در زندگی همه ما روزهایی هست که خوشحال نیستیم و بهقول معروف، دلمان گرفته است. در این چنین شرایطی، باید بهجستوجو راهی برای تسکین غم باشیم. یقیناً کاملا طبیعی است که بعضی اوقات مقداری غم به سراغمان بیاید، اما اگر این حالت مزمن بشود، باید آن را جدی گرفت. در این مقاله، راهکارهایی را نقل کردهایم که هنگامی ناراحتید، بهپشتیبانی آنها خودتان را تسکین دهید. با ما همراه باشید تا بگوییم چطور حال خود را خوب کنیم.
تفاوت ناراحتی موقتی با افسردگی
پیش از آنکه سراغ راهکارها برویم، بهتر است تفاوت ناراحتی موقتی با افسردگی را بدانیم. برخی از افراد کوچکترین حس غم و ناراحتی را نشانه افسردگی میدانند، اما این درست نیست. حس غمی که گاهبعضی اوقات به سراغ ما میآید، طبیعی است و همه آن را توانایی میکنند، اما افسردگی نوعی بیماری است و نشانههای خاص خودش را دارد. افسردگی اگر نادیده گرفته بشود، جهت مشکلات جسمی و روحی جدیتری میبشود. بااینحال فراموش نکنید که ناراحتیهای موقتی هم اگر بیش از حد تکرار شوند، کمکم باید چشم به راه علائم افسردگی باشید. اگر واقعا حس کردید که امکان پذیر افسرده شده باشید، حتما به روانشناس مراجعه کنید و به فکر درمان باشید.
غم و ناراحتی حتی در خفیفترین شکلش امکان پذیر بر احساسات، افکار و رفتارمان تاثییر بگذارد. در این شرایط نمیتوانیم راحت بخوابیم و خستگی و ناامیدی به ما سختی میآورد. این قضیه جهت میبشود حتی آسانترین کارها را با زحمت بیشتری انجام دهیم و دیگر از سرگرمیها و علایقمان لذت نبریم.
خوشبختانه برای از بین بردن این مشکل راهکارهایی وجود دارد که در ادامه توضیحشان دادهایم.
۱. گوشدادن به موسیقی؛ زبان دل
گوشدادن به موسیقی روشی اثباتشده برای رفعکردن غمها است. موسیقی یکی از بهترین حالخوبکنها برای درمان دل گرفتگی بی علت است. چیزی درمورد تاثییر موسیقی بر کارکرد مغز شنیدهاید؟ موسیقی میتواند احساسات ما را برانگیزاند و با تشکیل اتصالات عصبی تازه در مغز حرکت و احساسات و افکارمان را تغییراتی دهد. این چنین بهپشتیبانی موسیقی میتوانیم روی چیزی تمرکز کنیم که زیباتر و دلنشینتر از غم ماست.
موسیقی غمگین یا شاد؟
بر پایه یکی از تحقیقات، حتی موسیقی غمگین هم امکان پذیر جهت بهبود خلقوخو بشود. در واقع غم مدام بزرگترین منبع الهام برای خلق بهترین موسیقیها در جهان بوده است. بااینحال نتایج زیاد تر تحقیقات حاکی از این بوده است که اگر هنگامی دلمان گرفته است به موسیقی شاد گوش بدهیم، زیاد سریع تر از احساسات ازردهکننده خلاص میشویم. دلیلش این است که موسیقی شاد انرژی و لذت بیشتری را به همراه میآورد. این چنین مطابق یکی از پژوهشها، اگر موسیقی غمگین جهت یادآوری خاطرات ناگوار بشود، گوشدادن به آن کمکی به از بین بردن ناراحتی ما نخواهد کرد.
درهرصورت بهتر است موسیقیای را انتخاب کنید که واقعا حالتان را بهتر کند. شاد یا غمگین و ایرانی یا خارجی فرقی ندارد؛ موسیقی زبان دل است. به این علت حتی اگر آهنگی را گوش میکنید که زبانش را نمیفهمید اما غمتان با آن از بین میرود، همان را انتخاب کنید.
۲. درددلکردن با دوست؛ تنها نیستی رفیق!
