برچسب: 10

مردم برای توضیح حالت‌شان در حالت‌های مختلفی از واژه‌ی «استرس» منفعت گیری می‌کنند. از زنگ خوردن تلفن همراه وقتی که مشغول سخن بگویید با خط فرد دیگر می باشند گرفته، تا احساسی که در دوره‌های سختی کاری زیاد اشکار می‌کنند یا فوت یکی از عزیزان‌شان. اما آیا این‌ها واقعا استرس است؟ مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟ در این مقاله ضمن جواب به این سوال جدول مقدار استرس را بازدید می‌کنیم و می‌بینیم که محاسبه عدد اضطراب امکان پذیر یا نه؟

استرس چیست؟

سازمان جهانی بهداشت استرس را این‌گونه تعریف می‌کند:

استرس را می‌توان حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی دانست که در تاثییر موقعیتی دشوار تشکیل می‌بشود. استرس یک عکس العمل طبیعی در انسان است که ما را وادار می‌کند با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی مواجه شویم. همه افراد در طول زندگی خود تا حدی استرس را توانایی می‌کنند، اما نحوه‌ی عکس العمل ما به آن، تأثیر بسیاری بر سلامت و کیفیت زندگی‌مان دارد.

به گفتن ساده‌تر استرس عکس العمل طبیعی بدن به فشارهای بیرونی و درونی است که می‌تواند ناشی از شرایط مختلفی همانند کار، روابط شخصی، مسائل مالی یا حتی تغییرات محیطی باشد. در واقع، استرس جواب بدن به چالش‌ها و تهدیدهای واقعی یا ذهنی است.

توانایی ما برای کنار آمدن با نیاز‌هایمان عاملی کلیدی در توانایی‌ی استرس است. برای مثال اغاز یک کار تازه می‌تواند یک توانایی‌ی زیاد شوق انگیز باشد، به شرط این که همه چیز در زندگی شما پایدار و مثبت باشد. اما اگر شما یک کار تازه را درست وقتی اغاز کنید که به یک خانه‌ی تازه رفته‌اید، یا وقتی که همسر شما بیمار است، یا وقتی که با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می‌کنید، امکان پذیر کنار آمدن با این شرایط برای شما زیاد دشوار باشد.

مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟

سوال تعداد بسیاری این است: مقدار استرس نرمال چه مقدار است؟ جواب به این سوال ساده و دشوار است. سطح استرس «نرمال» از فردی به فرد دیگر متفاوت است و هیچ استاندارد قطعی جهانی برای آن وجود ندارد. با این حال، برخی مقایس‌ها برای فهمیدن مقدار استرس نرمال وجود دارد.

برای امکان فهمیدن مقدار استرس زیاد تر آن را در مقیاس ۱ تا ۱۰ اندازه‌گیری می‌کنند. در این درجه بندی ۱ حداقل و ۱۰ حداکثر استرس است. مطالعاتی، همانند مطالعات انجام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا، سطوح استرس متوسط را در نزدیک به محدوده۴ تا ۵ در این مقیاس برسی کرده است. با این همه باید بدانید فهمیدن افراد از نرمال متفاوت است.

یک ابزار دیگر منفعت گیری از مقیاس استرس هلمز و راهه (SRRS) است. مقیاس رتبه‌ی تعدیل یافته‌ی اجتماعی (SRRS) که زیاد تر با مقیاس استرس هلمز و راهه شناخته می‌بشود، دقیقا برای این کار ساخته شده است. این ابزار به ما پشتیبانی می‌کند تا مقدار استرسی را که تحمل می‌کنیم، اندازه بگیریم و به این فکر کنیم که برای کنترل آن چه کاری باید انجام دهیم.

در ادامه نگاهی داریم به مقیاس استرس هلمز و راهه و توضیح می‌دهیم که شما چطور می‌توانید از آن برای مدیریت استرس در زندگی‌تان منفعت گیری کنید.

مقیاس استرس هلمز و راهه

در سال ۱۹۶۷ دو روانپزشک به نام‌های توماس هلمز (Thomas Holmes) و ریچارد راهه (Richard Rahe) تصمیم گرفتند به مطالعه‌ی این نوشته بپردازند که آیا استرس می‌تواند تبدیل بیماری بشود. آنها بیشتر از ۵۰۰۰ بیمار را بازدید کردند و از آنها پرسیدند که آیا هیچ یک از ۴۳ اتفاق زیر را در ۲ سال تازه توانایی کرده‌اند.

