیم. این چنین فردی چون به ما اهمیت می‌دهد، با ازخودگذشتگی کاری می‌کند این بار سنگین تقسیم بشود.

یکی دیگر از کاربران حرف های است:

هنگامی ناراحتیم چیکار کنیم؟ من به فردی که ازش می‌تونم انرژی مثبت بگیرم زنگ می‌زنم و مقداری درددل می‌کنم… فردی که محرم رازهام باشه.

۳. یاد خدا؛ منبع اسایش و انرژی‌های مثبت

خداوند منبع انرژی مثبت است. سخن بگویید‌کردن با خداوند راهی برای متصل‌شدن به بیکران هستی است و به ما پشتیبانی می‌کند به اسایش برسیم، به‌اختصاصی در موقعیت‌های سخت. حتی افرادی که رابطه نزدیکی با خدا ندارند هم در این موقعیت‌ها ناخودآگاه اسمش را به زبان می‌آورند.

حتما نباید فردی مذهبی یا عرفانی‌مسلک باشید تا با خدا ربط برقرار کنید. کافی است باور کنید که خداوند گوش می‌دهد و برای سخن‌هایتان اهمیت قائل است. فقط با او راحت سخن بگویید کنید یا برایش چیزی بنویسید. می‌توانید کتاب‌های آسمانی مخصوص دین خودتان را بخوانید. قرآن، انجیل و تورات همه درمورد خدا می باشند. وجود او و کلامش می‌تواند بخشی از ناراحتی شما را تسکین دهد.

یکی از کاربران چطور به‌نام زین‌الله حرف های است:

خوندن قرآن توی بدترین موقعیت هم به‌طور معجزه‌آسایی حالم رو دگرگون می‌کنه؛ انگار که یه اسایش الهی رو به انسان روانه می‌کنه.

۴. پیاده‌روی؛ آن بیرون، زندگی جریان دارد

«دلم گرفته چیکار کنم؟» بدترین جواب ممکن به این سوال نشستن در انزوا و تنهایی است. به‌جز هنگامی که می‌خواهید مراقبه کنید، گوشه‌ای کزکردن فقط غمتان را بدتر می‌کند. یکی از بهترین راه حلهای رفع‌کردن ناراحتی و رسیدن به حالِ خوب این است که از تنهایی فاصله بگیرید و از خانه بیرون بروید و بخشی از طبیعت، مردم و جنب‌وجوش محیط اطرافتان شوید. خواهید دید که آن بیرون دنیا طوری است که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است. افرادی که در اطراف شما رفت‌وآمد می‌کنند، دارند به زندگی‌شان ادامه خواهند داد و به‌ همین‌ علت انرژی‌شان به شما هم منتقل می‌بشود. ملینی، یکی از کاربرانمان، حرف های است:

می‌رم توی پارک می‌شینم و بازی‌کردن بچه‌ها رو می‌بینم و روحم شاد می‌شه.

جاهای شلوغ بهتر است یا خلوت؟

این کاملا به ویژگی‌های شخصیتی خودتان بستگی دارد. برخی‌ها قدم‌زدن در جاهای خلوت را ترجیح خواهند داد. جاهای آرام و ساکت برای تفکر عمیق زیاد خوب‌اند، اما مهم این است که مدتی را بیرون از فضای بسته بگذرانیم. به‌اختصاصی افرادی که زندگی یا کارشان طوری است که دیربه‌دیر روی آفتاب را می‌بینند، بهتر است حتما در روزهای آفتابی مدتی زیر نور خورشید باشند. نور خورشید با افزایش ویتامین D در بدن به ما نشاط و انرژی می‌بخشد.

هنگامی از خانه بیرون می‌زنیم، هوای تازه، زمین، مردم، حیوانات و پرندگان به ما یادآوری می‌کنند که همه‌چیز در جهان در گذر است، حتی حس بدی که داریم. با این روش ناراحتی‌مان حتما التیام خواهد یافت و همه‌چیز بهتر خواهد شد.

۵. تفکر مثبت؛ نیمه پر لیوان را ببینیم

طبق معمول در اوقات ناراحتی زیاد تر با خودمان سخن می‌زنیم و اکثر این خودگویی‌ها منفی‌اند. خودگویی‌های منفی جهت خواهد شد خودمان را سرزنش و قضاوت کنیم یا مدام به چیزی فکر کنیم که دلمان از آن گرفته است. بر پایه تحقیقات، افکار و نگرش‌های منفی می‌توانند حس ناراحتی و تنهایی را بدتر کنند. به‌باور برخی از کاربران سایت هم مثبت اندیشی در ازبین‌بردن ناراحتی نقش بسزایی دارد. برای مثال رأفت کیایی در جواب به «هنگامی ناراحتیم چیکار کنیم» حرف های است:

تلاش می‌کنم فکرهای خوب بکنم…

روژان هم خودگویی مثبت خودش را راهی برای خلاص‌شدن از غم‌هایش می‌داند.

این دیدگاه‌ها کاملا درست‌اند، چون افکار مثبت تأثیر بسیاری بر سلامت روان و جسم ما دارند. اگر در خودمان، دیگران و در موقعیتی که در آن هستیم به‌ جستوجو نقاط مثبت باشیم، می‌توانیم بر حس ناراحتی‌مان تسلط کنیم. بااین‌حال مثبت‌اندیشی به‌معنی این نیست که حقیقت را نادیده بگیریم یا مشکل را سرسری برداشت کنیم. هنگامی مثبت فکر می‌کنیم، یعنی با امید به این که همه‌چیز بهتر خواهد شد به بازدید دقیق حس ناراحتی و دلایل آن می‌پردازیم.

هنگامی از چیزهای مثبت بنویسید، مجبورید مثبت فکر کنید و به‌مرور زمان که این کار برایتان عادت می‌بشود.

۶. مطالعه؛ جادوی کتاب‌ها را دست‌کم نگیرید

اهل مطالعه و کتابخوانی باشید یا نباشید، در هر صورت نمی‌توانید قوت مطالعه و تاثییر جادویی کتاب‌ها را تکذیب کنید. حتی آن دسته از افرادی که سالی یک صفحه کتاب هم نمی‌خوانند، قبول دارند که مطالعه مزایای بسیاری دارد. آنها دلایل فرد دیگر برای کتاب‌نخواندن دارند.

تعداد بسیاری از افراد اعتقاد دارند مطالعه حس ناراحتی و غم را تسکین می‌دهد. این حقیقت دارد، چون قوت درمانی ادبیات شگفت‌انگیز است. هنگامی که غم و اضطراب شما را احاطه کرده است، مطالعه شعر و رمان می‌تواند افکار، احساسات و هیجانات شما را دگرگون کند. هنگامی‌ که کتاب می‌خوانید، مغزتان قادر است کلمات را فهمیدن کند و حس آنها را دریابد، به این علت می‌توانید چیزی را که درونتان اتفاق می‌افتد شناسایی کنید. کتاب به ما نمی‌گوید که دست از ناراحتی برداریم، بلکه به ما پشتیبانی می‌کند راحت‌تر احساساتمان را بشناسیم تا علت ناراحتی‌مان را دریابیم.

یکی از کاربران چطور به‌نام نازفر حرف های است:

کتاب خوندن… یا متن‌ها و کلیپ‌های روان‌شناسی و جملات انگیزشی… یا سخن بگویید‌کردن با خودم از طریق نوشتن که چرا حالم بده و تلاش در رفع‌کردن علت.

کتاب ما را از آشفتگی ذهنی خودمان دور می‌کند و به دنیای جادویی فرد دیگر می‌برد، تا جایی که حس می‌کنیم نویسنده یا شخصیت‌های کتاب همدم‌ ما می باشند و با خودمان می‌گوییم: «بعد من تنها نیستم.» این قوت مطالعه است که می‌تواند حال گرفته ما را بهتر کند.

۷. نوشتن؛ سپردن احساسات به کاغذ سپید

نوشتن یکی از راه‌های سودمند برای بیرون‌ریختن احساسات بد است. با نوشتنِ افکار و احساساتمان می‌توانیم به فهمیدن عمیق‌تری از خودمان برسیم و درمورد علت ناراحتی‌مان تصمیم بگیریم.

مریم، یکی از کاربران، حرف های است:

چیزهای بسیاری هست که برای من حکم «حال‌خوب‌کن» رو دارن. در دسترس‌ترین اونها نوشتن است. هرچه دلتنگی دارم رو با دل سفید و پاک کاغذ در میون می‌ذارم.

۸. خوردن غذا؛ هنگامی شکم جای افکار مزاحم را می‌گیرد

برخی افراد هنگامی که ازردهاند، غذا از گلویشان پایین نمی‌رود و برخی دیگر زیاد تر از همیشه به‌فکر خوردن می‌افتند. تعدادی از کاربران چطور حرف های‌اند که هنگامی ازردهاند، خوردن خوراکی‌های موردعلاقه‌شان حالشان را خوب می‌کند. یقیناً اگر این خوراکی‌ها سالم باشند، مشکلی ندارد. برای مثال سحر حرف های است:

فقط بستنی موردعلاقه‌ات (برای مثال من خودم شکلاتی و …). ببین چه خوراکی‌ای موردعلاقه‌ته.

چه بخوریم بهتر است؟

از نظر علم تغذیه، افتموادمغذی امکان پذیر یکی از عوامل عرصه‌ساز غم و بدخلقی مزمن باشد. برخی از غذاهایی که می‌توانند خلق‌وخوی ما را بهبود ببخشند عبارت‌اند از:

فراموش نکنید که غذاهای بد می‌توانند ناراحتی را زیاد تر کنند. افرادی که در زمان ناراحتی به خوردن غذاها و تنقلات ناسالم روی می‌آورند، بعدها زیاد تر با پیامدهای بد آن همانند اضافه‌وزن و بیماری های گوارشی مواجه خواهند شد. از مصرف نیکوتین یا الکل هم خودداری کنید. اینها احتمالا همان لحظه آرامتان کنند، اما ضررهایی که دارند به آن اسایش لحظه‌ای نمی‌ارزد.

۹. گریه‌کردن؛ اشک‌ها ماساژور طبیعی گونه‌ها می باشند

برخی افراد گریه را ناشی از ضعف یا صدمه‌پذیری می‌دانند، اما حقیقت این است که گریه عکس العمل طبیعی بدن به حس غم است. هنگامی گریه می‌کنیم به‌جای سرکوب حس غم، آن را بیرون می‌ریزیم. گریه کردن منفعت دارد و نگه‌داشتن غم‌ها جهت افسردگی می‌بشود.

گریه راهی برای سبک‌ترشدن است. هنگامی دلمان می‌گیرد، اشک‌ریختن احتمالا حالمان را بهتر کند. مطابق برخی از تحقیقات، زمان گریه‌کردن ماده‌ای شیمیایی به‌نام اندورفین در بدن ترشح می‌بشود که خوشی و اسایش را به ارمغان می‌آورد. این چنین اشک‌ریختن می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را فعال کند و استرس را افت دهد. به‌ همین‌ علت پیشنهاد شده است که جلوی اشک‌ریختنتان را نگیرید. یقیناً اگر واقعا اشکی ندارید، به‌زور خودتان را وادار به گریه نکنید.

منظور از گریه‌کردن هم اشک‌ریختن ملایم است نه گریه‌ای که با ضجه و فریاد همراه است و عکس العمل طبیعی و آنی بدن به درد یا خشمگینی است. اشک‌ریختن اتفاق‌ای زیاد پیچیده‌تر است. اشک‌هایی که به‌آرامی روی گونه سرازیر خواهد شد، نوعی ماساژ زیاد ملایم روی پوست انجام خواهند داد که ترکیبات اندورفین را ترشح می‌کند؛ این چنین با پشتیبانی شبکه نورون‌های آینه‌ای‌ (mirror neurons) حس همدلی را برمی‌انگیزانند. به‌ همین‌ علت اشک‌ریختن اثرات مثبتی روی سلامتی و تعامل های اجتماعی ما دارد.

۱۰. ورزش؛ راهی برای تخلیه انرژی

ورزش منظم بخشی مهم از سلامت جسمانی و روانی ماست و یکی از راه حلهای عالی برای رفع‌کردن حس ناراحتی و غم محسوب می‌بشود.

هنگامی‌ که دلمان گرفته است می‌توانیم با انجام حرکات ورزشی این حالت را از بین ببریم. طبق معمول ورزش خاصی مورد نظر نیست و حتی پیاده‌روی، دویدن و رقصیدن هم مؤثرند. ورزش مقدار سروتونین (یکی از انواع هورمون نشاط) را در بدن افزایش می‌دهد.

این چنین ورزش‌کردن علتترشح اندورفین‌ها در بدن می‌بشود که خلق‌وخوی‌ ما را بهبود می‌دهد. مزیت دیگر ورزش این است که زمان انجام تمرینات، دیگر زمان اشکار نمی‌کنیم به ناراحتی‌ها فکر کنیم.

چه مقدار ورزش کافی است؟

اگر عادت کنید همیشه تمرینات ورزشی را منظم انجام دهید، دیگر حس غم زودبه‌سریع سراغتان نخواهد آمد. در کل ۲۰ دقیقه ورزش در روز کافی است. اگر نمی‌توانید خودتان را به ورزش منظم عادت دهید، در کلاس‌های ایروبیک (ورزش هوازی) ثبت‌نام کنید. ۳ روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه می‌تواند سبک زندگی شما را تحول دهد. حتی اگر ورزش خاصی هم انجام می‌دهید، مشکلی ندارد و فقط این مهم است که حالتان را بهتر کند.

۱۱. فیلم‌دیدن؛ بعضی اوقات با خودتان خلوت کنید

تماشای فیلم و سریال هم یکی از راه حلهای خوب برای بهترشدن حال بد و فراموش‌کردن احساسات ناخوشایند است؛ یقیناً این بدان معنی نیست که هنگامی دلمان گرفته است می‌توانیم هر فیلمی را تماشا کنیم. فیلمِ خوب نوعی حواس‌پرتی تشکیل می‌کند تا دیگر به غم و ناراحتی فکر نکنیم، اما برخی فیلم‌ها نه‌تنها کمکی نمی‌کنند بلکه به دلایلی امکان پذیر همه‌چیز را بدتر هم بکنند.