اگر فردی در زندگیتان هست که بدون این که قضاوتتان کند فقط برای آرامکردن شما به سخنهایتان گوش دهد، میتوانید با او درددل کنید. درددلکردن با فردی قابلمطمعن همانند دوست صمیمی، رواندرمانگر (روان درمانی) یا حتی عضوی از خانواده همانند مادر روش زیاد خوبی برای رفعکردن ناراحتی است. برای مثال یکی از کاربران چطور بهنام تیرداد حرف های است:
صدای مادرم باارزشترین چیزیه توی این دنیا که حالم رو خوب میکنه.
هنگامی دلمان گرفته است و با دوستمان درمورد آن سخن بگویید میکنیم، در واقع این حس بد را از خودمان بیرون میریزیم. این چنین فردی چون به ما اهمیت میدهد، با ازخودگذشتگی کاری میکند این بار سنگین تقسیم بشود.
یکی دیگر از کاربران حرف های است:
هنگامی ناراحتیم چیکار کنیم؟ من به فردی که ازش میتونم انرژی مثبت بگیرم زنگ میزنم و مقداری درددل میکنم… فردی که محرم رازهام باشه.
۳. یاد خدا؛ منبع اسایش و انرژیهای مثبت
خداوند منبع انرژی مثبت است. سخن بگوییدکردن با خداوند راهی برای متصلشدن به بیکران هستی است و به ما پشتیبانی میکند به اسایش برسیم، بهاختصاصی در موقعیتهای سخت. حتی افرادی که رابطه نزدیکی با خدا ندارند هم در این موقعیتها ناخودآگاه اسمش را به زبان میآورند.
حتما نباید فردی مذهبی یا عرفانیمسلک باشید تا با خدا ربط برقرار کنید. کافی است باور کنید که خداوند گوش میدهد و برای سخنهایتان اهمیت قائل است. فقط با او راحت سخن بگویید کنید یا برایش چیزی بنویسید. میتوانید کتابهای آسمانی مخصوص دین خودتان را بخوانید. قرآن، انجیل و تورات همه درمورد خدا می باشند. وجود او و کلامش میتواند بخشی از ناراحتی شما را تسکین دهد.
یکی از کاربران چطور بهنام زینالله حرف های است:
خوندن قرآن توی بدترین موقعیت هم بهطور معجزهآسایی حالم رو دگرگون میکنه؛ انگار که یه اسایش الهی رو به انسان روانه میکنه.
۴. پیادهروی؛ آن بیرون، زندگی جریان دارد
«دلم گرفته چیکار کنم؟» بدترین جواب ممکن به این سوال نشستن در انزوا و تنهایی است. بهجز هنگامی که میخواهید مراقبه کنید، گوشهای کزکردن فقط غمتان را بدتر میکند. یکی از بهترین راه حلهای رفعکردن ناراحتی و رسیدن به حالِ خوب این است که از تنهایی فاصله بگیرید و از خانه بیرون بروید و بخشی از طبیعت، مردم و جنبوجوش محیط اطرافتان شوید. خواهید دید که آن بیرون دنیا طوری است که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است. افرادی که در اطراف شما رفتوآمد میکنند، دارند به زندگیشان ادامه خواهند داد و به همین علت انرژیشان به شما هم منتقل میبشود. ملینی، یکی از کاربرانمان، حرف های است:
میرم توی پارک میشینم و بازیکردن بچهها رو میبینم و روحم شاد میشه.
جاهای شلوغ بهتر است یا خلوت؟
این کاملا به ویژگیهای شخصیتی خودتان بستگی دارد. برخیها قدمزدن در جاهای خلوت را ترجیح خواهند داد. جاهای آرام و ساکت برای تفکر عمیق زیاد خوباند، اما مهم این است که مدتی را بیرون از فضای بسته بگذرانیم. بهاختصاصی افرادی که زندگی یا کارشان طوری است که دیربهدیر روی آفتاب را میبینند، بهتر است حتما در روزهای آفتابی مدتی زیر نور خورشید باشند. نور خورشید با افزایش ویتامین D در بدن به ما نشاط و انرژی میبخشد.
هنگامی از خانه بیرون میزنیم، هوای تازه، زمین، مردم، حیوانات و پرندگان به ما یادآوری میکنند که همهچیز در جهان در گذر است، حتی حس بدی که داریم. با این روش ناراحتیمان حتما التیام خواهد یافت و همهچیز بهتر خواهد شد.