هر اتفاق یک واحد تحول در زندگی (LUC) نامیده می‌بشود و وزن متغیری در تشکیل استرس دارد. هرچه بیمار اتفاقات بیشتری اضافه کند، امتیاز بیشتری دریافت می‌کند. هرچه امتیاز زیاد تر باشد و اتفاقات وزن بیشتری داشته باشند، گمان این که فرد بیمار شده باشد زیاد تر است.

مقیاس استرس (جدول مقدار استرس)

به فهرست و جدول مقدار استرس زیر نگاه کنید. این فهرست مربوط به اتفاقات یک سال تازه زندگی شما است. برای اندازه‌گیری مقدار استرس‌تان، امتیازهای هریک از این اتفاقات را که در سال تازه برای شما رخ داده است با یکدیگر جمع کنید.

دقت: در صورتی که هریک از اتفاقات این فهرست زیاد تر از یک‌بار برای شما اتفاق افتاده است، برای این که امتیاز شما به درستی محاسبه بشود، امتیاز آن را با امتیاز محاسبه شده مجدد جمع کنید.

تفسیر امتیاز جدول مقدار استرس هلمز و راهه

۱۱-۱۵۰: گمان زیاد کم یا متوسطی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

۱۵۰-۲۹۹: گمان متوسط یا بسیاری وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

۳۰۰-۶۰۰: گمان زیاد یا زیاد بسیاری وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به علت استرس، بیمار شوید.

کاری که در روبه رو با استرس بالا می‌توانید انجام دهید

اگر در حالت خطر متوسط یا بالا هستید، در این صورت اولین کاری که باید بکنید این است که از مشکلاتهای آینده‌ی زندگی‌تان جلو‌گیری کنید.

اگر چه گفتن این سخن ساده‌ است و نمی‌توان به راحتی به آن عمل کرد، اما برای مثال می‌توانید از عوض کردن خانه صرف نظر کنید و آن را به تأخیر بیندازید یا به زمان مناسب‌تری موکول کنید. این چنین می‌توانید برای به حداقل رساندن تعارض با دیگران نحوه روبه رو و حل تعارض در سازمان را بیاموزید. می‌توانید به سمت ماموریت‌ای تازه نروید یا به یک پروژه‌ی تازه مطالعاتی نپیوندید، این چنین می‌توانید کارها را ساده کنید و از خودتان مراقبت کنید.

مسئله‌ی ۱

برخی دانشمندان اعتقاد دارند مقیاس استرس هلمز و راهه در برخی حوزه‌ها ضعیف است. برای مثال برخی اعتقاد دارند گروه‌های فرهنگی گوناگون به اتفاقات زندگی‌شان به روشهای متغیری عکس العمل نشان خواهند داد. مطالعه‌ای امتیاز آمریکایی‌ها را با امتیاز مالزیایی‌ها قیاس کرده است. دلنشین دقت است که مالزیایی‌ها در قیاس با آمریکایی‌ها رویکرد متغیری به قانون شکنی یا روابط دارند. معنی این سخن این است که با وجود امتیاز‌های شبیه، آنها مقدار استرس متغیری را توانایی می‌کنند. به همین علت اگر به مقدار استرس زندگی خودتان امتیاز می‌دهید تفاوت‌های فرهنگی را در نظر بگیرد.

مسئله‌ی ۲

اگرچه دانستن درمورد‌ی این ایده می‌تواند به شما پشتیبانی بکند که کاری انجام بدهید، اما زیاد روی آن حساب نکنید و اجازه ندهید نتیجه‌ی این مقیاس روی شما تأثیر منفی بگذارد. تلاش کنید مثبت اندیش باشید و از اینگونه رفتارها جلوگیری کنید.