کمدی بهتر است یا تراژدی؟

سریال‌ها و فیلم های کمدی و شاد می‌توانند با خنداندن ما پشتیبانی کنند احساسات بد را از خودمان دور کنیم، اما مطابق تحقیقات، فیلم‌های غم‌انگیزی که جهت خواهد شد اشک بریزیم هم می‌توانند پشتیبانی‌کننده باشند. بااین‌حال باید در انتخاب فیلم دقت کنید. فیلم‌هایی که جهت شوند به هق‌هق بیفتید یا از زندگی ناامیدتان کنند، هیچ منفعت‌ای ندارند. در عوض فیلم‌هایی که جهت شوند به‌آرامی اشک بریزید (همان گونه که در قسمت گریه‌کردن گفتیم) جهت ترشح اندورفین‌ها و هورمون‌های طبیعی ضداسترس خواهد شد و حالمان را خوب می‌کنند.

یک فیلم خوب انتخاب کنید، دست خودتان را بگیرید و تنهایی به سینما بروید؛ یقیناً اگر امکانش را ندارید، می‌توانید در خانه هم فیلم تماشا کنید.

۱۲. خریدکردن؛ بعضی اوقات برای خودتان هدیه بخرید

احتمالا باورش سخت باشد یا خنده‌دار به نظر برسد، اما حقیقت دارد که خریدکردن روشی درمانی برای رهایی از غم و ناراحتی است! تعدادی از کاربران هم حرف های‌اند که هنگامی دلشان می‌گیرد، خریدکردن حالشان را بهتر می‌کند. برای مثال نشاط در جواب به سوال «دلم گرفته چیکار کنم» حرف های است:

این که کلی پول داشته باشم برم خرید چشم بازار رو دربیارم.

بر پایه برخی تحقیقات، حتی اگر به‌تصمیم خرید برویم و چیزی نخریم باز هم می‌توانیم خوشحال شویم هرچند رضایت کمتر خواهد می بود. به این علت از رفتن برای خرید نترسید. حتی اگر بودجه کافی ندارید، مهم نیست و حتی یک چیز زیاد کوچک و ارزان می‌تواند حس خوبی به شما بدهد. اگر نگرانید با بیرون‌رفتن نتوانید خرج‌کردنتان را کنترل کنید، فقط مقدار مقداری پول با خودتان ببرید و کارت‌های بانکی را در منزل بگذارید.

۱۳. خوابیدن؛ فردا روز فرد دیگر است

خواب رابطه زیاد نزدیکی با خلق‌وخوی ما دارد. از آنجا که خواب ناکافی امکان پذیر جهت کج‌خلقی و استرس بشود، خوب‌خوابیدن زیاد مهم است.

برخی از کاربران حرف های‌اند هنگامی دلمان گرفته است و غمگین هستیم، خوابیدن می‌تواند پشتیبانی کند. برای مثال سامان حرف های است:

باید بخوابی که فردا بشه… خودش خوب می‌شه.

احتمالا این سخن در خصوص برخی افراد صادق باشد، اما درمورد همه صدق نمی‌کند چون تعداد بسیاری از ما طبق معمول هنگامی غمگینیم اصلا خوابمان نمی‌برد. حقیقت این است که اگر خوب‌خوابیدن را به روال عادی زندگی‌مان تبدیل کنیم، کمتر در برابر ناراحتی و غم صدمه‌پذیر خواهیم می بود.

مطابق تحقیقات، حتی مقداری خواب هم تاثییر قابل‌توجهی بر جسم و روان ما دارد. ۷ تا ۹ ساعت خوابِ خوب شبانه تأثیر مستقیم روی خلق‌وخو، هوشیاری، خلاقیت، نشاط جسمانی و حتی وزنمان دارد. هیچ فعالیت فرد دیگر همانند خواب نمی‌تواند در درازمدت و مختصر‌زمان این‌همه مزایا داشته باشد.

تحقیقات بسیاری درمورد رابطه بی‌خوابی و افسردگی انجام شده است. چون هنگامی ناراحتیم خوابیدن سخت‌تر می‌بشود، اگر مداوم نتوانیم خوب بخوابیم، درنهایت به افسردگی مبتلا خواهیم شد.

چند سوال ساده

۱. درمان دل گرفتگی بی علت چیست؟

برای درمان دل‌گرفتگی بی‌علت، راهکارهای زیر نظر می‌بشود:

• بازدید دلایل نهان: به استرس‌های تازه، کیفیت خواب، تغذیه و تغییرات در برنامه روزانه خود فکر کنید.
• عمل های سریع: با فعالیت بدنی، بیرون رفتن از خانه، گوش دادن به موسیقی یا سخن بگویید با یک دوست، حال خود را بهتر کنید.
• راهکارهای طویل مدت: یک رژیم غذایی سالم، خواب منظم و تمرینات ذهن‌آگاهی (مدیتیشن) را در برنامه خود بگنجانید.
• مراجعه به متخصص: اگر این حس بیشتر از دو هفته طول کشید، در زندگی روزمره شما اختلال تشکیل کرد یا با علائم شدید فرد دیگر همراه می بود، حتماً از یک روان‌شناس یا مشاور پشتیبانی بگیرید.

۲. هنگامی دلم گرفته چیکار کنم؟

برای بهتر شدن حالتان، این چند راهکار سریع و ساده را امتحان کنید:

• مقداری حرکت کنید: یک پیاده‌روی مختصر در هوای آزاد، انرژی شما را تحول می‌دهد.
• موسیقی گوش دهید: یک آهنگ آرام یا شاد پخش کنید تا حال و هوایتان عوض بشود.
• بنویسید یا سخن بگویید کنید: احساستان را روی کاغذ بیاورید یا با فردی که به او مطمعن دارید، در بین بگذارید.
• یک نوشیدنی گرم بنوشید: چای یا دمنوش می‌تواند حس اسایش و راحتی تشکیل کند.

کلام آخر

در این مقاله تعدادی از راهکارهایی را گفتن کردیم که شما کاربران گرامی هم مطرحشان کرده بودید. یقیناً برخی کاربران هم دیدگاه‌های جالبی داشتند که در مقاله گفتن نشدند همانند «ستاره» که حرف های است بعضی اوقات برخی از غم‌ها هیچ زمان ما را رها نمی‌کنند:

بستگی داره دلمون از چی گرفته باشه… بعضی اوقات یه موسیقی، بعضی اوقات قدم‌زدن، بعضی اوقات مهمونی‌رفتن، تماشای عکس و فیلم‌های قدیمی ولی بعضی اوقات باید در رو روی هر اتفاق و روزمرگی بست و فقط تنها موند. برخی دلتنگی‌ها هیچ‌زمان درمان نمی‌شن.

یقیناً «نگین» نظر فرد دیگر داشت. به‌نظر او، کافی است صبر کنی تا خودش به‌مرورِ زمان بهتر بشود:

هیچی. صبر می‌کنم تا غمم خودش رو نشون بده و سرکوبش نمی‌کنم. بعدش حالم کم‌کم بهتر می‌شه.

شما هم می‌توانید از حال‌خوب‌کن‌هایتان برای ما بگویید. هنگامی دلتان می‌گیرد، چطور غمتان را رفع می‌کنید؟

برنامه‌‌ای برای رسیدن به مقصد‌تان در سر دارید، می‌دانید چه می‌خواهید، اما شور و شوق‌تان سپس از مدتی رنگ می‌بازد و حرکت به سمت مقصد نهایی روز به روز سخت‌تر می‌بشود. همه‌ی ما در این موقعیت قرار گرفته‌ایم، در این نوشته با راه حلهایی همانند برنامه‌ریزی وقتی، روشن کردن موتور مغزمان و اغاز حرکت، می‌خواهیم بدانیم چطور انگیزه اشکار کنیم. سپس هم به این سوال جواب می‌دهیم که چطور انگیزه از دست رفته را برگردانیم؟

---

حتما بخوانید: چطور در خود انگیزه تشکیل کنیم؛ راه‌هایی که شما را به مقصد می‌رساند

---

۱. خاطرات خوش را به یاد بیاورید

اگر جستوجو کردن هدفی تازه، هراس به دل‌تان آورده است، پیش از اغاز، به خاطرات خوش کامیابی‌های قبل‌تان که به‌راستی شما را غرق در غرور می‌کند رجوع کنید. این چنین احساساتی را پیش بکشید تا برای عبور از سربالایی‌ها به پشتیبانی‌تان همراه شوند.

۲. افق‌های دور را ببینید

دچار شدن در باتلاقِ جزئیاتِ کار و ضرب‌الاجل‌ها به سادگی رخ می‌دهد. برای همین ملزوم است پیش از اغاز کار مقصد کلی و نهایی خود را در زمان حال تداعی کنید. آن را بنویسید و در جایی بگذارید که زمان کار آن را می‌بینید. به روشنی و وضوح اشکار کنید که به سوی چه هدفی در حرکت هستید.

۳. یک کار دلنشین، یک کار سخت

روزتان را با جنبه‌ی شوق‌انگیز پروژه‌تان اغاز کنید و سپس با قسمت‌هایی ادامه بدهید که کمتر شما را جلب می‌کند. همیشه مطمعن اشکار کنید خرده هدفی وجود دارد که شما را برای ادامه‌ی روز به حرکت در بیاورد.

۴. رویه‌ای برای پاداش‌دهی به خودتان داشته باشید

به خودتان قول بدهید هر زمان سخت‌ترین کار فهرست‌تان را عملی کردید کاری لذت‌قسمت انجام خواهید داد. هنگامی سخت‌ترین کار را همه کردید ملزوم نیست متوقف بشوید، می‌توانید از شتابی که گرفته‌اید برای عبور از مرحله‌ی سپس منفعت گیری کنید.

۵. جنب‌وجوش داشته باشید

دور ساختمان بدوید، حرکت پروانه بروید یا در دفتر کارتان بالانس بزنید؛ هر کاری که خون را در بدن‌تان به جریان بیندازد و ذهن‌تان را آزاد کند. مواد اندروفینی که با این راه حلها در بدن آزاد خواهد شد چشم‌انداز تازه‌ای به شما خواهند داد و ذهن را شارژ می‌کنند.

۶. مجموعه‌ای از آهنگ‌های انرژی قسمت تهیه کنید

چطور انگیزه اشکار کنیم؟ آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را یک‌جا جمع کنید و قبل از اغاز کار یا هر زمان که انرژی‌تان کم شدن می‌کند به آنها گوش بدهید. یقیناً باید آهنگ‌های انرژی قسمت را جمع کنید و برای مثال به چند آهنگ از سیروان خسروی گوش دهید نه چند آهنگ غمگین از علیرضا قربانی!

۷. کارهایتان را قسمت‌بندی کنید

به جای یک پروژه‌ی عظیم، مقصد‌‌تان را به طور تقسیم‌شده در قدم‌های متعدد تجسم کنید. به این شکل می‌توانید بعد از تکمیل هر قدم آن را تیک بزنید و به مرحله‌ی سپس قدم بگذارید، در این حالت زیاد تر انگیزه خواهید داشت که به سمت مرحله های بعدی حرکت کنید.

۸. از زمان‌سنج منفعت گیری کنید

اگر می‌بینید دچار رکود شده‌اید طوری عمل کنید که انگار می‌خواهید مسابقه‌‌ی دو شدتِ خلاقیت در انجام کار راه بیندازید. زنگ ساعت را برای ۳۰ دقیقه‌ی آینده تنظیم کنید و ببینید در این زمان چه مقدار می‌توانید بازدهی داشته باشید. سپس از این زمان مقداری استراحت کنید و مجدد ادامه بدهید.

۹. یادداشتی از آینده برای خودِ امروزتان بنویسید

از جانب خودتان مطلب مثبتی برای خودتان بنویسید. بنویسید از این بابت که به مقصد‌تان رسیده‌اید و از موانعی که در راه بوده است عبور کرده‌اید چه مقدار به خودتان افتخار می‌کنید. این کار یک یادآوری برای ادامه‌ی مسیر است.

۱۰. از عکس آدم‌های الهام‌قسمت منفعت گیری کنید

قهرمان شما چه فردی است؟ عکسی از قهرمان‌تان در اتاق کار داشته باشید. نگاهی که از جانب آنها روی خودتان حس می‌کنید پشتیبانی می‌کند انگیزه‌تان را نگه داری کنید تا به جایگاه والای آنها برسید.

۱۱. علت اولیه مطرح‌ریزی مقصد‌تان را به یاد بیاورید

همه‌ی دلایل مهمی را که برای رسیدن به مقصد‌تان دارید در یک فهرست یا بیانیه‌ی مأموریت بنویسید. در جایی که جلوی چشم شما است، روی تقویم‌‌های اعلان‌دار یا بعد‌عرصه‌ی گوشی همراه‌تان یا برای خودتان پیغام یادآور بگذارید تا فراموش نکنید به سمت چه هدفی در حرکت هستید.

۱۲. دوستان مشوق داشته باشید

چطور انگیزه اشکار کنیم جز با همراهی دوستانی همدل و مشوق؟ با آدم‌هایی که ذهنیتی همانند شما دارند رفت‌و‌آمد کنید، آنهایی که همانند شما می‌خواهند به هدفی برسند. هنگامی انگیزه‌تان رو به افول رفت نزد آنها بروید تا مطمعن به نفس‌تان افزایش اشکار کند. شما هم می‌توانید همین کار را برای آنها انجام بدهید. بعضی اوقات توانمندیهای دیگران را راحت‌تر از توانایی خودمان می‌توانیم ببینیم.

۱۳. ببینید چه ساعاتی از روز موفق‌تر عمل می‌کنید

اگر آدم سحرخیزی نیستید ساعت ۹ صبح، جنگیدن برای مقصد‌تان را اغاز نکنید. احتمالا ملزوم باشد تا ظهر صبر کنید. اگر شرایط کار را برای خودتان بهینه نکنید نمی‌توانید انگیزه‌تان را نگه داری کنید.

۱۴. نمایی کلی داشته باشید

مرحله های مهم را در مسیر رسیدن به مقصد نهایی در ذهن داشته باشید. وقتی که هر یک از این مرحله های را پشت سر می‌گذارید فراموش نکنید که کارتان را جشن بگیرید. قدردان راهی که آمده‌اید باشید تا انگیزه‌ی ادامه‌ی مسیر را به‌دست بیاورید.

۱۵. یک فضای کاری مولد تشکیل کنید

اگر از محلی که قرار است در آنجا روی مقصد‌تان کار کنید خوش‌تان نمی‌آید برای اغاز کردن کارتان انگیزه اشکار نخواهید کرد. فضای کاری‌تان را به محلی تبدیل کنید که برای رفتن به آن شوق‌زده‌اید و از بودن در آن لذت می‌برید.