۵. تفکر مثبت؛ نیمه پر لیوان را ببینیم
طبق معمول در اوقات ناراحتی زیاد تر با خودمان سخن میزنیم و اکثر این خودگوییها منفیاند. خودگوییهای منفی جهت خواهد شد خودمان را سرزنش و قضاوت کنیم یا مدام به چیزی فکر کنیم که دلمان از آن گرفته است. بر پایه تحقیقات، افکار و نگرشهای منفی میتوانند حس ناراحتی و تنهایی را بدتر کنند. بهباور برخی از کاربران سایت هم مثبت اندیشی در ازبینبردن ناراحتی نقش بسزایی دارد. برای مثال رأفت کیایی در جواب به «هنگامی ناراحتیم چیکار کنیم» حرف های است:
تلاش میکنم فکرهای خوب بکنم…
روژان هم خودگویی مثبت خودش را راهی برای خلاصشدن از غمهایش میداند.
این دیدگاهها کاملا درستاند، چون افکار مثبت تأثیر بسیاری بر سلامت روان و جسم ما دارند. اگر در خودمان، دیگران و در موقعیتی که در آن هستیم به جستوجو نقاط مثبت باشیم، میتوانیم بر حس ناراحتیمان تسلط کنیم. بااینحال مثبتاندیشی بهمعنی این نیست که حقیقت را نادیده بگیریم یا مشکل را سرسری برداشت کنیم. هنگامی مثبت فکر میکنیم، یعنی با امید به این که همهچیز بهتر خواهد شد به بازدید دقیق حس ناراحتی و دلایل آن میپردازیم.
هنگامی از چیزهای مثبت بنویسید، مجبورید مثبت فکر کنید و بهمرور زمان که این کار برایتان عادت میبشود.
۶. مطالعه؛ جادوی کتابها را دستکم نگیرید
اهل مطالعه و کتابخوانی باشید یا نباشید، در هر صورت نمیتوانید قوت مطالعه و تاثییر جادویی کتابها را تکذیب کنید. حتی آن دسته از افرادی که سالی یک صفحه کتاب هم نمیخوانند، قبول دارند که مطالعه مزایای بسیاری دارد. آنها دلایل فرد دیگر برای کتابنخواندن دارند.
تعداد بسیاری از افراد اعتقاد دارند مطالعه حس ناراحتی و غم را تسکین میدهد. این حقیقت دارد، چون قوت درمانی ادبیات شگفتانگیز است. هنگامی که غم و اضطراب شما را احاطه کرده است، مطالعه شعر و رمان میتواند افکار، احساسات و هیجانات شما را دگرگون کند. هنگامی که کتاب میخوانید، مغزتان قادر است کلمات را فهمیدن کند و حس آنها را دریابد، به این علت میتوانید چیزی را که درونتان اتفاق میافتد شناسایی کنید. کتاب به ما نمیگوید که دست از ناراحتی برداریم، بلکه به ما پشتیبانی میکند راحتتر احساساتمان را بشناسیم تا علت ناراحتیمان را دریابیم.
یکی از کاربران چطور بهنام نازفر حرف های است:
کتاب خوندن… یا متنها و کلیپهای روانشناسی و جملات انگیزشی… یا سخن بگوییدکردن با خودم از طریق نوشتن که چرا حالم بده و تلاش در رفعکردن علت.
کتاب ما را از آشفتگی ذهنی خودمان دور میکند و به دنیای جادویی فرد دیگر میبرد، تا جایی که حس میکنیم نویسنده یا شخصیتهای کتاب همدم ما می باشند و با خودمان میگوییم: «بعد من تنها نیستم.» این قوت مطالعه است که میتواند حال گرفته ما را بهتر کند.
۷. نوشتن؛ سپردن احساسات به کاغذ سپید
نوشتن یکی از راههای سودمند برای بیرونریختن احساسات بد است. با نوشتنِ افکار و احساساتمان میتوانیم به فهمیدن عمیقتری از خودمان برسیم و درمورد علت ناراحتیمان تصمیم بگیریم.