عدد اضطراب چیست؟

عدد اضطراب اصطلاحی علمی رایج نیست، اما می‌تواند به نمره‌ای اشاره داشته باشد که از طریق آزمون‌های اضطراب به دست می‌آید. این عدد مقدار اضطراب فرد را اشکار کرده و در دسته‌بندی‌های گوناگون قرار می‌گیرد. در ادامه چند روش مهم برای محاسبه این عدد در تست‌های استاندارد روانشناسی توضیح می‌دهم.

مقیاس اضطراب بک (BAI – Beck Anxiety Inventory)

شامل ۲۱ سوال درمورد‌ی نشانه‌های اضطراب (همانند نگرانی، ضربان قلب تند، حس وحشت و …)
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۶۳ است:

• ۰-۷: اضطراب حداقل

• ۸-۱۵: اضطراب خفیف

• ۱۶-۲۵: اضطراب متوسط

• ۲۶-۶۳: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب همیلتون (HAM-A – Hamilton Anxiety Rating Scale)

شامل ۱۴ سوال درمورد‌ی علائم اضطراب جسمی و روانی
امتیاز نهایی بین ۰ تا ۵۶ است:

• ۰-۱۷: اضطراب کم

• ۱۸-۲۴: اضطراب متوسط

• ۲۵-۳۰: اضطراب شدید

مقیاس اضطراب بیمارستانی (HADS – Hospital Anxiety and Depression Scale)

مخصوص بیماران پزشکی برای سنجش اضطراب و افسردگی
امتیاز بالای ۱۱ نشان‌دهنده اضطراب بالاست.

راه حلهای اندازه گیری استرس

به جز جدول مقیاس استرس هلمز و راهه چند روش برای اندازه گیری استرس وجود داد.

۱. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های روانشناختی

این راه حلها از پرسشنامه‌ها و مقیاس‌های استاندارد برای برسی سطح استرس منفعت گیری می‌کنند. اندازه‌گیری مقدار استرس نرمال در هر کدام از این راه حلهای متفاوت است.

مقیاس استرس فهمیدن‌شده (PSS – Perceived Stress Scale)

• یک تست ۱۰ یا ۱۴ سؤالی که مقدار استرس فرد را در ماه قبل برسی می‌کند.

• نمره نهایی بین ۰ تا ۴۰ است؛ هرچه زیاد تر باشد، استرس فرد بالاتر است.

مقیاس افسردگی، اضطراب و استرس (DASS-21)

• شامل ۲۱ سوال است که سه عامل استرس، اضطراب و افسردگی را می‌سنجد.

• نمره بالا نشان‌دهنده سطح بالای استرس است.

مقیاس استرس شغلی (Job Stress Scale)

۲. اندازه‌گیری استرس از طریق شاخص‌های بیولوژیکی (فیزیولوژیکی)

استرس می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی در بدن تشکیل کند که قابل اندازه‌گیری می باشند.

اندازه‌گیری سطح کورتیزول

• کورتیزول هورمون مهم استرس است و از طریق خون، بزاق یا ادرار اندازه‌گیری می‌بشود.

• افزایش غیرطبیعی آن نشان‌دهنده استرس مزمن است.

ضربان قلب و تغییرپذیری آن (HRV – Heart Rate Variability)

• استرس زیاد علتکاهش تنوع در ضربان قلب می‌بشود.

• اندازه‌گیری HRV می‌تواند نشانه‌ای از مقدار استرس باشد.

سختی خون

• استرس مداوم می‌تواند سختی خون را افزایش دهد.

رسانایی پوست (GSR – Galvanic Skin Response)

زمان استرس، تعریق پوست افزایش می‌یابد و این تحول با سنسورهای مخصوص قابل اندازه‌گیری است.

۳. اندازه‌گیری استرس با ابزارهای دیجیتال و فناوری‌های نوین

ساعت‌های هوشمند (همانند Apple Watch، Fitbit، Garmin و …)‌

اپلیکیشن‌های افت استرس

۴. اندازه‌گیری استرس از طریق تست‌های شناختی و رفتاری

تست Stroop (استروپ)

تست‌های عملکردی همانند TMT (Trail Making Test)

اگر استرس دارید از متخصص پشتیبانی بگیرید

در این مقاله نگاهی به مقدار استرس نرمال و جدول مقدار استرس داشتیم. سپس هم به اندازه گیری استرس و عدد اضطراب پرداختیم. باید بدانیم استرس می‌تواند مشکلات جدی سلامتی تشکیل کند و در موارد زیاد شدید می‌تواند علتمرگ بشود. اگر‌چه نشان داده شده است که این تکنیک‌های افت استرس می‌توانند تاثییر مثبتی داشته باشند، اما فقط برای راهنمایی می باشند.