۱۶. با هراس‌هایتان رو‌به‌رو شوید

جواب سوال چطور انگیزه اشکار کنیم برای تعداد بسیاری مساوی است با دچار نبرد شدن. تنها راه خلاص شدن از انر‌ژی‌های تهی‌کننده و منفی این است که با آن‌ها مستقیما رو‌به‌رو شوید و با هراس‌های خود مبارزه کنید. همه‌ی هراس‌هایی که درمورد‌ی مقصد‌تان دارید را بنویسید، همه‌ی آنچه گمان می‌کنید می‌تواند نادرست از آب در بیاید. وقتی که به وضوح این هراس‌ها را دیدید، دیگر قوت اسبق را بر شما نخواهند داشت. آن‌زمان می‌توانید استراتژی‌هایی برای زمان وقوع آنها در نظر بگیرید.

۱۷. از زمان‌تان خردمندانه منفعت گیری کنید

پیش از این که روز را به آخر ببرید فهرست کارها را برای صبح فردا آماده کنید. به این ترتیب دیگر حس نمی‌کنید که برای اغاز فردا نیاز است کوهی را جابه‌جا کنید، و برای اغاز روز سپس شوق‌زده خواهید می بود.

۱۸. نگاهی به نقل قول‌هایی بیندازید که به شما انگیزه خواهند داد

اگر در ادامه‌ی مسیرتان دارید دچار ناامیدی می‌شوید، به جستوجو نقل قول‌های افرادی بگردید که آنها را ستایش می‌کنید. این نقل ‌قول‌ها را همراه داشته باشید یا روی میز کارتان بگذارید تا به شما یادآوری کنند که می‌توانید به هر آنچه ذهن‌تان را رویش متمرکز کنید دست اشکار کنید.

۱۹. به یاد داشته باشید هر روز به مقصد‌تان نزدیک‌تر می‌شوید

بعضی اوقات امکان پذیر وقفه‌ای داشته باشید و این اشکالی ندارد. اگر نیمی از آنچه در فهرست کارهای امروزتان هست را هم انجام دهید باز هم تلاش قابل‌احتیاط‌ای داشته‌اید.

۲۰. روالی برای خودتان در نظر بگیرید

روزتان را با برنامه‌ای یکسان اغاز کنید که ذهن‌تان را آزاد و در حالت مناسبی برای اغاز روز قرار می‌دهد. احتمالا این کار برای شما درست کردن صبحانه، مدیتیشن، پیاده‌روی یا گوش دادن به موسیقی باشد. کافی است بفهمید کدام کار برای شما جواب می‌دهد.

۲۱. به سخن بگویید‌های آدم‌هایی که قبلا در شرایط شما بوده‌اند گوش بدهید

اگر دچار رکود شده‌اید به سخنرانی آدم‌های موفق یا تدتاک (TED Talk) گوش کنید. ساعتی را صرف پیاده‌روی کنید و سرحال و آماده به مسیرتان بازگردید.

۲۲. از اپ‌ها یا گروه‌های مجازی منفعت گیری کنید

اگر تا این مدت آمادگی ندارید که مقصد‌تان را با آشنایان‌تان در بین بگذارید، یک راه برای این که خودتان را وادار به جواب‌گویی در روبه رو مقصد‌تان کنید منفعت گیری از اپ‌ها یا گروه‌هایی است که افراد با مقصد شبیه در آنها گرد هم می‌آیند.

۲۳. استراحت کنید

اگر انرژی‌تان تحلیل رفته باشد و خسته باشید برای انجام هیچ کاری انگیزه نخواهید داشت. مطمعن بیابید که خواب شبانه‌تان خوب و کافی است.

۲۴. از شبکه‌های اجتماعی مدتی فاصله بگیرید

در ابتدا این کار را فقط برای یک یا دو روز انجام بدهید و بازدید کنید که چه مقدار بازدهی شما افزایش اشکار می‌کند. نگه داری تمرکز هنگامی انرژی‌تان را صرف زیر نظر داشتن کارهای دیگران می‌کنید کار سختی است.

۲۵. کتابی به دست بگیرید

با زمان اضافی‌ای که از کنار گذاشتن شبکه‌های اجتماعی به دست می‌آورید، وقتی برای خواندن مطالب تازه اشکار کنید. امکان پذیر ایده‌ای بگیرید که انتظار آن را نداشتید و این نوشته برای‌تان الهام‌قسمت باشد که ببینید وقتی فردی این ایده‌ را داشته و در قالب کتاب آن را تدوین کرده است. اگر آنها توانسته‌اند ایده‌هایشان را روی کاغذ بیاورند بعد شما هم می‌توانید.

۲۶. دوش آب سرد بگیرید

بله، واقعا این کار را بکنید. به زمان ۳۰ ثانیه در زمان دوش صبحگاهی یا قبل از بیرون رفتن از خانه آب را تا جایی که می‌بشود سرد کنید. با این کار مغزتان را بیدار می‌کنید و آماده‌ی بیرون رفتن می‌شوید.

۲۷. فضاهای تازه را برای نشستن در محل کار امتحان کنید

راه دیگر برای افزایش انگیزه و تمرکز این است که در مکانی تازه کار کنید. به جستوجو فضایی در محل کار یا خانه باشید که از ویژگی مشترک افزایش تمرکزتان برخوردارند، برای مثال هوای خنک یا نزدیکی به نور طبیعی. همه‌ی فضاهایی که در اختیارتان است را امتحان کنید تا گزینه‌های بیشتری به خودتان داده باشید.

۲۸. نقش مربی را بر مسئولیت بگیرید

در محل کار یا فضاهای حرفه‌ای دیگر، خود را در دسترس افراد تازه‌کار یا تازه‌واردها قرار بدهید. پشتیبانی به دیگران برای رسیدن به اهداف‌شان و دیدن تلاش زیاد آنها برای رسیدن به مقصد، شما را نیز باانگیزه می‌کند تا پروژه‌ی خودتان را پیش ببرید.

۲۹. برای تحول جهت آماده باشید

اگر بعد از زمان مشخصی برای مثال چند هفته فهمید شدید که کاری پیش نمی‌رود و کم‌کم برای ادامه دچار هراس شده‌اید، قدمی به عقب بردارید. کاملا مقدور است که ملزوم بشود عاملی را در پروژه تحول بدهید تا کارتان پیش برود. از این که مسیرتان را تحول بدهید حس خجالت نکنید.

۳۰. فراموش نکنید نادرست کردن مجاز است

وحشت از این که کار اشتباهی انجام بدهید راهی قطعی به سوی ناکامی است. اگر نادرست نکنید یعنی به اندازه‌ی کافی سخت تلاش نکرده‌اید. اجازه ندهید که هراس از ناکامی شما را فلج کند.

۳۱. به جستوجو یک همراه باشید

ببینید بهترین حالت کار کردن شما در تنهایی است یا هنگامی با فردی همراه هستید و از بودن با او ایده می‌گیرید؟ اگر به طور گروهی بهتر کار می‌کنید فردی را اشکار کنید که مقصد مشترکی با او دارید و با او هم‌مسیر شوید.

۳۲. وقتی برای استراحت در نظر بگیرید

چطور انگیزه اشکار کنیم جز با مقداری استراحت کردن؟ اگر به طور بی‌وقفه در طول روز کار می‌کنید غیرممکن است بتوانید مقدار انگیزه‌ و انرژی‌تان را در همه زمان بدون تحول نگه دارید. وقتی که برنامه‌ی هفتگی خود را می‌ریزید، یقین شوید وقتی را برای دست کشیدن از کار و انجام دادن آنچه به بازیابی انرژی‌تان منجر می‌بشود کنار گذاشته‌اید.

۳۳. از مسائل منفی دوری کنید

اگر جستوجو کردن اخبار در طول روز به شما استرس داخل می‌کند، بعد تنها عناوین اخبار را تنها یک بار در طول روز بازدید کنید. آیا در دفتر کارتان فردی است که دائما غر می‌زند؟ نوشته او گفت و گو را به مسائل نشاط‌قسمت تحول بدهید و ضمنا مقاله‌ی ما درمورد‌ی چگونگی برخورد با غرغروها را هم بخوانید. تلاش کنید منبع های انرژی‌های منفی را از معادله‌ی زندگی‌تان خارج کنید، تا انگیزه‌های شما کم شدن نکند.

۳۴. فهرستی برای سپاسگزاری داشته باشید

به خودتان یادآوری کنید که از داشتن کدام آدم‌ها در زندگی‌تان شاکر هستید. این فهرست را در محل کارتان قرار بدهید تا یادتان بماند که هنگامی به مقصد‌تان برسید چه افرادی به شما افتخار خواهند کرد.

۳۵. به یاد داشته باشید که هیچ زمان برای شروعی با انگیزه دیر نیست

مردم زیاد تر اغاز پیگیری اهداف‌ تازه را به سال تازه یا تحول فصل‌ها موکول می‌کنند؛ اما شما می‌توانید هر زمان اراده کنید مقصد تازه‌تان را از نو اغاز کنید. اگر یک روز یا یک هفته‌ اوضاع بر وفق مرادتان پیش نرفت، نومید نشوید. در عوض صبح روز سپس بیدار شوید و به خودتان بگویید امروز روز فرد دیگر است، این کاری است که می‌توانم امروز برای تحول حالت ذهنی‌ام انجام بدهم و سپس از آن روزتان را اغاز کنید.

۳۶. خوراکی‌هایی بخورید که برای مغز سودمند است

از بین‌قولهای سرشار از پروتئین همانند ماهی سالمون، گوشت بدون چربی یا مغزها یا مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان همانند کلم بروکلی و توت‌های رنگین منفعت گیری کنید تا ذهنی همیشه آماده داشته باشید.

۳۷. به قدر کافی آب بنوشید

اگر حس می‌کنید کُند شده‌اید و سخت می‌توانید تمرکز کنید احتمالا دچار افتآب هستید. همانند داشتن خواب خوب و رژیم غذایی سالم، رساندن آب کافی به بدن هم برای کارکرد مغز حیاتی است.

۳۸. بخندید

ویدئویی خنده‌دار ببینید یا جوکی برای دوست‌تان تعریف کنید. خندیدن شما را خوش‌خلق می‌کند و می‌توانید این انرژی را در جهت پیگیری اهداف‌تان هدایت کنید.

۳۹. به انجمن‌های حرفه‌ای بپیوندید

در این انجمن‌ها افرادی را ملاقات می‌کنید که از لحاظ فکری به آنها شباهت دارید، از طرفی آنها هم همانند شما به جستوجو اهداف‌شان می باشند و این به شما انگیزه‌ می‌دهد از مرحله های پیش‌رویتان برای دستیابی به مقصد عبور کنید تا بتوانید در ملاقات‌ با انجمن خودتان آن را نقل کنید.

۴۰. جریمه‌ی نقدی برای خودتان تعیین کنید

مراحلی را که تا رسیدن به مقصد‌تان دارید اشکار کنید و وقتی برای هریک در نظر بگیرید. اگر در زمان مقرر نتوانستید از مرحله‌ای عبور کنید پول را به خیریه‌ای که همکاران یا دوستان‌تان نظر می‌کنند اهدا کنید.

۴۱. مشوقی برای خودتان در نظر بگیرید

برعکس مورد قبل از خانواده، دوستان یا همکاران‌تان بخواهید اگر تمایل دارند در صورت رسیدن شما به مقصد‌تان در زمان مقرر به خیریه‌ی انتخابی شما پشتیبانی کنند.

۴۲. همین اکنون اغاز کنید

اگر صبح‌ها انگیزه‌ای برای انجام کارتان ندارید و هیچ ترفندی به کارتان نیامده است، فقط اغاز کنید. همیشه می‌توانید انجام کار را به روزی که در آن ذهنیت بهتری دارید موکول کنید، اما این که همین امروز پایه‌ای بسازید آسان‌تر است تا این که بخواهید فردا از هیچ اغاز کنید.

۴۳. مسئله‌ای مثبت در هر روز اشکار کنید

در آخر هر روز مسئله‌ی مثبت آن روز و این چنین موردی که مشتاقید فردا اتفاق بیفتد را یادداشت کنید. فراموش نکنید که دائما نگاه‌تان را برای دیدن اتفاقات خوب حتی در یک روز بد تمرین بدهید.

۴۴. دست از کمال‌گرایی بردارید

مادام که به معیارهای غیرواقعی برای آنچه امکان‌ آن وجود دارد تکیه دارید، هیچ زمان نمی‌توانید انگیزه‌ی خود را نگه داری کنید. اجازه ندهید که کمال‌گرایی، راهِ پیشرفتِ شما را در حقیقت مسدود کند.

۴۵. پیروی کنید تا به حقیقت تبدیل بشود

اگر انگیزه ندارید، در ذهن‌تان به دوران کودکی بازگردید و شوق‌زدگی ادامه دادن مسیر را حس کنید. ببینید در آن موقعیت چطور حرکت می‌کردید، همان را پیروی کنید تا به مرور به حس واقعی شما تبدیل بشود.

۴۶. مسابقه‌ای در کار نیست

اگر علت حال بدی که دارید این است که خودتان را با دیگران قیاس می‌کنید، همین اکنون دست از این کار بردارید. هنگامی به نظر می‌رسد همه دارند کارهای شگفت انگیز انجام خواهند داد و شما نمی‌توانید به آنها برسید، باانگیزه ماندن کار سختی است. به یاد داشته باشید که همه با چالش‌هایی رو‌به‌رو می باشند، فقط آنها را در فیس‌بوک یا اینستاگرام به نمایش نمی‌گذارند.

۴۷. لذت ببرید

درست است که رسیدن به مقصد نیازمند تلاش جدی است اما نباید در این راه حس کنید که به تقلا افتاده‌اید. اگر این‌طور است، از خودتان سوال کنید که برای چه فردی دارم این کارها را می‌کنم؟ و به راه‌هایی فکر کنید که لذت بیشتری را در مسیر برایتان فراهم می‌آورد.

۴۸. به رنگ‌های خلاقیت‌آور نگاه کنید

نارنجی و سبز رنگ‌هایی می باشند که انرژی‌های شما را برای آفرینش و خلاقیت افزایش خواهند داد. دفتر کارتان را با رنگ‌های انگیزه‌قسمت تزئین و برای افزایش تمرکز به گیاهان سبزرنگ نگاه کنید.