مریم، یکی از کاربران، حرف های است:
چیزهای بسیاری هست که برای من حکم «حالخوبکن» رو دارن. در دسترسترین اونها نوشتن است. هرچه دلتنگی دارم رو با دل سفید و پاک کاغذ در میون میذارم.
۸. خوردن غذا؛ هنگامی شکم جای افکار مزاحم را میگیرد
برخی افراد هنگامی که ازردهاند، غذا از گلویشان پایین نمیرود و برخی دیگر زیاد تر از همیشه بهفکر خوردن میافتند. تعدادی از کاربران چطور حرف هایاند که هنگامی ازردهاند، خوردن خوراکیهای موردعلاقهشان حالشان را خوب میکند. یقیناً اگر این خوراکیها سالم باشند، مشکلی ندارد. برای مثال سحر حرف های است:
فقط بستنی موردعلاقهات (برای مثال من خودم شکلاتی و …). ببین چه خوراکیای موردعلاقهته.
چه بخوریم بهتر است؟
از نظر علم تغذیه، افتموادمغذی امکان پذیر یکی از عوامل عرصهساز غم و بدخلقی مزمن باشد. برخی از غذاهایی که میتوانند خلقوخوی ما را بهبود ببخشند عبارتاند از:
فراموش نکنید که غذاهای بد میتوانند ناراحتی را زیاد تر کنند. افرادی که در زمان ناراحتی به خوردن غذاها و تنقلات ناسالم روی میآورند، بعدها زیاد تر با پیامدهای بد آن همانند اضافهوزن و بیماری های گوارشی مواجه خواهند شد. از مصرف نیکوتین یا الکل هم خودداری کنید. اینها احتمالا همان لحظه آرامتان کنند، اما ضررهایی که دارند به آن اسایش لحظهای نمیارزد.
۹. گریهکردن؛ اشکها ماساژور طبیعی گونهها می باشند
برخی افراد گریه را ناشی از ضعف یا صدمهپذیری میدانند، اما حقیقت این است که گریه عکس العمل طبیعی بدن به حس غم است. هنگامی گریه میکنیم بهجای سرکوب حس غم، آن را بیرون میریزیم. گریه کردن منفعت دارد و نگهداشتن غمها جهت افسردگی میبشود.
گریه راهی برای سبکترشدن است. هنگامی دلمان میگیرد، اشکریختن احتمالا حالمان را بهتر کند. مطابق برخی از تحقیقات، زمان گریهکردن مادهای شیمیایی بهنام اندورفین در بدن ترشح میبشود که خوشی و اسایش را به ارمغان میآورد. این چنین اشکریختن میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن را فعال کند و استرس را افت دهد. به همین علت پیشنهاد شده است که جلوی اشکریختنتان را نگیرید. یقیناً اگر واقعا اشکی ندارید، بهزور خودتان را وادار به گریه نکنید.
منظور از گریهکردن هم اشکریختن ملایم است نه گریهای که با ضجه و فریاد همراه است و عکس العمل طبیعی و آنی بدن به درد یا خشمگینی است. اشکریختن اتفاقای زیاد پیچیدهتر است. اشکهایی که بهآرامی روی گونه سرازیر خواهد شد، نوعی ماساژ زیاد ملایم روی پوست انجام خواهند داد که ترکیبات اندورفین را ترشح میکند؛ این چنین با پشتیبانی شبکه نورونهای آینهای (mirror neurons) حس همدلی را برمیانگیزانند. به همین علت اشکریختن اثرات مثبتی روی سلامتی و تعامل های اجتماعی ما دارد.
۱۰. ورزش؛ راهی برای تخلیه انرژی
ورزش منظم بخشی مهم از سلامت جسمانی و روانی ماست و یکی از راه حلهای عالی برای رفعکردن حس ناراحتی و غم محسوب میبشود.
هنگامی که دلمان گرفته است میتوانیم با انجام حرکات ورزشی این حالت را از بین ببریم. طبق معمول ورزش خاصی مورد نظر نیست و حتی پیادهروی، دویدن و رقصیدن هم مؤثرند. ورزش مقدار سروتونین (یکی از انواع هورمون نشاط) را در بدن افزایش میدهد.
این چنین ورزشکردن علتترشح اندورفینها در بدن میبشود که خلقوخوی ما را بهبود میدهد. مزیت دیگر ورزش این است که زمان انجام تمرینات، دیگر زمان اشکار نمیکنیم به ناراحتیها فکر کنیم.