اگر دلواپس بیماری‌های ناشی از استرس زیاد هستید یا اگر استرس جهت شده است که برای زمان طویل غمگین باشید، باید از پیشنهاد‌های متخصصان سلامت منفعت گیری کنید. این چنین باید پیش از هرگونه تحول جدی در رژیم غذایی یا سطح کارکرد با یک متخصص سلامت مشورت کنید.

فرمول نشاط و مثبت‌اندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید

آیا زیاد تر برای برای سپردن مواردی که برای‌تان اهمیت دارند، با مشکل روبه رو می‌شوید؟ آیا نام افراد را در حساس‌ترین لحظات فراموش می‌کنید؟ آیا تا بحال برای‌تان پیش آمده است که جواب سؤالی را بدانید، اما آن را به یاد نیاورید؟ موارد بالا مشکلات رایجی می باشند و تعداد بسیاری از مردم آنها را توانایی کرده‌اند. راه‌حل همه این مشکلات، تحکیم حافظه است. همراه ما باشید، در این نوشته یاد می‌گیریم چطور حافظه خود را تحکیم کنیم و به جنگ فراموشی برویم.

اهمیت حافظه، چیزی فراتر از برای سپردن اطلاعات برای امتحانات یا مسابقات سوال‌و‌جواب است. حافظه، توانایی مهمی است که می‌توانید آن را تحکیم کنید. چه بخواهید آمارهای مهمی را در طول مذاکره رو کنید، چه بخواهید در میانه سخنرانی داستانی نقل کنید و چه بخواهید با دانشی که از خط تشکیل محصولات مشتریان‌تان دارید، آنها را شگفت‌زده‌ کنید، درهرصورت به حافظه‌ای قوی نیاز دارید.

افرادی که حافظه‌ٔ خوبی دارند زیاد تر افرادی آگاه، باهوش، باصلاحیت و قابل‌ مطمعن‌اند. تکنیک‌های بسیاری وجود دارند که برای بهبودِ تواناییِ به‌خاطر سپردن اطلاعات، می‌توانید از آنها منفعت گیری کنید و در زمان و مکان مورد نیاز، اطلاعات‌تان را به‌خاطر بیاورید.

چطور حافظه خود را تحکیم کنیم

اصل اول: مواظب سلامتی خود باشید

مبنای حافظه‌ٔ خوب، ذهن و جسم سالم است. اگر از جسمی که مغزتان را تغذیه می‌کند مراقبت نکنید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که مغزتان به بهترین نحو عمل کند. اینها برخی از مسائل مهمی می باشند که باید به آنها دقت کنید:

این پیشنهاد‌های بنیادی برای سلامتی، به شما امکان خواهند داد توانمندیهای مغز خود را به حداکثر برسانید.

اصل دوم: از یادآور‌ها منفعت گیری کنید

یادآورها ابزارهای ساده‌ای برای تحکیم حافظه می باشند و پشتیبانی می‌کنند فهرست‌ها و ایده‌هایی را که به‌خاطر سپردن آنها آسان است، با اطلاعاتی که می‌خواهید به یاد بیاورید، مرتبط کنید. سپس با به یاد آوردن این آیتم‌های روزمره، می‌توانید آنچه را می‌خواهید، برای بسپارید.