۴۹. مقصد‌تان را نیمه‌کاره رها نکنید

به خودتان قول بدهید که اگر کاری را اغاز کردید آن را به آخر برسانید. انتخابی برای نیمه‌کاره رها کردن مقصد‌تان باقی نگذارید.

۵۰. پیرو قهرمانان‌تان باشید

درمورد‌ی افرادی که زیاد تر از همه ستایش‌شان می‌کنید مطالعه کنید. آنها برای نگه داری انگیزه‌شان چه می‌کنند؟ یکی از این کارها را امتحان کنید و ببینید تا چه اندازه برای شما سودمند می باشند. احتمالا بتوان این راه را قدیمی‌ترین سوال به سوال چطور انگیزه اشکار کنیم دانست.

۵۱. تهدیدها را به فرصتی برای یادگیری تبدیل کنید

در مسیر رسیدن به مقصد، هر چالشی که بر سر راه‌تان قرار می‌گیرد، می‌تواند فرصتی باشد برای تحکیم اراده و شجاعت. به جای این که با آن مبارزه کنید، آن را به چشم یک معلم ببینید. چطور می‌توانید از این چالش درس بگیرید؟ این نگرش به شما پشتیبانی می‌کند تا همیشه در مسیر پیشرفت باقی بمانید و با انگیزه بالا، حتی در روزهای سخت، به حرکت ادامه دهید.

۵۲. هر روز مقداری خلاقیت به کار اضافه کنید

خلاقیت می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا راه‌حل‌های جدیدی برای مشکلات اشکار کنید و به روشی دلنشین‌تر از معمول به مقصد‌تان نزدیک شوید. به کارتان نگاه تازه‌ای داشته باشید و به جای تکرار روتین، راه‌هایی تازه برای رسیدن به پیروزی امتحان کنید.

۵۳. بر مقصد‌های کوچک و قابل دستیابی تمرکز کنید

برای نگه داری انگیزه، می‌توانید مقصد‌های بزرگ خود را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. این روش نه تنها به شما حس پیشرفت می‌دهد بلکه از خستگی ذهنی و افت تمرکز نیز جلوگیری می‌کند. به این ترتیب می‌توانید مدام با اراده نیرومندتری به مسیر ادامه دهید.

۵۴. با افراد مثبت‌نگر در ربط باشید

همراهی با افرادی که روحیه بالا و مثبت دارند می‌تواند انرژی‌تان را تحکیم کند. در فضای دوستانه و حمایتی، انگیزه شما دوچندان خواهد شد و مسیر رسیدن به مقصد راحت‌تر خواهد می بود.

۵۵. برای هر مرحله برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید

بدون برنامه‌ریزی، دست‌یابی به پیروزی تقریباً غیرممکن است. برای هر مرحله از مسیر، مقصد‌تان را به طور آشکار و شفاف اشکار کنید و برای هر کدام یک استراتژی خاص داشته باشید. این کار علتمی‌بشود که به راحتی بر مانع ها تسلط کرده و در مسیر تمرکز و اراده باقی بمانید.

۵۶. استراحت‌های مختصر و موثر داشته باشید

برای نگه داری انرژی و تمرکز در طول روز، باید زمان‌هایی را برای استراحت در نظر بگیرید. استراحت مختصر اما موثر می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا ذهن‌تان را شارژ کرده و با شور و شوق بیشتری به کارهای خود ادامه دهید.

۵۷. پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید

برای نگه داری انگیزه و اراده، ملزوم است که حتی پیروزی‌های کوچک خود را جشن بگیرید. هر گامی که به سمت مقصد‌تان برداشته‌اید را تحسین کنید و از دستاوردهای‌تان لذت ببرید. این کار علتتقویت مطمعن به نفس و حس پیشرفت می‌بشود.

۵۸. مانع ها را به چالش تبدیل کنید

چالش! چالش جواب چطور انگیزه اشکار کنیم است!‌ چالش به شما انگیزه و انرژی می‌دهد. مانع ها و مشکلات طبیعی می باشند، اما شما می‌توانید آنها را به زمان‌هایی برای رشد تبدیل کنید. با تمرکز و برنامه‌ریزی دقیق، مانع ها را همانند به چالش‌های جدیدی در نظر بگیرید که می‌توانند به شما پشتیبانی کنند تا نیرومندتر و با انگیزه‌تر به مسیرتان ادامه دهید.

۵۹. به خودتان انگیزه بدهید تا به مقصد نزدیک‌تر شوید

هر بار که حس می‌کنید انگیزه‌تان کم شده است، به خودتان یادآوری کنید که چرا از ابتدا به جستوجو این مقصد بوده‌اید. این یادآوری می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا اراده‌تان تحکیم بشود و برای رسیدن به مقصد زیاد تر تلاش کنید.

۶۰. لحظات مثبت روز را ثبت کنید

در آخر هر روز، لحظات مثبت آن روز را یادداشت کنید. این کار علتمی‌بشود که ذهن شما به سمت نکات خوب روز معطوف بشود و برای روز سپس با انگیزه و انرژی تازه آماده شوید.

۶۱. به قوت استراحت و بازیابی دقت کنید

بدون استراحت کافی، توانایی نگه داری تمرکز و اراده افت می‌یابد. هنگامی حس می‌کنید انگیزه‌تان افت یافته است، به یک استراحت طویل نیاز دارید. این استراحت می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا با انرژی مجدد به کارتان ادامه دهید.

۶۲. دست از کمال‌گرایی بردارید

کمال‌گرایی می‌تواند انگیزه‌تان را افت دهد و علتبشود که هیچ زمان حس رضایت نکنید. به جای آنکه به جستوجو رسیدن به مطلوب‌ها باشید، تلاش کنید به پیشرفت‌های خود افتخار کنید و از مسیر خود لذت ببرید.

۶۳. شراکت با دیگران را جدی بگیرید

هنگامی با دیگران در پروژه‌ای شراکت می‌کنید، حس مسئولیت بیشتری اشکار می‌کنید. در این شرایط، می‌توانید از هم‌فکری‌های دیگران منفعت گیری کنید و انگیزه بیشتری برای پیشرفت اشکار کنید.

۶۴. تمرکز خود را از حواس‌پرتی‌ها دور کنید

حواس‌پرتی‌ها می‌توانند تمرکز شما را از بین ببرند و انگیزه‌تان را افت دهند. برای افزایش تمرکز، محیط‌تان را مرتب و منظم نگه دارید و از عوامل حواس‌پرتی دوری کنید.

۶۵. با اهداف خود دچار شوید

اگر مقصد‌هایتان واقعاً برایتان مهم می باشند، انگیزه‌تان برای رسیدن به آنها هم افزایش خواهد یافت. به طور مرتب با اهداف خود دچار شوید و آنها را به یاد بیاورید تا همیشه با شور و شوق به سمت آنها حرکت کنید.

۶۶. دریافت بازخورد و پیشرفت‌های خود را بازدید کنید

بازخورد از دیگران می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا نقاط ضعف و قوت خود را بشناسید. این اطلاعات به شما پشتیبانی می‌کند تا با انگیزه بیشتری در مسیر پیشرفت قرار بگیرید.

۶۷. بر نتیجه نهایی تمرکز کنید

به جای این که در طول مسیر از مشکلات و قضیه‌ها بترسید، تمرکز خود را روی نتیجه نهایی بگذارید. با دقت به مقصد خود و چشم‌اندازی که از پیروزی دارید، انگیزه‌تان تحکیم می‌بشود.

۶۸. منبع های الهام‌قسمت را جستجو کنید

بعضی اوقات اوقات، برای برگشت دادن انگیزه‌تان باید از منبع های الهام‌قسمت منفعت گیری کنید. چه کتاب‌هایی را می‌توانید بخوانید؟ چه سخنرانی‌هایی می‌توانید گوش دهید؟ منبع های الهام‌قسمت می‌توانند شما را به حرکت وادار کنند.

۶۹. با مقصد‌تان از طریق نوشتن ربط بگیرید

یکی از راه حلهای مؤثر برای نگه داری انگیزه، نوشتن مقصد‌های‌تان و برنامه‌های روزانه است. این نوشتن می‌تواند به شما یادآوری کند که در چه مسیری هستید و چرا این مقصد برای شما مهم است.

۷۰. قوت اراده را در خود تحکیم کنید

هر بار که در مسیر مقصد‌تان با قضیه‌های گوناگون روبرو می‌شوید، اراده خود را تحکیم کنید. از قبل‌تان درس بگیرید و هر بار که به مقصد نزدیک‌تر می‌شوید، حس پیروزی و انگیزه بیشتری اشکار کنید.

چطور انگیزه از دست رفته را برگردانیم؟

برگرفته از:entrepreneur

مردم برای توضیح حالت‌شان در حالت‌های مختلفی از واژه‌ی «استرس» منفعت گیری می‌کنند. از زنگ خوردن تلفن همراه وقتی که مشغول سخن بگویید با خط فرد دیگر می باشند گرفته، تا احساسی که در دوره‌های سختی کاری زیاد اشکار می‌کنند یا فوت یکی از عزیزان‌شان. اما آیا این‌ها واقعا استرس است؟ مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟ در این مقاله ضمن جواب به این سوال جدول مقدار استرس را بازدید می‌کنیم و می‌بینیم که محاسبه عدد اضطراب امکان پذیر یا نه؟

استرس چیست؟

سازمان جهانی بهداشت استرس را این‌گونه تعریف می‌کند:

استرس را می‌توان حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی دانست که در تاثییر موقعیتی دشوار تشکیل می‌بشود. استرس یک عکس العمل طبیعی در انسان است که ما را وادار می‌کند با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی مواجه شویم. همه افراد در طول زندگی خود تا حدی استرس را توانایی می‌کنند، اما نحوه‌ی عکس العمل ما به آن، تأثیر بسیاری بر سلامت و کیفیت زندگی‌مان دارد.

به گفتن ساده‌تر استرس عکس العمل طبیعی بدن به فشارهای بیرونی و درونی است که می‌تواند ناشی از شرایط مختلفی همانند کار، روابط شخصی، مسائل مالی یا حتی تغییرات محیطی باشد. در واقع، استرس جواب بدن به چالش‌ها و تهدیدهای واقعی یا ذهنی است.

توانایی ما برای کنار آمدن با نیاز‌هایمان عاملی کلیدی در توانایی‌ی استرس است. برای مثال اغاز یک کار تازه می‌تواند یک توانایی‌ی زیاد شوق انگیز باشد، به شرط این که همه چیز در زندگی شما پایدار و مثبت باشد. اما اگر شما یک کار تازه را درست وقتی اغاز کنید که به یک خانه‌ی تازه رفته‌اید، یا وقتی که همسر شما بیمار است، یا وقتی که با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می‌کنید، امکان پذیر کنار آمدن با این شرایط برای شما زیاد دشوار باشد.

مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟

سوال تعداد بسیاری این است: مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟ جواب به این سوال ساده و دشوار است. سطح استرس «نرمال» از فردی به فرد دیگر متفاوت است و هیچ استاندارد قطعی جهانی برای آن وجود ندارد. با این حال، برخی مقایس‌ها برای فهمیدن مقدار استرس نرمال وجود دارد.

برای امکان فهمیدن مقدار استرس زیاد تر آن را در مقیاس ۱ تا ۱۰ اندازه‌گیری می‌کنند. در این درجه بندی ۱ حداقل و ۱۰ حداکثر استرس است. مطالعاتی، همانند مطالعات انجام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا، سطوح استرس متوسط را در نزدیک به محدوده۴ تا ۵ در این مقیاس برسی کرده است. با این همه باید بدانید فهمیدن افراد از نرمال متفاوت است.

یک ابزار دیگر منفعت گیری از مقیاس استرس هلمز و راهه (SRRS) است. مقیاس رتبه‌ی تعدیل یافته‌ی اجتماعی (SRRS) که زیاد تر با مقیاس استرس هلمز و راهه شناخته می‌بشود، دقیقا برای این کار ساخته شده است. این ابزار به ما پشتیبانی می‌کند تا مقدار استرسی را که تحمل می‌کنیم، اندازه بگیریم و به این فکر کنیم که برای کنترل آن چه کاری باید انجام دهیم.

در ادامه نگاهی داریم به مقیاس استرس هلمز و راهه و توضیح می‌دهیم که شما چطور می‌توانید از آن برای مدیریت استرس در زندگی‌تان منفعت گیری کنید.

مقیاس استرس هلمز و راهه

در سال ۱۹۶۷ دو روانپزشک به نام‌های توماس هلمز (Thomas Holmes) و ریچارد راهه (Richard Rahe) تصمیم گرفتند به مطالعه‌ی این نوشته بپردازند که آیا استرس می‌تواند تبدیل بیماری بشود. آنها بیشتر از ۵۰۰۰ بیمار را بازدید کردند و از آنها پرسیدند که آیا هیچ یک از ۴۳ اتفاق زیر را در ۲ سال تازه توانایی کرده‌اند.

هر اتفاق یک واحد تحول در زندگی (LUC) نامیده می‌بشود و وزن متغیری در تشکیل استرس دارد. هرچه بیمار اتفاقات بیشتری اضافه کند، امتیاز بیشتری دریافت می‌کند. هرچه امتیاز زیاد تر باشد و اتفاقات وزن بیشتری داشته باشند، گمان این که فرد بیمار شده باشد زیاد تر است.

مقیاس استرس (جدول مقدار استرس)

به فهرست و جدول مقدار استرس زیر نگاه کنید. این فهرست مربوط به اتفاقات یک سال تازه زندگی شما است. برای اندازه‌گیری مقدار استرس‌تان، امتیازهای هریک از این اتفاقات را که در سال تازه برای شما رخ داده است با یکدیگر جمع کنید.

دقت: در صورتی که هریک از اتفاقات این فهرست زیاد تر از یک‌بار برای شما اتفاق افتاده است، برای این که امتیاز شما به درستی محاسبه بشود، امتیاز آن را با امتیاز محاسبه شده مجدد جمع کنید.

تفسیر امتیاز جدول مقدار استرس هلمز و راهه

۱۱-۱۵۰: گمان زیاد کم یا متوسطی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

۱۵۰-۲۹۹: گمان متوسط یا بسیاری وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

۳۰۰-۶۰۰: گمان زیاد یا زیاد بسیاری وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

کاری که در روبه رو با استرس بالا می‌توانید انجام دهید

اگر در حالت خطر متوسط یا بالا هستید، در این صورت اولین کاری که باید بکنید این است که از مشکلاتهای آینده‌ی زندگی‌تان جلو‌گیری کنید.