چه مقدار ورزش کافی است؟
اگر عادت کنید همیشه تمرینات ورزشی را منظم انجام دهید، دیگر حس غم زودبهسریع سراغتان نخواهد آمد. در کل ۲۰ دقیقه ورزش در روز کافی است. اگر نمیتوانید خودتان را به ورزش منظم عادت دهید، در کلاسهای ایروبیک (ورزش هوازی) ثبتنام کنید. ۳ روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه میتواند سبک زندگی شما را تحول دهد. حتی اگر ورزش خاصی هم انجام میدهید، مشکلی ندارد و فقط این مهم است که حالتان را بهتر کند.
۱۱. فیلمدیدن؛ بعضی اوقات با خودتان خلوت کنید
تماشای فیلم و سریال هم یکی از راه حلهای خوب برای بهترشدن حال بد و فراموشکردن احساسات ناخوشایند است؛ یقیناً این بدان معنی نیست که هنگامی دلمان گرفته است میتوانیم هر فیلمی را تماشا کنیم. فیلمِ خوب نوعی حواسپرتی تشکیل میکند تا دیگر به غم و ناراحتی فکر نکنیم، اما برخی فیلمها نهتنها کمکی نمیکنند بلکه به دلایلی امکان پذیر همهچیز را بدتر هم بکنند.
کمدی بهتر است یا تراژدی؟
سریالها و فیلم های کمدی و شاد میتوانند با خنداندن ما پشتیبانی کنند احساسات بد را از خودمان دور کنیم، اما مطابق تحقیقات، فیلمهای غمانگیزی که جهت خواهد شد اشک بریزیم هم میتوانند پشتیبانیکننده باشند. بااینحال باید در انتخاب فیلم دقت کنید. فیلمهایی که جهت شوند به هقهق بیفتید یا از زندگی ناامیدتان کنند، هیچ منفعتای ندارند. در عوض فیلمهایی که جهت شوند بهآرامی اشک بریزید (همان گونه که در قسمت گریهکردن گفتیم) جهت ترشح اندورفینها و هورمونهای طبیعی ضداسترس خواهد شد و حالمان را خوب میکنند.
یک فیلم خوب انتخاب کنید، دست خودتان را بگیرید و تنهایی به سینما بروید؛ یقیناً اگر امکانش را ندارید، میتوانید در خانه هم فیلم تماشا کنید.
۱۲. خریدکردن؛ بعضی اوقات برای خودتان هدیه بخرید
احتمالا باورش سخت باشد یا خندهدار به نظر برسد، اما حقیقت دارد که خریدکردن روشی درمانی برای رهایی از غم و ناراحتی است! تعدادی از کاربران هم حرف هایاند که هنگامی دلشان میگیرد، خریدکردن حالشان را بهتر میکند. برای مثال نشاط در جواب به سوال «دلم گرفته چیکار کنم» حرف های است:
این که کلی پول داشته باشم برم خرید چشم بازار رو دربیارم.
بر پایه برخی تحقیقات، حتی اگر بهتصمیم خرید برویم و چیزی نخریم باز هم میتوانیم خوشحال شویم هرچند رضایت کمتر خواهد می بود. به این علت از رفتن برای خرید نترسید. حتی اگر بودجه کافی ندارید، مهم نیست و حتی یک چیز زیاد کوچک و ارزان میتواند حس خوبی به شما بدهد. اگر نگرانید با بیرونرفتن نتوانید خرجکردنتان را کنترل کنید، فقط مقدار مقداری پول با خودتان ببرید و کارتهای بانکی را در منزل بگذارید.
۱۳. خوابیدن؛ فردا روز فرد دیگر است
خواب رابطه زیاد نزدیکی با خلقوخوی ما دارد. از آنجا که خواب ناکافی امکان پذیر جهت کجخلقی و استرس بشود، خوبخوابیدن زیاد مهم است.
برخی از کاربران حرف هایاند هنگامی دلمان گرفته است و غمگین هستیم، خوابیدن میتواند پشتیبانی کند. برای مثال سامان حرف های است:
باید بخوابی که فردا بشه… خودش خوب میشه.