تکنیک‌های تعداد بسیاری برای یادآوری وجود دارند:

۱. تکنیک عدد و قافیه

تکنیک عدد و قافیه به شما امکان می‌دهد تا فهرست‌های مرتب را برای بسپارید. با واژه‌ی استانداردی که با عدد هم‌قافیه است، اغاز کنید (همانند یک: پِلک، دو: لوگو، سه: مدرسه، چهار: ناهار، پنج: گنج، شش: کِش، هفت: نفت، هشت: رشت، نه: نو، ده: تَه) سپس تصویری به‌وجود بیاورید که هر یک از این اعداد را با چیزی که تلاش می‌کنید برای بسپارید، تداعی کند. برای مثال برای برای سپردن فهرستی از شاعران پارسی‌زبان سده‌ٔ هشتم با منفعت گیری از تکنیک عدد و قافیه، به روش زیر کار را اغاز کنید:

• یک: پلک / خواجوی کرمانی: هروقت به کرمان میریم، پلک چشمم می‌پرد.
• دو: لوگو / سلمان ساوجی: همان لوگو که برای سلمانی آقا رضا طراحی کردم.
• سه: مدرسه / عبید زاکانی: مدرسه‌ی ابتدایی من تو خیابان زاکانی می بود.
• چهار: ناهار / حسن کاشی: برای ناهار، کاچی بهتر از هیچی.

۲. سیستم عدد و شکل

در سیستم عدد و شکل باید تصاویری خلق کنید که با شکل هر عدد رابطه داشته باشند و سپس هم آن تصاویر را به آیتم‌های حاضر در فهرست‌تان ربط بدهید. اجازه بدهید از همان مثال منفعت گیری کنیم:

• یک: شمشیر / خواجوی کرمانی: کرمان در قدیم شمشیربازهای بزرگی داشته است.
• دو: تبر / سلمان ساوجی: سلمان یک تبر درجه‌یک خریده است.
• سه: عینک / عبید زاکانی: تو خیابان زاکانی، مغازه‌ی عینک‌فروشی هست.
• چهار: عصا / حسن کاشی: پدربزرگ عصایش را محکم به کاشی زد و آن را ناکامی.

۳. تکنیک الفبا

تکنیک الفبا برای فهرست‌هایی که زیاد تر از ۹ یا ۱۰ آیتم دارند زیاد اثرگذار است (اجرای تکنیک قبلی برای بیشتر از ۱۰ آیتم دشوار است). در این سیستم، به‌جای یافتن واژه‌ای که با عدد هم‌قافیه است، چیزهایی را که می‌خواهید برای بسپارید، به سخن خاصی از الفبا نسبت می‌دهید. این سیستم روش مؤثری برای برای سپردن فهرست مرتبی با ۳۲ آیتم است.

۴. سیستم سفر

در سیستم سفر، در ذهن‌تان سفر یا رفت‌وآمد آشنایی را مجسم می‌کنید. برای مثال امکان پذیر از دفتر کارتان به خانه بروید. چیزهایی را که می‌خواهید برای بسپارید، با هر مکان شاخصی در مسیر رفت‌و‌آمدتان مرتبط کنید. با سفری که به اندازه‌ی کافی طویل و شناخته‌شده باشد، می‌توانید چیزهای بسیاری را برای بسپارید.

۵. سیستم اتاق رومی

در سیستم اتاق رومی (روش مکانی)، از یک مکان برای تحریک حافظه منفعت گیری می‌کند. فهرست خود را با آیتم‌هایی که در اتاق یا مکان آشنایی می‌بینید، ربط بدهید. می‌توانید این ربط‌ها را با چیزهایی در آشپرخانه، دفتر کار یا فروشگاهِ آشنایی شکل بدهید.

اصل سوم: از نگاشت ذهنی منفعت گیری کنید

نقشه های ذهنی (که به آنها نقشه‌های مفهومی یا نقشه‌های حافظه نیز می‌گویند) روش مؤثری برای تشکیل ربط بین ایده‌ها و مفاهیم در مغز و سپس دیدن ارتباطات در وهله‌ی نخست است. نگاشت ذهنی یک تکنیک یادداشت برداری است و اطلاعات را به روشای ضبط می‌کند که ببینید قسمت‌های گوناگون اطلاعات، چطور در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند. حقایق بسیاری در ضرب‌المثل «شنیدن کی می بود همانند دیدن» نهفته است. نقشه‌های ذهنی تصویری ساده از اطلاعاتی را که می‌خواهید به یاد بیاورید، به‌وجود می‌آورند.

این تکنیک برای خلاصه نویسی و ترکیب اطلاعات از منبع های گوناگون زیاد سودمند است. این چنین شما را قادر می‌سازد تا درمورد‌ی مشکلات پیچیده، به‌صورت سازمان‌یافته‌ای فکر کنید و سپس یافته‌های خود را به روشای اراعه بدهید که هم جزئیات و هم کلیات را شامل بشود.