اگر چه گفتن این سخن ساده‌ است و نمی‌توان به راحتی به آن عمل کرد، اما برای مثال می‌توانید از عوض کردن خانه صرف نظر کنید و آن را به تأخیر بیندازید یا به زمان مناسب‌تری موکول کنید. این چنین می‌توانید برای به حداقل رساندن تعارض با دیگران نحوه روبه رو و حل تعارض در سازمان را بیاموزید. می‌توانید به سمت ماموریت‌ای تازه نروید یا به یک پروژه‌ی تازه مطالعاتی نپیوندید، این چنین می‌توانید کارها را ساده کنید و از خودتان مراقبت کنید.

مسئله‌ی ۱

برخی دانشمندان اعتقاد دارند مقیاس استرس هلمز و راهه در برخی حوزه‌ها ضعیف است. برای مثال برخی اعتقاد دارند گروه‌های فرهنگی گوناگون به اتفاقات زندگی‌شان به روشهای متغیری عکس العمل نشان خواهند داد. مطالعه‌ای امتیاز آمریکایی‌ها را با امتیاز مالزیایی‌ها قیاس کرده است. دلنشین دقت است که مالزیایی‌ها در قیاس با آمریکایی‌ها رویکرد متغیری به قانون شکنی یا روابط دارند. معنی این سخن این است که با وجود امتیاز‌های شبیه، آنها مقدار استرس متغیری را توانایی می‌کنند. به همین علت اگر به مقدار استرس زندگی خودتان امتیاز می‌دهید تفاوت‌های فرهنگی را در نظر بگیرد.

مسئله‌ی ۲

اگرچه دانستن درمورد‌ی این ایده می‌تواند به شما پشتیبانی بکند که کاری انجام بدهید، اما زیاد روی آن حساب نکنید و اجازه ندهید نتیجه‌ی این مقیاس روی شما تأثیر منفی بگذارد. تلاش کنید مثبت اندیش باشید و از اینگونه رفتارها جلوگیری کنید.

عدد اضطراب چیست؟

عدد اضطراب اصطلاحی علمی رایج نیست، اما می‌تواند به نمره‌ای اشاره داشته باشد که از طریق آزمون‌های اضطراب به دست می‌آید. این عدد مقدار اضطراب فرد را اشکار کرده و در دسته‌بندی‌های گوناگون قرار می‌گیرد. در ادامه چند روش مهم برای محاسبه این عدد در تست‌های استاندارد روانشناسی توضیح می‌دهم.

مقیاس اضطراب بک (BAI – Beck Anxiety Inventory)

شامل ۲۱ سوال درمورد‌ی نشانه‌های اضطراب (همانند نگرانی، ضربان قلب تند، حس وحشت و …)
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۶۳ است:

• ۰-۷: اضطراب حداقل

• ۸-۱۵: اضطراب خفیف

• ۱۶-۲۵: اضطراب متوسط

• ۲۶-۶۳: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب همیلتون (HAM-A – Hamilton Anxiety Rating Scale)

شامل ۱۴ سوال درمورد‌ی علائم اضطراب جسمی و روانی
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۵۶ است:

• ۰-۱۷: اضطراب کم

• ۱۸-۲۴: اضطراب متوسط

• ۲۵-۳۰: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب بیمارستانی (HADS – Hospital Anxiety and Depression Scale)

مخصوص بیماران پزشکی برای سنجش اضطراب و افسردگی
امتیاز بالای ۱۱ نشان‌دهنده اضطراب بالاست.

راه حلهای اندازه گیری استرس

به جز جدول مقیاس استرس هلمز و راهه چند روش برای اندازه گیری استرس وجود داد.

۱. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های روانشناختی

این راه حلها از پرسشنامه‌ها و مقیاس‌های استاندارد برای برسی سطح استرس منفعت گیری می‌کنند. اندازه‌گیری مقدار استرس نرمال در هر کدام از این راه حلهای متفاوت است.

مقیاس استرس فهمیدن‌شده (PSS – Perceived Stress Scale)

• یک تست ۱۰ یا ۱۴ سؤالی که مقدار استرس فرد را در ماه قبل برسی می‌کند.

• نمره نهایی بین ۰ تا ۴۰ است؛ هرچه زیاد تر باشد، استرس فرد بالاتر است.

مقیاس افسردگی، اضطراب و استرس (DASS-21)

• شامل ۲۱ سوال است که سه عامل استرس، اضطراب و افسردگی را می‌سنجد.

• نمره بالا نشان‌دهنده سطح بالای استرس است.

مقیاس استرس شغلی (Job Stress Scale)

۲. اندازه‌گیری استرس از طریق شاخص‌های بیولوژیکی (فیزیولوژیکی)

استرس می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی در بدن تشکیل کند که قابل اندازه‌گیری می باشند.

اندازه‌گیری سطح کورتیزول

• کورتیزول هورمون مهم استرس است و از طریق خون، بزاق یا ادرار اندازه‌گیری می‌بشود.

• افزایش غیرطبیعی آن نشان‌دهنده استرس مزمن است.

ضربان قلب و تغییرپذیری آن (HRV – Heart Rate Variability)

• استرس زیاد علتکاهش تنوع در ضربان قلب می‌بشود.

• اندازه‌گیری HRV می‌تواند نشانه‌ای از مقدار استرس باشد.

سختی خون

• استرس مداوم می‌تواند سختی خون را افزایش دهد.

رسانایی پوست (GSR – Galvanic Skin Response)

زمان استرس، تعریق پوست افزایش می‌یابد و این تحول با سنسورهای مخصوص قابل اندازه‌گیری است.

۳. اندازه‌گیری استرس با ابزارهای دیجیتال و فناوری‌های نوین

ساعت‌های هوشمند (همانند Apple Watch، Fitbit، Garmin و …)‌

اپلیکیشن‌های افت استرس

۴. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های شناختی و رفتاری

تست Stroop (استروپ)

تست‌های عملکردی همانند TMT (Trail Making Test)

اگر استرس دارید از متخصص پشتیبانی بگیرید

در این مقاله نگاهی به مقدار استرس نرمال و جدول مقدار استرس داشتیم. سپس هم به اندازه گیری استرس و عدد اضطراب پرداختیم. باید بدانیم استرس می‌تواند مشکلات جدی سلامتی تشکیل کند و در موارد زیاد شدید می‌تواند علتمرگ بشود. اگر‌چه نشان داده شده است که این تکنیک‌های افت استرس می‌توانند تاثییر مثبتی داشته باشند، اما فقط برای راهنمایی می باشند.

اگر دلواپس بیماری‌های ناشی از استرس زیاد هستید یا اگر استرس جهت شده است که برای زمان طویل غمگین باشید، باید از پیشنهاد‌های متخصصان سلامت منفعت گیری کنید. این چنین باید پیش از هرگونه تحول جدی در رژیم غذایی یا سطح کارکرد با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

 

«چطور باهوش‌ شویم»، آیا این سؤالی است که شما هم به جستوجو جواب آن هستید؟ آیا به جستوجو راهی برای افزایش قوت ذهنی، جلوگیری از پیر شدن مغز و حتی داشتن یک زندگی طویل‌تر هستید؟ به گمان زیاد شگفتی می‌کنید اگر بدانید این چنین راه‌هایی نه تنها وجود دارند، بلکه با تشکیل تغییرات کوچکی در گوشه‌ و کنار برنامه‌ی معمول روزانه‌تان می‌توانید به آنها دست یابید.

راه حلهایی که در این نوشته به آنها می‌پردازیم می‌توانند یک تکان درست و حسابی به ذهن شما بدهند، به نگه داری سلامت ذهنی شما پشتیبانی کنند و حتی در نهایت شما را باهوش‌تر کنند. این شما و این پاسخی به سوال چطور باهوش شویم.

۱. ورزش کردن

یکی از اولین جواب‌های سوال چطور باهوش‌ شویم، ورزش است. اگر می‌خواهید بدانید که واقعا چطور باهوش شویم، ورزش کنید. ورزش با تقسیم سلول‌های عصبی، نیرومندتر کردن ربط بین آنها و محافظت از آنها علتمی‌بشود مغز منفعت گیری از ظرفیتش را بهینه کند. در زمان ورزش، سلول‌های عصبی پروتئین‌هایی ترشح می‌کنند که به فاکتورهای نوروتروفیک (Neurotrophic factors) مشهور می باشند. یکی از این پروتئین‌ها که فاکتور نوروتروفیک مغزی (BDNF) نام دارد علتترشح مواد شیمیایی تعداد بسیاری می‌بشود که سلامت عصبی را افزایش خواهند داد و مستقیما بر بهبود عملکردهای شناختی همانند یادگیری تأثیر می‌گذارند. علاوه بر اینها، ورزش از راه‌های زیر از مغز شما محافظت می‌کند:

• تشکیل ترکیبات محافظ اعصاب
• افزایش خون‌رسانی به مغز
• بهبود عملیات ترمیم و نگه داری سلول‌های عصبی
• افت گمان بیماری‌های وابسته به رگ‌ها همانند سکته

تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ بر روی پستانداران نخستی انجام شد و در مجله‌ی Neuroscience به چاپ رسید آشکار کرد که ورزش منظم نه تنها خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد، بلکه میمون‌هایی که ورزش می‌کردند توانایی‌های تازه را دو برابر سریع تر از میمون‌هایی که ورزش نمی‌کردند یاد می‌گرفتند. دانشمندان اعتقاد دارند که این خاصیت در رابطه انسان‌ها هم صدق می‌کند.

تحقیقات زیاد تر نشان خواهند داد که ورزش میتوکندری‌ها (اندامک‌هایی که در هر سلول وجود دارند و انرژی مورد نیاز آن را فراهم می‌کنند) را تحکیم می‌کنند. این نتایج نشان خواهند داد که امکان پذیر ورزش علتافزایش شدت کارکرد مغز و زیاد تر شدن بازده آن بشود.

برای این که تمرینات ورزشی شما بهترین نتیجه را داشته باشند، بهتر است برنامه‌ی جامعی داشته باشید که شامل تمرینات شدید بدنسازی، تمرینات قدرتی، کششی و مرکزی باشد.

---

حتما بخوانید: بهترین نوع ورزش برای مغز چیست؟

---

۲. خوردن چربی‌های حیوانی امگا۳

دوکوزاهگزائونیک اسید یا DHA یک چربی امگا۳ است که یکی از ترکیبات ساختاری مهم در مغز و شبکیه‌ی چشم است. نزدیک به ۶۰ درصد از مغز شما از چربی راه اندازی شده که ۲۵ درصد آن DHA است. DHA یکی از مواد مهم سازنده‌ی شیر مادر است؛ دانشمندان باور دارند که این یکی از دلایل عمده‌ای است که توضیح می‌دهد چرا کودکانی که از شیر مادرشان تغذیه کرده‌اند نسبت به آنهایی که شیر خشک مصرف کرده‌اند در تست‌های IQ نتایج بهتری به دست می‌آورند.

چربی‌های امگا۳ همانند DHA الزامی می باشند، چون بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد و ناچار است آن را از طریق غذای روزانه‌ای که می‌خورید به دست آورد. غذاهای غنی از DHA شامل جگر ماهی و مغز می باشند که ما هیچ‌ کدام از آنها را به مقدار زیاد مصرف نمی‌کنیم.

DHA به مقدار زیاد در نورون‌ها (سلول‌های دستگاه عصبی مرکزی) وجود دارد و از ساختار این نورون‌ها حمایتمی‌کند. اگر مقدار امگا ۳ ورودی شما کافی نباشد، سلول‌های عصبی شما سخت خواهد شد و زیاد تر در معرض التهاب قرار می‌گیرند. در صورت افتامگا۳، کلسترول و امگا۶ جانشین آن می‌بشود. هنگامی سلول‌های عصبی سخت و التهاب شوند انتقال مطلب عصبی بین سلول‌ها و در داخل آنها تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

در چهار دهه‌ی تازه تحقیقات مهمی در رابطه تأثیر چربی امگا۳ بر سلامتی فیزیکی و ذهنی انجام شده است. شواهد زیاد جالبی وجود دارد که مشخص می کند چربی‌های امگا۳ می‌توانند به افت علائم تعداد بسیاری از بیماری‌های روانی و اختلال زوال عقل پشتیبانی کنند. برای مثال کشف شده که افتمیزان DHA با آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط است.

تحقیقات حتی از این هم جلوتر رفته‌اند و نتایج حیرت‌انگیز آنها مشخص می کند که نه تنها می‌توان از بیماری‌های زوال ذهنی جلوگیری کرد، حتی می‌توان آنها را به طور بالقوه از بین برد. برای مثال در یک تحقیق ۴۸۵ داوطلب مسن که دچار افتحافظه بوند با مصرف روزانه ۹۰۰ میلی‌گرم DHA به زمان ۲۴ هفته، در قیاس با گروه کنترل (که دارو را مصرف نمی‌کردند) پیشرفت چشمگیری در حالت حافظه‌ی خود مشاهده کردند.

تحقیق فرد دیگر پیشرفت توانایی‌های زبانی را در گروهی که به زمان چهار ماه روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم DHA مصرف می‌کردند، در قیاس با داروی بی‌تاثییر (دارونما) مشاهده شد. به علاوه، هنگامی DHA با روزانه ۱۲ میلی‌گرم لوتئین همراه می بود حافظه و یادگیری به مقدار قابل‌توجهی بهتر می‌شد.

تحقیقات مسئله‌ی جالبی را آشکار کرده‌ است: ترکیبات اسید چرب اشباع نشده در بافت معمول مغز برای هر سنی، مقدار اختصاصی‌ای است که خود، این نوشته را می‌رساند که هر چه سن‌تان زیاد تر بشود نیازتان به چربی‌های امگا۳ حیوانی زیاد تر می‌بشود تا از زوال ذهنی و مختل شدن فعالیت مغز جلوگیری بشود.