احتمالا این سخن در خصوص برخی افراد صادق باشد، اما درمورد همه صدق نمیکند چون تعداد بسیاری از ما طبق معمول هنگامی غمگینیم اصلا خوابمان نمیبرد. حقیقت این است که اگر خوبخوابیدن را به روال عادی زندگیمان تبدیل کنیم، کمتر در برابر ناراحتی و غم صدمهپذیر خواهیم می بود.
مطابق تحقیقات، حتی مقداری خواب هم تاثییر قابلتوجهی بر جسم و روان ما دارد. ۷ تا ۹ ساعت خوابِ خوب شبانه تأثیر مستقیم روی خلقوخو، هوشیاری، خلاقیت، نشاط جسمانی و حتی وزنمان دارد. هیچ فعالیت فرد دیگر همانند خواب نمیتواند در درازمدت و مختصرزمان اینهمه مزایا داشته باشد.
تحقیقات بسیاری درمورد رابطه بیخوابی و افسردگی انجام شده است. چون هنگامی ناراحتیم خوابیدن سختتر میبشود، اگر مداوم نتوانیم خوب بخوابیم، درنهایت به افسردگی مبتلا خواهیم شد.
چند سوال ساده
۱. درمان دل گرفتگی بی علت چیست؟
برای درمان دلگرفتگی بیعلت، راهکارهای زیر نظر میبشود:
- بازدید دلایل نهان: به استرسهای تازه، کیفیت خواب، تغذیه و تغییرات در برنامه روزانه خود فکر کنید.
- عمل های سریع: با فعالیت بدنی، بیرون رفتن از خانه، گوش دادن به موسیقی یا سخن بگویید با یک دوست، حال خود را بهتر کنید.
- راهکارهای طویل مدت: یک رژیم غذایی سالم، خواب منظم و تمرینات ذهنآگاهی (مدیتیشن) را در برنامه خود بگنجانید.
- مراجعه به متخصص: اگر این حس بیشتر از دو هفته طول کشید، در زندگی روزمره شما اختلال تشکیل کرد یا با علائم شدید فرد دیگر همراه می بود، حتماً از یک روانشناس یا مشاور پشتیبانی بگیرید.
۲. هنگامی دلم گرفته چیکار کنم؟
برای بهتر شدن حالتان، این چند راهکار سریع و ساده را امتحان کنید:
- مقداری حرکت کنید: یک پیادهروی مختصر در هوای آزاد، انرژی شما را تحول میدهد.
- موسیقی گوش دهید: یک آهنگ آرام یا شاد پخش کنید تا حال و هوایتان عوض بشود.
- بنویسید یا سخن بگویید کنید: احساستان را روی کاغذ بیاورید یا با فردی که به او مطمعن دارید، در بین بگذارید.
- یک نوشیدنی گرم بنوشید: چای یا دمنوش میتواند حس اسایش و راحتی تشکیل کند.
کلام آخر
در این مقاله تعدادی از راهکارهایی را گفتن کردیم که شما کاربران گرامی هم مطرحشان کرده بودید. یقیناً برخی کاربران هم دیدگاههای جالبی داشتند که در مقاله گفتن نشدند همانند «ستاره» که حرف های است بعضی اوقات برخی از غمها هیچ زمان ما را رها نمیکنند:
بستگی داره دلمون از چی گرفته باشه… بعضی اوقات یه موسیقی، بعضی اوقات قدمزدن، بعضی اوقات مهمونیرفتن، تماشای عکس و فیلمهای قدیمی ولی بعضی اوقات باید در رو روی هر اتفاق و روزمرگی بست و فقط تنها موند. برخی دلتنگیها هیچزمان درمان نمیشن.
یقیناً «نگین» نظر فرد دیگر داشت. بهنظر او، کافی است صبر کنی تا خودش بهمرورِ زمان بهتر بشود:
هیچی. صبر میکنم تا غمم خودش رو نشون بده و سرکوبش نمیکنم. بعدش حالم کمکم بهتر میشه.
شما هم میتوانید از حالخوبکنهایتان برای ما بگویید. هنگامی دلتان میگیرد، چطور غمتان را رفع میکنید؟
فرمول نشاط و مثبتاندیشی را یاد بگیرید و با افسردگی خداحافظی کنید