خود نقشه‌‌های ذهنی، محصول نهایی سودمندی می باشند، اما فرایند تشکیل آنها هم برای حافظه زیاد سودمند است. قرار دادن همه‌ی قسمت‌ها کنار یکدیگر و جست‌وجو برای یافتن ربط بین‌ آنها، وادارتان می‌کند آنچه را که مطالعه می‌کنید، واقعا فهمیدن کنید و شما را از نگه داری کردنِ صرف، بازمی‌دارد.

اصل چهارم: مغزتان را به چالش بکشید

ذهن همانند دیگر قسمت‌های بدن، به تمرین نیاز دارد. شما می‌توانید مغز خود را با منفعت گیری از راه حلهای گوناگون و به‌طور منظم تمرین بدهید. برای این کار، راه‌های زیر را امتحان کنید:

• توانایی جدیدی یاد بگیرید یا سرگرمی جدیدی را اغاز کنید. فعالیت‌های جدیدی انجام بدهید تا توانایی‌های جدیدی کسب کنید. برای مثال، اگر همه روز با اعداد سروکار دارید، به کلاس‌های هنر یا عکاسی بروید و خلاقیت خود را هم پرورش بدهید.
• به‌طور منظم از تصویرسازی منفعت گیری کنید. از آنجاکه قسمت عمده‌ٔ حافظه مربوط به تداعی و یادآوری تصویرهاست، داشتن توانایی تصویرسازی اهمیت بسیاری دارد. این توانایی را زیاد تمرین کنید.
• معاشرت فعالانه داشته باشید. در زمان برقراری ربط با مردم، باید آگاه و هوشیار باشید. این کار به شما پشتیبانی می‌کند تا مغز خود را قوی و زنده نگه‌دارید.
• روی چیزهای مهم تمرکز کنید. مسلما نمی‌توانید همه‌چیز را برای بسپارید، بعد یقین شوید فقط انجام کارهای مهم را به مغز خود می‌سپارید و آن را با چیزهای بی نتیجه پر نمی‌کنید. فلسفه‌ی «ورودی زباله، خروجی زباله» (یعنی هر ورودی غلط، نتیجه‌اش هم غلط است) در اینجا به‌خوبی صدق می‌کند.
• مغز خود را با بازی‌های تحکیم کننده حافظه‌ فعال نگه‌دارید. شطرنج، جدول‌ کلمات متقاطع، سودوکو، بازی‌های سوال‌و‌جواب، جفت‌سازی و پازل‌ها را امتحان کنید. با انجام این بازی‌ها هم سرگرم می‌شوید و هم حافظه‌تان را تحکیم می‌کنید.

اصل پنجم: طبقه‌بندی کردن اطلاعات

اشکار کردن یک وسیله در یک اتاق شلوغ و نامرتب کار سختی است؛ همه ما این نوشته را به خوبی می‌دانیم. اما اگر دسته‌بندی‌های خاصی برای قرارگیری هر چیزی در نظر بگیریم آنگاه اشکار کردن یک سوزن هم کار چندان زمان‌گیری نخواهد می بود. مغز شما هم به همین ترتیب عمل می‌کند. اگر بتوانید اطلاعاتی که داخل مغزتان می‌بشود را دسته‌بندی کنید آنگاه به یاد آوردن این اطلاعات کار ساده‌تری خواهد می بود. مغز ما به طور ذاتی علاقه بیشتری به نظم و ترتیب دارد و وقتی که اطلاعات به شکل دسته‌بندی‌شده داخل آن قرار می‌گیرد پردازش، ذخیره‌سازی و بازیابی آن ساده‌تر خواهد می بود. به یک گفتن دیگر اطلاعات طبقه‌بندی‌شده معنی زیاد تر برای مغز دارند و به این ترتیب گمان بیشتری هست که مغز این اطلاعات را برای بسپارد.