برای جبران برنامه‌‌ی غذایی معمول ما که افتامگا۳ دارد نظر می‌بشود که همه، به اختصاصی افرادی که باردار می باشند مکمل امگا۳ حیوانیِ کامل مصرف کنند. من روغن کریل را به همه‌ی امگا۳ حیوانی دیگر ترجیح می‌دهم، چون با وجود آنکه کارکرد متابولیکی روغن ماهی و روغن کریل عملا شبیه است. روغن کریل با وجود این که مقدار کمتری EPA و DHA دارد به اندازه‌ی روغن ماهی مؤثر است. این به آن علت است که روغن کریل به علت ساختار مولکولی‌اش ۱۰ تا ۱۵ برابر بهتر از روغن ماهی جذب می‌بشود. به علاوه تمایل آن به اکسید شدن کمتر است، چون به طور طبیعی غنی از آنتی‌اکسیدان قویِ آستاگزانتین است.

برای تعداد بسیاری جواب چطور باهوش‌ شویم با امگا ۳ گره خورده است. اما یادتان باشد جواب سوال چطور باهوش‌ شویم فقط در خوردن یک ماده مغذی خلاصه نمی‌بشود.

---

حتما بخوانید: چربی‌های سودمند برای مغز کدامند؟

---

۳. خواب سالم و کافی داشتن

چطور باهوش‌ شویم؟ با خواب درست. خواب نه تنها برای سلامتی فیزیکی شما ملزوم است، بلکه برای به دست آوردن بینش‌های ذهنی تازه الزامی است و این توانایی را به شما می‌دهد که راه حلهای خلاقانه و تازه‌ای برای حل مشکلات قدیمی‌ اشکار کنید. خواب محدودیت دید شما را رفع می‌کند و پشتیبانی می‌کند ذهن‌تان را باز کنید تا بتوانید مشکلات‌تان را از زاویه‌ای دیگر ببینید که خودش یکی از ضروریات خلاقیت است.

تحقیقی در دانشگاه هاروارد نشان داده است که افراد سپس از خواب، به مقدار ۳۳ درصد زیاد تر می‌توانند بین مسائلی که ربط مقداری با هم دارند ربط برقرار کنند. اما تعداد انگشت‌شماری از افراد فهمید خواهد شد که عملکردشان بهبود اشکار کرده‌ است. به علاوه حرف های می‌بشود که خواب، حافظه را زیاد می‌کند و به شما پشتیبانی می‌کند کارکرد شما در به کارگیری توانایی‌های‌تان ‌در روبه رو با چالش‌ها بهتر بشود. در حقیقت، فقط ۴ تا ۶ ساعت خواب شبانه می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر کارکرد شما در روز سپس بگذارد.

این باور وجود دارد که فرایند رشد مغز، که به نام پلاستیسیتی (Plastisity) شناخته خواهد شد، عرصه‌ی افزایش ظرفیت مغز برای کنترل حرکت‌هایی نظیر یادگیری و حافظه را فراهم می‌کند. هنگامی که نورون‌ها بر تاثییر وقایع یا اطلاعاتی که از محیط به دست می‌آید تقسیم خواهد شد، پلاستیسیتی اتفاق می‌افتد. در هر صورت خواب یا کم‌خوابی ساختار تعداد بسیاری از ژن‌‌ها و محصولات ژن‌ها را که امکان پذیر در پلاستیسیتی سیناپسی مؤثر باشند، دستخوش تحول می‌کند. به این علت شکل خاصی از نیروبخشی طویل مدت (نوعی کارکرد عصبی مرتبط با ذخیره‌ی حافظه و یادگیری) می‌تواند در میانه خواب رخ دهد. بعد می‌توان نتیجه‌‌گیری کرد که هنگامی چُرت می‌زنید، ارتباطات سیناپسی در مغزتان تحکیم می‌بشود.

همانطور که به گمان زیاد گمان زده‌اید، این خاصیت در رابطه بچه‌ها هم صدق می‌کند. تحقیقات نشان داده است که خواب می‌تواند قوت ذهنی بچه‌ها را به طور قابل احتیاط‌ای افزایش دهد. به اختصاصی کودکانی که بین جلسات یادگیری و امتحان می‌خوابیدند توانایی بیشتری برای تشخیص و فهمیدن الگوهای تازه اطلاعات داشتند. این نشان‌دهنده‌ی تحول مهمی در حافظه است که نقش مهمی در پیشرفت فهمیدن آگاهانه دارد. یک چُرت روزانه، حتی در بزرگسالان هم می‌تواند به طرزی باورنکردنی قوت ذهنی را بازپروری کرده و افزایش دهد.

---

حتما بخوانید: خواب کافی برای بدن چند ساعت است؟

---

۴. خوردن روغن نارگیل

احتمالا باور نکنید که روغن نارگیل یکی از خوراکی‌هایی است که به ما می‌گوید که چطور باهوش شویم. در حقیقت یکی از سوخت‌‌های اولیه‌ای که مغز شما به آن نیاز دارد، گلوکز است که تبدیل به انرژی می‌بشود. در واقع مغز، انسولین مورد نیاز خود را می‌سازد تا گلوکز حاضر در جریان خون را به غذایی که برای ادامه‌ی حیاتش به آن احتیاج دارد تبدیل کند.

اگر تشکیل انسولین مغز شما افت یابد، مغز از انرژی حاصل از گلوکزی که برای کارکرد معمولش به آن احتیاج دارد محروم می‌ماند و به معنی واقعی کلمه، گرسنگی می‌کشد. این همان اتفاقی است که برای مبتلایان به آلزایمر رخ می‌دهد: قسمت‌هایی از مغز آنها تحلیل می‌رود -یا گرسنگی می‌کشد- و علتاختلال در کارکرد و به جستوجو آن از دست دادن حافظه، قوت تکلم، حرکت و هویت می‌بشود.

به این علت اگر مغز شما نسبت به انسولین مقاوم بشود یا توانایی تبدیل گلوکز به انرژی را از دست بدهد، امکان پذیر آنقدر گرسنگی بکشد که ضعیف بشود. خوشبختانه مغز می‌تواند از چند نوع منبع انرژی منفعت گیری کند و در اینجا است که نقش روغن نارگیل اشکار می‌بشود.

ماده‌ای وجود دارد که می‌تواند مغز شما را تغذیه کند و از ضعیف شدن آن جلوگیری کند. این ماده حتی امکان پذیر نورون‌ها و کارکرد عصبی را در صورتی که صدمه دیده باشند ترمیم و بازسازی کند.

این ماده مجموعه‌ی کِتون یا کِتواسید نام دارد. بدن شما هنگامی به جای گلوکز، از چربی برای تشکیل انرژی منفعت گیری می‌کند، کِتون‌ها را می‌سازد. یکی از منبع های اولیه‌ی ساختارهای کِتونی، زنجیره‌ی متوسط تری‌گلیسرید (MTC) است که در روغن نارگیل یافت می‌بشود! روغن نارگیل حاوی نزدیک به ۶۶ درصد MTC است. مقدار درمانی MTC بر پایه تحقیقات روزانه نزدیک به ۲۰ گرم است. با دقت به تحقیق دکتر مری نیوپورت، مقداری زیاد تر از دو قاشق غذاخوری پُر از روغن نارگیل (نزدیک به ۳۵ میلی‌لیتر یا ۷ قاشق چایخوری) می‌تواند ۲۰ گرم MTC را فراهم کند. این مقدار، مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از بیماری‌های وابسته به تحلیل عصبی و هم برای درمان مواردی که مبتلا شده‌اند، قابل منفعت گیری است.

عکس العمل هر شخصی به روغن نارگیل متفاوت است، بعد احتمالا ملزوم باشد کم‌کم اغاز کنید و کم کم به مقدار مورد نظر برسید. نظر من این است که با یک قاشق غذاخوری زمان صبحانه و همراه با غذا اغاز کنید. کم کم هر چند روز مقداری روغن نارگیل به برنامه‌تان اضافه کنید تا وقتی که بتوانید روزانه ۴ قاشق غذاخوری مصرف کنید. برای جلوگیری از ناراحتی معده، بهتر است روغن نارگیل را با غذا مصرف کنید.

---

حتما بخوانید: ۶ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای تحکیم مغز

---

۵. خوردن منبع های ویتامین D

بخشی از جواب چطور باهوش‌ شویم در ویتامین D است همان ویتامین دشمن پوکی استخوان. گیرنده‌های فعال ویتامین D علتافزایش رشد عصب‌های مغز شما خواهد شد. محققان مسیرهای متابولیکی مربوط به ویتامین D را در مناطق مخچه و هیپوکامپ مغز کشف کرده‌اند. این مناطق مربوط به برنامه‌ریزی، پردازش اطلاعات و تشکیل خاطرات تازه است.

مادران باردار حتما باید ویتامین D کافی دریافت کنند تا مغز جنین به خوبی شکل بگیرد. کودک نیز سپس از تولد باید ویتامین D کافی دریافت کند تا مغزش کارکرد نرمال خود را نگه داری کند. تحقیقات نشان داده است که در بزرگسالان نیز افتویتامین D با افت کارکرد مغز و مقادیر زیاد تر آن می‌تواند به نگه داری سلامت ذهنی افراد مسن پشتیبانی کند.

هنگامی سخن بگویید از ویتامین D است، هیچ چیز جای خورشید را نمی‌گیرد. قرار گرفتن در معرض آفتاب به مقدار کافی بدن را قادر می‌سازد تا به مقدار مورد نیازش ویتامین D بسازد.

قرار گرفتن در معرض آفتاب به مقدار کافی تنها کاری است که ملزوم است انجام دهید تا مقدار ویتامین D در بدن‌تان همان قدر که مغز برای سالم ماندن احتیاج دارد، نگه داری بشود. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، انتخاب بعدی برنزه کردن و مصرف مکمل ویتامین D3 است. به نظر می‌رسد که زیاد تر بزرگسالان به روزانه ۸۰۰۰ واحد ویتامین D احتیاج دارند تا سطح آن در سرم خون بالای ۴۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر نگه داری بشود. این حداقل مقدار مورد نیاز است. مقدار مطلوب ویتامین D در سرم خون ۵۰ تا ۷۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر است و تا ۱۰۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر برای درمان سرطان و بیماری‌های قلبی منفعت گیری می‌بشود. با این حال باید بدانید که یک دوز جادویی و اشکار برای ویتامین D وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد سطح آن در سرم خون شما است، به این علت ملزوم است آزمایش تعیین مقدار ویتامین D خون را بدهید تا ببینید آیا در بازه‌ی مناسب یا درمانی قرار دارید یا خیر.

---

حتما بخوانید: عوارض افتویتامین D و راه‌های درمان آن

---

۶. بهینه‌سازی میکرواُرگانیسم‌های دستگاه گوارش

به یکی از دلنشین‌ترین جواب‌های برای سوال چطور باهوش شویم رسیدیم. دستگاه گوارش شما مغز دوم‌تان است و باکتری‌های حاضر در آن از طریق عصب واگوس -که دهمین عصب جمجمه‌ای مغز است که از مرکز مغز به دستگاه عصبی داخلی (دستگاه عصبی حفره‌ی معده و روده) می‌رود- اطلاعات را به مغز می‌رسانند. بین بی‌نظمی میکروارگانیسم‌های روده و عیب در رشد مغز ربط نزدیکی وجود دارد. همانطور که در مغز شما نورون وجود دارد در حفره‌ی شکمی هم نورون هست و این نورون‌ها شامل اعصابی می‌بشود که انتقال‌دهنده‌های عصبی همانند سروتونین را می‌سازند که در مغز هم وجود دارند و مربوط به خُلق و روحیه خواهد شد.

به همین سادگی، سلامت حفره‌ی شکمی شما می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر کارکرد مغز، اعصاب و حرکت شما بگذارد، چون همه‌ی این موارد از راه‌های مختلفی به هم وابسته و مرتبط می باشند.

باکتری‌های روده‌ی شما قسمت فعال و کاملی از بدن شما می باشند و بستگی بسیاری به برنامه‌ی غذایی شما دارند و در برابر سبک زندگی‌تان صدمه‌پذیر می باشند. برای مثال اگر شما مقدار بسیاری غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین مصنوعی مصرف کنید، باکتری‌های روده‌ی شما به شدت تحت ‌تأثیر قرار می‌گیرند. چون غذاهای فرآوری شده، عموما باکتری‌های سودمند روده را می‌کشند و هر نوع شکر علتتغذیه‌ی باکتری‌های بد و مخمرها می‌بشود. محدود کردن مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده و مصرف محصولات تخمیری سنتی به جای آن (که غنی از باکتری‌های سودمند طبیعی می باشند)، مصرف یک مکمل پروبیوتیک و شیر دادن به کودک از بهترین راه‌های بهینه‌سازی باکتری‌های روده و به جستوجو آن سلامتی مغز است.

دلنشین است بدانید: ۱۴ تمرین شگفت برای مغز که شما را باهوش‌تر می‌کند

۷. خوردن ویتامین B12

افتویتامین B12 زنگ خطری برای سلامت آینده‌ی مغز شما شناخته می‌بشود. تحقیقات تازه نشان داده‌اند که این ویتامین برای نگه داری قوت ذهن شما در زمان افزایش سن، اهمیت بسیاری دارد. با دقت به آخرین تحقیقات، افرادی که بیشترین افتویتامین B12 را داشته‌اند زیاد تر گمان دارد که در آزمون‌های هوشیاری نمره‌های کمتری کسب کنند و حجم کلی مغز آنها کمتر است. همه‌ی این داده‌ها نشان می‌دهندکه افتویتامین B12 امکان پذیر با کوچک شدن مغز در ربط باشد.

گیجی و اختلال حافظه دو مورد از با اهمیت ترین نشانه‌های اخطاردهنده‌ی افتویتامین B12 می باشند که همین خودش مشخص می کند که چه مقدار این ویتامین برای سلامت مغز شما مهم است.

علاوه بر اینها، تحقیقی در فنلاند نشان داد افرادی که غذاهاتی غنی از ویتامین B12 مصرف می‌کنند خطر ابتلای خود به آلزایمر در سنین بالا را افت خواهند داد. به ازای هر یک واحد افزایش نشانگر ویتامین B12 (هولوترانسوبالامین) خطر ابتلا به آلزایمر، دو درصد افت می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین B، شامل B12 به افت شدت تحلیل رفتن مغز در افراد پیری که اختلال هوشیاری دارند پشتیبانی می‌کند. (تحلیل رفتن مغز یکی از ویژگی‌های شناخته شده‌ی آلزایمر است.)