یک نمونه از راه حلهای طبقه‌بندی اطلاعات

به یک نمونه از راه حلهای طبقه‌بندی اطلاعات دقت کنید: فکر کنید از شما خواسته می‌بشود که ۲۰ واژه را نگه داری کنید. نگه داری کردن این واژه‌ها بدون هیچ نظم و ترتیب خاصی علتمی‌بشود تا گمان فراموشی آن‌ها افزایش یابد. اما اگر به جای این که مستقیم آن‌ها را نگه داری کنید آن‌ها را در دسته‌های مختلفی قرار دهید نتیجه متفاوت خواهد می بود. برای مثال دسته‌بندی‌هایی همانند «میوه‌ها»، «حیوانات»، «خوراکی‌ها» و مواردی از این قبیل را در نظر بگیرید و هر کدام را داخل یکی از این دسته‌بندی‌ها قرار دهید. با این کار، مغز شما به جای این که ۲۰ واژه کاملا مجزا را نگه داری کند، تعدادی دسته‌بندی بزرگ‌تر به همراه زیرمجموعه‌های‌شان را برای می‌سپارد. انجام این کار همانند به نوعی فشرده‌سازی اطلاعات است و می‌تواند بار شناختی مغز را هم افت دهد.

بیشترین مزیت طبقه‌بندی اطلاعات به قضیه بازیابی آن مربوط است. در واقع ما تقریباً تعداد بسیاری از چیزهایی که دیده‌ایم و شنیده‌ایم را در خاطر داریم اما نمی‌توانیم آن‌ها را به یاد بیاوریم. در این بین طبقه‌بندی به ما پشتیبانی می‌کند تا همانند یک کتاب‌خانه سازمان‌یافته، سریع تر در حافظه‌مان جستجو کنیم.

فراموش‌کاری چه تأثیراتی روی زندگی ما می‌گذارد؟

اکنون که یاد گرفتیم چطور حافظه خود را تحکیم کنیم، ملزوم است که چیزهایی در رابطه اثرات مخربی که فراموش‌کاری می‌تواند روی زندگی ما داشته باشد نیز آشنا شویم. به طور کلی فراموش کردن چیزهای گوناگون یکی از قسمت‌های طبیعی ذهن ماست. در واقع در تعداد بسیاری از موارد فراموش کردن همانند موهبتی است که ذهن ما را از اطلاعات بی‌اهمیت و بی‌کاربرد خالی می‌کند. اما اگر اطلاعات مهم و حیاتی را هم فراموش می‌کنید این گمان وجود دارد که تاثیراتی منفی روی زندگی شما بگذارد. در ادامه به تعدادی از اثرات منفی فراموش‌کاری اشاره می‌کنیم:

افت منفعت‌وری

اگر کارمند جایی هستید، دانشجو یا دانش‌آموزید یا این که کسب‌وکار خودتان را دارید، پیروزی شما تا حد بسیاری وابسته به حافظه شما است. فراموش کردن جلسات کاری، مهلت‌های مهم درسی و مواردی از این قبیل احتمالا ساده و پیش‌پا‌افتاده به نظر برسند اما می‌توانند کل زندگی شما را تحت‌الشعاع قرار دهند.

ابراز مشکل در روابط اجتماعی

برای این که بتوانید ارتباطات قبل خود را نگه داری کنید یا ارتباطات تازه بسازید، نیاز به حافظه و ذهن فعالی دارید. شکل دادن یک مکالمه و گرم گرفتن تا حد بسیاری وابسته به چیزهایی است که فی‌البداهه می‌گویید. برای نگه داری ارتباطات نیاز است که اتفاقات، رویدادها، نام اشخاص و مواردی از این قبیل را در زمان زمان کوتاهی به یاد آورید و اگر برای اشکار کردن یک کلمه بخواهید یک دقیقه فکر کنید آنگاه کل دوره‌همی‌تان را باید به سکوت بگذرانید. از همین روی از اهمیت حافظه در روابط اجتماعی غافل نشوید.

تشکیل حس اضطراب

از دیگر تاثیرات منفی که حافظه ضعیف می‌تواند بر روح و روان ما داشته باشد، تشکیل حس اضطراب است. این حس که در فلان گفتگپ کلمه اشتباهی را گفتن خواهید کرد می‌تواند علتبشود که دیگر در جمع‌های گوناگون وجود اشکار نکنید و این اتفاق در نهایت به افزایش اضطراب شما می‌انجامد.

یک نادرست رایج که تبدیل تضعیف حافظه می‌بشود

این روزها چندوظیفگی یا انجام چند کار در یک زمان تحسین می‌بشود و تعداد بسیاری از افراد دوست دارند که این ویژگی را در خودشان نهادینه کنند. از جواب به مطلب‌های متنی گرفته تا گوش دادن به موسیقی و با تلفن سخن بگویید کردن و حتی نوشتن چیزهایی روی کاغذ! اما مسئله مهمی که وجود دارد این است که احتمالا به نظر برسد که چندوظیفگی شدت انجام کار شما را افزایش داده اما می‌تواند صدمه‌های جدی به مغز داخل کرده و علتتضعیف حافظه بشود.

یادتان باشد که مغز ما ساختار چندوظیفه‌ای ندارد. اینطور به نظر می‌رسد که مغز ما می‌تواند به طور موازی روی موضوعات گوناگون کار کند. اما حقیقت این است که مغز ما در بازه‌های وقتی زیاد زیاد مختصر بین چند فعالیت جابجا می‌بشود تا بتواند به همه آن‌ها رسیدگی کند. این جابجایی‌های مکرر علتمی‌بشود تا به مرور زمان با مشکلاتی همانند افت دقت، افت تمرکز، کم شدن حافظه و مواردی از این قبیل روبرو شویم.

چند وظیفگی و تضعیف حافظه فعال مغز

ما برای انجام کارهای روزمره‌مان نیاز به حافظه فعال داریم. حافظه فعال بخشی است که برای نگه‌داری اطلاعات در زمان حال از آن منفعت گیری می‌کنیم. در صورتی که چند وظیفگی به روتین زندگی شما تبدیل بشود، این قسمت از حافظه دچار اضافه بار شده و اطلاعات را به درستی ثبت، ضبط و بازیابی نخواهد کرد. همین نوشته در نهایت علتتضعیف حافظه و افزایش فراموشی می‌بشود. از سویی دیگر تضعیف حافظه فعال جهت می‌بشود تا تمرکز روی جزئیات و منفعت‌وری نیز افت یابد.

چند وظیفگی و از بین رفتن توانایی یادگیری

برای این که بتوانید چیزهای گوناگون را یاد بگیرید، مغز شما باید اطلاعات را از حافظه مختصر‌زمان به حافظه بلند‌زمان انتقال دهد. در صورتی که در میانه یادگیری به موضوعات مختلفی فکر کنید یا کارهای فرد دیگر انجام دهید آنگاه فرایند انتقال این اطلاعات به حافظه بلند‌زمان با اختلال روبه رو شده و به این ترتیب ساعت‌ها مطالعه عملاً تبدیل به هیچ می‌بشود و بعد از زمان کوتاهی هیچ چیزی را برای نمی‌آورید.

چند وظیفگی و افزایش استرس

در نهایت ملزوم است به این نوشته هم اشاره کنیم که چند وظیفگی علاوه بر تضعیف حافظه به افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس نیز پشتیبانی خواهد کرد. این افزایش استرس در طویل مدت به ساختارهای مربوط به حافظه مغز همانند هیپوکا صدمه داخل کرده و کارکرد آن را با مشکل روبه رو می‌کند.

سخن آخر

اگرچه تحکیم حافظه‌ مهم است، اما برای سپردن چیزهای غیرضروری (همانند وظایفی که باید انجام بدهید و چیزهایی که باید بخرید) کار سختی است. به‌علاوه، چون این موارد از حافظه‌ٔ مختصر‌زمان منفعت گیری می‌کنند، می‌توانند توانایی شما را برای تمرکز روی چیزهای دیگر، از بین ببرند. احتمالا هم جهت استرس بشوند، چرا که مدام تقلا می‌کنید همه کارهایی را که باید انجام بدهید، برای بسپارید.

شما می‌توانید همه‌ٔ اینها را در فهرست کارهایی که باید انجام دهید بنویسید تا دیگر ناچار نباشید همه‌چیز را برای بسپارید و اگر حافظه‌تان پشتیبانی نکرد، می‌دانید کجا به جستوجو اطلاعات مورد نیاز بگردید.