افتویتامین B12 رایج است و زیاد‌ها برای فراهم این ماده‌ی مغذی از طریق منبع های غذایی به مشکل برمی‌خورند. آزمایش خون همیشه روش خوبی برای اشکار کردن مقدار ویتامین B12 نیست، به این علت دقت به نشانه‌های افتاین ویتامین و افزایش مصرف آن از طریق غذا و مکمل روش جانشین خوبی برای آزمایش خون است.

B12 به طور طبیعی فقط در منبع های جانوری وجود دارد. این منبع های شامل غذاهای دریایی، گوشت گاو، مرغ، شیر وتخم‌مرغ است. اگر از راه این منبع های به مقدار کافی B12 به دست نمی‌آورید تا مقدار مورد نیاز بدن‌تان فراهم بشود یا بدن‌تان در جذب این ویتامین از منبع های جانوری مشکل دارد، مکمل‌های ویتامین B12 کاملا بی‌خطر و ارزان می باشند،. نظر من منفعت گیری از اسپری ساده‌ی زیرزبانی است. این فناوری به شما پشتیبانی می‌کند ویتامین را از طریق مویرگ‌های ریز زیر زبان جذب کنید.

---

حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقیقت هایی که درمورد آن باید بدانید

---

۸. گوش کردن موسیقی

یکی از گزینه‌های فرد دیگر که به ما می‌گوید چطور باهوش شویم، گوش دادن به موسیقی است. این تئوری که گوش کردن به موسیقی می‌تواند قوت ذهن شما را افزایش دهد از زمان‌ها پیش وجود داشته است. به گمان زیاد در رابطه اتفاق‌ی «تاثییر موتزارت» شنیده‌اید که می‌گوید گوش دادن به موسیقی کلاسیک می‌تواند شما را باهوش‌تر کند. در واقع تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در زمان ورزش علتافزایش سطح هوشیاری و تحکیم توانایی‌های گفتاری در افراد مبتلا به بیماری سرخرگ‌های کرونری می باشند می‌بشود (بین بیماری سرخرگ‌های کرونری و افت سطح هوشیاری ربط مستقیمی کشف شده‌ است.) در این تحقیقات نشانه‌های پیشرفت مربوط به توانایی‌های گفتاری سپس از گوش دادن به موسیقی در قیاس با حالت بدون موسیقی بیشتر از دو برابر شدند.

گوش دادن به موسیقی در بزرگسالان سالم نیز با بهبود کارکرد هوشیارانه و افزایش تمرکز مرتبط است، بعد هر زمان که زمان دارید، این لذت کوچک را فراموش نکنید.

---

حتما بخوانید: تاثیرات شگفت موسیقی روی کارکرد شما

---

۹. به چالش کشیدن ذهن‌

برای تعداد بسیاری جواب چطور باهوش شویم با جدول و بازی‌های این چنینی مترادف است. یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش قوت مغز، یادگیری است. در واقع هنگامی شما چیزی یاد می‌گیرید، اندازه و کارکرد نورون‌ها و ربط بین آنها تحول می‌کند. یاد گرفتن تنها از طریق کتاب‌ها اتفاق نمی‌افتد و امکان پذیر زمین تا آسمان با یادگیری از طریق درس خواندن فرق کند؛ یادگیری می‌تواند مسافرت کردن باشد یا یادگیری نواختن یک ساز موسیقی یا سخن بگویید کردن به یک زبان خارجی و حتی شرکت در فعالیت‌های اجتماعی.

یک راه اساسی دیگر می‌خواهید؟ ایروبیک مغز. همانند یادگیری، به چالش کشیدن مغزتان با فعالیت‌ها هم می‌تواند به روی فُرم نگه داشتن مغز با وجود افزایش سن پشتیبانی کند. این کار می‌تواند به سادگیِ فکر کردن به اسم افراد مشهوری باشد که اسم‌شان با «آ» اغاز می‌بشود یا حل جدول و بازی‌های فکری. تحقیقات آشکار کرده است که حتی وبگردی و جستجو در اینترنت می‌تواند قسمت‌هایی از مغز را که مربوط به تصمیم‌گیری و استدلال می باشند فعال کند. بعد بر خلاف تلویزیون نگاه کردن که منفعلانه است، وبگردی یک کار فعال و درگیرکننده است که در حقیقت می‌تواند به بهبود قوت مغزتان پشتیبانی کند. و یقیناً از کتابی که تیم «چطور» با گفتن « ۶۸ راه اثبات شده برای تحکیم قوت مغز» تهیه کرده، غافل نشوید، از بین ۶۸ راه حرف های شده، حتما چندتایی به شما پشتیبانی خواهند کرد!‌

چند تقلب ریز: چطور باهوش تر شویم

در قسمت قبل تلاش کردیم ۹ تا از راه حلهای سودمند و کاربردی برای باهوش‌تر شدن را به شما معارفه کنیم و بگوییم چطور باهوش‌ شویم. اکنون که جواب سوال چطور باهوش‌ شویم را یافتیم سراغ باهوش‌تر شدن برویم.

یک سری راهکارهای ساده اما به شدت اثرگذار دیگر نیز می باشند که می‌توانند به باهوش‌تر شدن شما پشتیبانی کنند. در اینجا به تعدادی از این راهکارها اشاره می کنیم و می‌گویم با چطور و چطور باهوش شویم یا در واقع باهوش‌تر شویم.

انجام مدیتیشن

مدیتیشن هم همانند ورزش و تمرینات بدنی از آن دسته کارهایی است که در ظاهر در جسم شما انجام می‌بشود اما در باطن تأثیرات بسیاری روی مغز و تمرکز شما خواهد داشت. تمرینات ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند سلامت روان، حافظه و حتی تمرکز شما را نیز تا حد بسیاری بهبود دهد و در عین حال به افت استرس شما نیز پشتیبانی شایانی کند.

یادگیری یک زبان تازه

می‌خواهید اتصالات جدیدی را بین نورون‌های مغزی‌تان تشکیل کنید و باهوش‌تر شوید؟ بعد یک زبان تازه یاد بگیرید. یقیناً فقط یادگیری زبان نیست که می‌تواند روی باهوش‌تر شدن شما تأثیر داشته باشد؛ هر توانایی جدیدی که برای یادگیری آن به چالش بیفتید می‌تواند بر هوش شما تأثیرات بسیاری تشکیل کند.

افت منفعت گیری از موبایل و شبکه‌های اجتماعی

شبکه‌های اجتماعی تأثیر مخرب خود بر تمرکز را طی این سال‌ها به خوبی نشان داده‌اند. این روزها جمعیت زیاد بسیاری از ما به سختی می‌توانیم یک فیلم چند ساعته را ببینیم یا یک کتاب طویل را به پایان برسانیم. در این بین افت منفعت گیری از موبایل و خصوصاً شبکه‌های اجتماعی می‌تواند تأثیرات بسیاری بر برگشت تمرکز و هوش از دست رفته‌مان باشد. از سویی دیگر افت منفعت گیری از این ابزارها به بهبود کیفیت خواب نیز پشتیبانی خواهند کرد.

یادگیری تفکر نقادانه

از دیگر راه حلهای زیاد مهم برای باهوش‌تر شدن، یادگیری و تمرین تفکر نقادانه است. وقتی که تفکر نقادانه را یاد می‌گیرید دیگر به سادگی اطلاعات را نمی‌پذیرید بلکه آن‌ها را تحلیل و برسی خواهید کرد. افرادی که به تفکر نقادانه مسلط می باشند می‌توانند اطلاعات دریافتی از جهان اطراف‌شان را با منفعت گیری از دلایلهای منطقی تجزیه و تحلیل کرده و به این ترتیب گمراه نمی‌شوند یا فریب نمی‌خورند. علاوه بر این در نظر داشته باشید که یادگیری تفکر نقادانه می‌تواند به تحکیم توانایی حل قضیه و تصمیم‌گیری بهتر و سریع تر نیز پشتیبانی کنند که همه این موارد نیز از مؤلفه‌های مهم هوش به شمار می‌روال.

چطور باهوش شویم؛ سوالی با جواب‌های متنوع

در این مقاله پاسخی عملی برای سوال چطور باهوش شویم یافتم. اما خوب است بداینم بر خلاف فکر تعداد بسیاری از افراد که فکر می‌کنند هوش یک ویژگی ثابت و نسبتاً مادرزادی است، هوش در واقع همانند ماهیچه‌های بدن شما است. همان گونه که ماهیچه‌های شما با منفعت گیری از تمرینات ورزشی به مرور زمان قوی‌تر خواهد شد، به همان ترتیب اگر بتوانید مغزتان را هم تمرین دهید باهوش‌تر خواهید شد.

تغذیه مناسب، خواب کافی، انجام فعالیت‌های تازه، به چالش کشیدن مغز و چندین مورد دیگر احتمالا کلیشه‌ای به نظر برسند اما تحقیقات ثابت کرده که همه این موارد می‌تواند به رشد بهتر مغز شما پشتیبانی شایانی کند.

مسئله مهم دیگر این است که بداینم جواب سوال چطور باهوش شویم زیاد متنوع است و در یک سری جواب اشکار و از پیش تعیین شده خلاصه نشده است.

برگرفته از: Mercola

آیا زیاد تر برای برای سپردن مواردی که برای‌تان اهمیت دارند، با مشکل روبه رو می‌شوید؟ آیا نام افراد را در حساس‌ترین لحظات فراموش می‌کنید؟ آیا تا بحال برای‌تان پیش آمده است که جواب سؤالی را بدانید، اما آن را به یاد نیاورید؟ موارد بالا مشکلات رایجی می باشند و تعداد بسیاری از مردم آنها را توانایی کرده‌اند. راه‌حل همه این مشکلات، تحکیم حافظه است. همراه ما باشید، در این نوشته یاد می‌گیریم چطور حافظه خود را تحکیم کنیم و به جنگ فراموشی برویم.

اهمیت حافظه، چیزی فراتر از برای سپردن اطلاعات برای امتحانات یا مسابقات سوال‌و‌جواب است. حافظه، توانایی مهمی است که می‌توانید آن را تحکیم کنید. چه بخواهید آمارهای مهمی را در طول مذاکره رو کنید، چه بخواهید در میانه سخنرانی داستانی نقل کنید و چه بخواهید با دانشی که از خط تشکیل محصولات مشتریان‌تان دارید، آنها را شگفت‌زده‌ کنید، درهرصورت به حافظه‌ای قوی نیاز دارید.

افرادی که حافظه‌ٔ خوبی دارند زیاد تر افرادی آگاه، باهوش، باصلاحیت و قابل‌ مطمعن‌اند. تکنیک‌های بسیاری وجود دارند که برای بهبودِ تواناییِ به‌خاطر سپردن اطلاعات، می‌توانید از آنها منفعت گیری کنید و در زمان و مکان مورد نیاز، اطلاعات‌تان را به‌خاطر بیاورید.

چطور حافظه خود را تحکیم کنیم

اصل اول: مواظب سلامتی خود باشید

مبنای حافظه‌ٔ خوب، ذهن و جسم سالم است. اگر از جسمی که مغزتان را تغذیه می‌کند مراقبت نکنید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که مغزتان به بهترین نحو عمل کند. اینها برخی از مسائل مهمی می باشند که باید به آنها دقت کنید:

این پیشنهاد‌های بنیادی برای سلامتی، به شما امکان خواهند داد توانمندیهای مغز خود را به حداکثر برسانید.

اصل دوم: از یادآور‌ها منفعت گیری کنید

یادآورها ابزارهای ساده‌ای برای تحکیم حافظه می باشند و پشتیبانی می‌کنند فهرست‌ها و ایده‌هایی را که به‌خاطر سپردن آنها آسان است، با اطلاعاتی که می‌خواهید به یاد بیاورید، مرتبط کنید. سپس با به یاد آوردن این آیتم‌های روزمره، می‌توانید آنچه را می‌خواهید، برای بسپارید.

تکنیک‌های تعداد بسیاری برای یادآوری وجود دارند:

۱. تکنیک عدد و قافیه

تکنیک عدد و قافیه به شما امکان می‌دهد تا فهرست‌های مرتب را برای بسپارید. با واژه‌ی استانداردی که با عدد هم‌قافیه است، اغاز کنید (همانند یک: پِلک، دو: لوگو، سه: مدرسه، چهار: ناهار، پنج: گنج، شش: کِش، هفت: نفت، هشت: رشت، نه: نو، ده: تَه) سپس تصویری به‌وجود بیاورید که هر یک از این اعداد را با چیزی که تلاش می‌کنید برای بسپارید، تداعی کند. برای مثال برای برای سپردن فهرستی از شاعران پارسی‌زبان سده‌ٔ هشتم با منفعت گیری از تکنیک عدد و قافیه، به روش زیر کار را اغاز کنید:

• یک: پلک / خواجوی کرمانی: هروقت به کرمان میریم، پلک چشمم می‌پرد.
• دو: لوگو / سلمان ساوجی: همان لوگو که برای سلمانی آقا رضا طراحی کردم.
• سه: مدرسه / عبید زاکانی: مدرسه‌ی ابتدایی من تو خیابان زاکانی می بود.
• چهار: ناهار / حسن کاشی: برای ناهار، کاچی بهتر از هیچی.

۲. سیستم عدد و شکل

در سیستم عدد و شکل باید تصاویری خلق کنید که با شکل هر عدد رابطه داشته باشند و سپس هم آن تصاویر را به آیتم‌های حاضر در فهرست‌تان ربط بدهید. اجازه بدهید از همان مثال منفعت گیری کنیم:

• یک: شمشیر / خواجوی کرمانی: کرمان در قدیم شمشیربازهای بزرگی داشته است.
• دو: تبر / سلمان ساوجی: سلمان یک تبر درجه‌یک خریده است.
• سه: عینک / عبید زاکانی: تو خیابان زاکانی، مغازه‌ی عینک‌فروشی هست.
• چهار: عصا / حسن کاشی: پدربزرگ عصایش را محکم به کاشی زد و آن را ناکامی.

۳. تکنیک الفبا

تکنیک الفبا برای فهرست‌هایی که زیاد تر از ۹ یا ۱۰ آیتم دارند زیاد اثرگذار است (اجرای تکنیک قبلی برای بیشتر از ۱۰ آیتم دشوار است). در این سیستم، به‌جای یافتن واژه‌ای که با عدد هم‌قافیه است، چیزهایی را که می‌خواهید برای بسپارید، به سخن خاصی از الفبا نسبت می‌دهید. این سیستم روش مؤثری برای برای سپردن فهرست مرتبی با ۳۲ آیتم است.

۴. سیستم سفر

در سیستم سفر، در ذهن‌تان سفر یا رفت‌وآمد آشنایی را مجسم می‌کنید. برای مثال امکان پذیر از دفتر کارتان به خانه بروید. چیزهایی را که می‌خواهید برای بسپارید، با هر مکان شاخصی در مسیر رفت‌و‌آمدتان مرتبط کنید. با سفری که به اندازه‌ی کافی طویل و شناخته‌شده باشد، می‌توانید چیزهای بسیاری را برای بسپارید.

۵. سیستم اتاق رومی

در سیستم اتاق رومی (روش مکانی)، از یک مکان برای تحریک حافظه منفعت گیری می‌کند. فهرست خود را با آیتم‌هایی که در اتاق یا مکان آشنایی می‌بینید، ربط بدهید. می‌توانید این ربط‌ها را با چیزهایی در آشپرخانه، دفتر کار یا فروشگاهِ آشنایی شکل بدهید.

اصل سوم: از نگاشت ذهنی منفعت گیری کنید

نقشه های ذهنی (که به آنها نقشه‌های مفهومی یا نقشه‌های حافظه نیز می‌گویند) روش مؤثری برای تشکیل ربط بین ایده‌ها و مفاهیم در مغز و سپس دیدن ارتباطات در وهله‌ی نخست است. نگاشت ذهنی یک تکنیک یادداشت برداری است و اطلاعات را به روشای ضبط می‌کند که ببینید قسمت‌های گوناگون اطلاعات، چطور در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند. حقایق بسیاری در ضرب‌المثل «شنیدن کی می بود همانند دیدن» نهفته است. نقشه‌های ذهنی تصویری ساده از اطلاعاتی را که می‌خواهید به یاد بیاورید، به‌وجود می‌آورند.

این تکنیک برای خلاصه نویسی و ترکیب اطلاعات از منبع های گوناگون زیاد سودمند است. این چنین شما را قادر می‌سازد تا درمورد‌ی مشکلات پیچیده، به‌صورت سازمان‌یافته‌ای فکر کنید و سپس یافته‌های خود را به روشای اراعه بدهید که هم جزئیات و هم کلیات را شامل بشود.

خود نقشه‌‌های ذهنی، محصول نهایی سودمندی می باشند، اما فرایند تشکیل آنها هم برای حافظه زیاد سودمند است. قرار دادن همه‌ی قسمت‌ها کنار یکدیگر و جست‌وجو برای یافتن ربط بین‌ آنها، وادارتان می‌کند آنچه را که مطالعه می‌کنید، واقعا فهمیدن کنید و شما را از نگه داری کردنِ صرف، بازمی‌دارد.

اصل چهارم: مغزتان را به چالش بکشید

ذهن همانند دیگر قسمت‌های بدن، به تمرین نیاز دارد. شما می‌توانید مغز خود را با منفعت گیری از راه حلهای گوناگون و به‌طور منظم تمرین بدهید. برای این کار، راه‌های زیر را امتحان کنید:

• توانایی جدیدی یاد بگیرید یا سرگرمی جدیدی را اغاز کنید. فعالیت‌های جدیدی انجام بدهید تا توانایی‌های جدیدی کسب کنید. برای مثال، اگر همه روز با اعداد سروکار دارید، به کلاس‌های هنر یا عکاسی بروید و خلاقیت خود را هم پرورش بدهید.
• به‌طور منظم از تصویرسازی منفعت گیری کنید. از آنجاکه قسمت عمده‌ٔ حافظه مربوط به تداعی و یادآوری تصویرهاست، داشتن توانایی تصویرسازی اهمیت بسیاری دارد. این توانایی را زیاد تمرین کنید.
• معاشرت فعالانه داشته باشید. در زمان برقراری ربط با مردم، باید آگاه و هوشیار باشید. این کار به شما پشتیبانی می‌کند تا مغز خود را قوی و زنده نگه‌دارید.
• روی چیزهای مهم تمرکز کنید. مسلما نمی‌توانید همه‌چیز را برای بسپارید، بعد یقین شوید فقط انجام کارهای مهم را به مغز خود می‌سپارید و آن را با چیزهای بی نتیجه پر نمی‌کنید. فلسفه‌ی «ورودی زباله، خروجی زباله» (یعنی هر ورودی غلط، نتیجه‌اش هم غلط است) در اینجا به‌خوبی صدق می‌کند.
• مغز خود را با بازی‌های تحکیم کننده حافظه‌ فعال نگه‌دارید. شطرنج، جدول‌ کلمات متقاطع، سودوکو، بازی‌های سوال‌و‌جواب، جفت‌سازی و پازل‌ها را امتحان کنید. با انجام این بازی‌ها هم سرگرم می‌شوید و هم حافظه‌تان را تحکیم می‌کنید.

اصل پنجم: طبقه‌بندی کردن اطلاعات

اشکار کردن یک وسیله در یک اتاق شلوغ و نامرتب کار سختی است؛ همه ما این نوشته را به خوبی می‌دانیم. اما اگر دسته‌بندی‌های خاصی برای قرارگیری هر چیزی در نظر بگیریم آنگاه اشکار کردن یک سوزن هم کار چندان زمان‌گیری نخواهد می بود. مغز شما هم به همین ترتیب عمل می‌کند. اگر بتوانید اطلاعاتی که داخل مغزتان می‌بشود را دسته‌بندی کنید آنگاه به یاد آوردن این اطلاعات کار ساده‌تری خواهد می بود. مغز ما به طور ذاتی علاقه بیشتری به نظم و ترتیب دارد و وقتی که اطلاعات به شکل دسته‌بندی‌شده داخل آن قرار می‌گیرد پردازش، ذخیره‌سازی و بازیابی آن ساده‌تر خواهد می بود. به یک گفتن دیگر اطلاعات طبقه‌بندی‌شده معنی زیاد تر برای مغز دارند و به این ترتیب گمان بیشتری هست که مغز این اطلاعات را برای بسپارد.

یک نمونه از راه حلهای طبقه‌بندی اطلاعات

به یک نمونه از راه حلهای طبقه‌بندی اطلاعات دقت کنید: فکر کنید از شما خواسته می‌بشود که ۲۰ واژه را نگه داری کنید. نگه داری کردن این واژه‌ها بدون هیچ نظم و ترتیب خاصی علتمی‌بشود تا گمان فراموشی آن‌ها افزایش یابد. اما اگر به جای این که مستقیم آن‌ها را نگه داری کنید آن‌ها را در دسته‌های مختلفی قرار دهید نتیجه متفاوت خواهد می بود. برای مثال دسته‌بندی‌هایی همانند «میوه‌ها»، «حیوانات»، «خوراکی‌ها» و مواردی از این قبیل را در نظر بگیرید و هر کدام را داخل یکی از این دسته‌بندی‌ها قرار دهید. با این کار، مغز شما به جای این که ۲۰ واژه کاملا مجزا را نگه داری کند، تعدادی دسته‌بندی بزرگ‌تر به همراه زیرمجموعه‌های‌شان را برای می‌سپارد. انجام این کار همانند به نوعی فشرده‌سازی اطلاعات است و می‌تواند بار شناختی مغز را هم افت دهد.

بیشترین مزیت طبقه‌بندی اطلاعات به قضیه بازیابی آن مربوط است. در واقع ما تقریباً تعداد بسیاری از چیزهایی که دیده‌ایم و شنیده‌ایم را در خاطر داریم اما نمی‌توانیم آن‌ها را به یاد بیاوریم. در این بین طبقه‌بندی به ما پشتیبانی می‌کند تا همانند یک کتاب‌خانه سازمان‌یافته، سریع تر در حافظه‌مان جستجو کنیم.

فراموش‌کاری چه تأثیراتی روی زندگی ما می‌گذارد؟

اکنون که یاد گرفتیم چطور حافظه خود را تحکیم کنیم، ملزوم است که چیزهایی در رابطه اثرات مخربی که فراموش‌کاری می‌تواند روی زندگی ما داشته باشد نیز آشنا شویم. به طور کلی فراموش کردن چیزهای گوناگون یکی از قسمت‌های طبیعی ذهن ماست. در واقع در تعداد بسیاری از موارد فراموش کردن همانند موهبتی است که ذهن ما را از اطلاعات بی‌اهمیت و بی‌کاربرد خالی می‌کند. اما اگر اطلاعات مهم و حیاتی را هم فراموش می‌کنید این گمان وجود دارد که تاثیراتی منفی روی زندگی شما بگذارد. در ادامه به تعدادی از اثرات منفی فراموش‌کاری اشاره می‌کنیم:

افت منفعت‌وری

اگر کارمند جایی هستید، دانشجو یا دانش‌آموزید یا این که کسب‌وکار خودتان را دارید، پیروزی شما تا حد بسیاری وابسته به حافظه شما است. فراموش کردن جلسات کاری، مهلت‌های مهم درسی و مواردی از این قبیل احتمالا ساده و پیش‌پا‌افتاده به نظر برسند اما می‌توانند کل زندگی شما را تحت‌الشعاع قرار دهند.

ابراز مشکل در روابط اجتماعی

برای این که بتوانید ارتباطات قبل خود را نگه داری کنید یا ارتباطات تازه بسازید، نیاز به حافظه و ذهن فعالی دارید. شکل دادن یک مکالمه و گرم گرفتن تا حد بسیاری وابسته به چیزهایی است که فی‌البداهه می‌گویید. برای نگه داری ارتباطات نیاز است که اتفاقات، رویدادها، نام اشخاص و مواردی از این قبیل را در زمان زمان کوتاهی به یاد آورید و اگر برای اشکار کردن یک کلمه بخواهید یک دقیقه فکر کنید آنگاه کل دوره‌همی‌تان را باید به سکوت بگذرانید. از همین روی از اهمیت حافظه در روابط اجتماعی غافل نشوید.

تشکیل حس اضطراب

از دیگر تاثیرات منفی که حافظه ضعیف می‌تواند بر روح و روان ما داشته باشد، تشکیل حس اضطراب است. این حس که در فلان گفتگپ کلمه اشتباهی را گفتن خواهید کرد می‌تواند علتبشود که دیگر در جمع‌های گوناگون وجود اشکار نکنید و این اتفاق در نهایت به افزایش اضطراب شما می‌انجامد.

یک نادرست رایج که تبدیل تضعیف حافظه می‌بشود

این روزها چندوظیفگی یا انجام چند کار در یک زمان تحسین می‌بشود و تعداد بسیاری از افراد دوست دارند که این ویژگی را در خودشان نهادینه کنند. از جواب به مطلب‌های متنی گرفته تا گوش دادن به موسیقی و با تلفن سخن بگویید کردن و حتی نوشتن چیزهایی روی کاغذ! اما مسئله مهمی که وجود دارد این است که احتمالا به نظر برسد که چندوظیفگی شدت انجام کار شما را افزایش داده اما می‌تواند صدمه‌های جدی به مغز داخل کرده و علتتضعیف حافظه بشود.

یادتان باشد که مغز ما ساختار چندوظیفه‌ای ندارد. اینطور به نظر می‌رسد که مغز ما می‌تواند به طور موازی روی موضوعات گوناگون کار کند. اما حقیقت این است که مغز ما در بازه‌های وقتی زیاد زیاد مختصر بین چند فعالیت جابجا می‌بشود تا بتواند به همه آن‌ها رسیدگی کند. این جابجایی‌های مکرر علتمی‌بشود تا به مرور زمان با مشکلاتی همانند افت دقت، افت تمرکز، کم شدن حافظه و مواردی از این قبیل روبرو شویم.

چند وظیفگی و تضعیف حافظه فعال مغز

ما برای انجام کارهای روزمره‌مان نیاز به حافظه فعال داریم. حافظه فعال بخشی است که برای نگه‌داری اطلاعات در زمان حال از آن منفعت گیری می‌کنیم. در صورتی که چند وظیفگی به روتین زندگی شما تبدیل بشود، این قسمت از حافظه دچار اضافه بار شده و اطلاعات را به درستی ثبت، ضبط و بازیابی نخواهد کرد. همین نوشته در نهایت علتتضعیف حافظه و افزایش فراموشی می‌بشود. از سویی دیگر تضعیف حافظه فعال جهت می‌بشود تا تمرکز روی جزئیات و منفعت‌وری نیز افت یابد.

چند وظیفگی و از بین رفتن توانایی یادگیری

برای این که بتوانید چیزهای گوناگون را یاد بگیرید، مغز شما باید اطلاعات را از حافظه مختصر‌زمان به حافظه بلند‌زمان انتقال دهد. در صورتی که در میانه یادگیری به موضوعات مختلفی فکر کنید یا کارهای فرد دیگر انجام دهید آنگاه فرایند انتقال این اطلاعات به حافظه بلند‌زمان با اختلال روبه رو شده و به این ترتیب ساعت‌ها مطالعه عملاً تبدیل به هیچ می‌بشود و بعد از زمان کوتاهی هیچ چیزی را برای نمی‌آورید.

چند وظیفگی و افزایش استرس

در نهایت ملزوم است به این نوشته هم اشاره کنیم که چند وظیفگی علاوه بر تضعیف حافظه به افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس نیز پشتیبانی خواهد کرد. این افزایش استرس در طویل مدت به ساختارهای مربوط به حافظه مغز همانند هیپوکا صدمه داخل کرده و کارکرد آن را با مشکل روبه رو می‌کند.

سخن آخر

اگرچه تحکیم حافظه‌ مهم است، اما برای سپردن چیزهای غیرضروری (همانند وظایفی که باید انجام بدهید و چیزهایی که باید بخرید) کار سختی است. به‌علاوه، چون این موارد از حافظه‌ٔ مختصر‌زمان منفعت گیری می‌کنند، می‌توانند توانایی شما را برای تمرکز روی چیزهای دیگر، از بین ببرند. احتمالا هم جهت استرس بشوند، چرا که مدام تقلا می‌کنید همه کارهایی را که باید انجام بدهید، برای بسپارید.

شما می‌توانید همه‌ٔ اینها را در فهرست کارهایی که باید انجام دهید بنویسید تا دیگر ناچار نباشید همه‌چیز را برای بسپارید و اگر حافظه‌تان پشتیبانی نکرد، می‌دانید کجا به جستوجو اطلاعات مورد نیاز بگردید.