Tag: غذای سالم

پلاکت یکی از با اهمیت ترین اجزای راه اندازی‌دهنده خون است. ماموریت مهم آن، لخته‌کردن خون و جلوگیری از خون‌ریزی است. یک انسان سالم در هر میکرولیتر خون بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ هزار پلاکت دارد. اما برخی افراد به دلایل گوناگون، دچار فقر پلاکت (Thrombocytopenia) می باشند. بعد باید به جستوجو راه حلهایی برای افزایش پلاکت خون خود باشند. یکی از این راه حلها، مصرف خوراکی‌های مؤثر در تشکیل و افزایش پلاکت خون و پرهیز از مصرفِ آن‌هایی است که علتکاهش پلاکت خون خواهد شد. در این مقاله به شما می‌گوییم برای افزایش پلاکت خون چه بخوریم سپس هم ۱۰ ماده غذایی برای افزایش پلاکت خون را معارفه می‌کنیم.

برای افزایش پلاکت خون چه بخوریم؟

برخی از مواد مغذی حاضر در خوراکی‌ها یا مکمل‌‌هایشان برای افزایش پلاکت خون سودمند می باشند. این مواد در سه دسته کلی جای می‌گیرند:

بهترین منبع های فولات

فولات یکی از انواع ویتامین‌های گروه B است که در سلامت سلول‌های خون نقش مهمی ایفا می‌کند. این ماده طبق معمول به‌صورت فولیک اسید در خوراکی‌ها وجود دارد.

بر پایه پژوهش‌های مرکز ملی سلامت آمریکا (NIH)، هر فرد بالغ روزانه به 400 میکروگرم از این ماده مغذی نیاز دارد. این مقدار برای زنان باردار زیاد تر و 600 میکروگرم است.

غذاهایی که سرشار از فولات می باشند، عبارت‌اند از:

• سبزیجات سبز و پهن‌‌برگ همانند اسفناج و کلم؛
• جگر گاو؛
• لوبیا چشم‌بلبلی؛
• برنج؛
• خمیرمایه (مخمرها)؛
• غلات و حبوبات غنی‌شده و جانشین‌های لبنی؛
• مکمل‌های فولات.

دقت: گرچه مصرف خوراکی‌های طبیعی حاوی فولات منعی ندارد، نباید در مصرف مکمل‌های این ماده زیاده‌روی کرد، چون علتاختلال در کارکرد ویتامین B12‌ می‌بشود.

غذاهای سرشار از ویتامین B12

ویتامین B12 در ساختار گلبول‌های قرمز خون مهم است. افتاین ماده معدنی می‌تواند به افت پلاکت خون منجر بشود.

هر فرد بالغ بالای 14 سال، روزانه به ۲٫۴ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد. زنان بادار یا شیرده به بیشتر از 2٫۸ میکروگرم از آن نیازمند می باشند.

این ویتامین در زیاد تر غذاهای حیوانی همانند گوشت و جگر گاو، تخم مرغ و انواع ماهی‌ها یافت می‌بشود. لبنیات نیز سرشار از ویتامین B12 است، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که شیر گاو تأثیری منفی بر تشکیل پلاکت خون دارد.

گیاه‌خواران برای دریافت این ویتامین می‌توانند غلات و حبوبات غنی‌شده، شیر سویا یا شیر بادام و یا مکمل‌های ویتامین B12 مصرف کنند.

---

حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقیقت هایی که درمورد آن باید بدانید

---

خوراکی‌های دارای ویتامین C

ویتامین C‌ در تحکیم سیستم ایمنی بدن نقش حیاتی دارد. این ویتامین در بهبود کارکرد پلاکت‌ها، جذب آهن و افزایش پلاکت خون مؤثر است.

تعداد بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات ویتامین C‌ دارند، همانند:

دقت: ازآنجاکه گرما علتاز بین رفتن این ویتامین می‌بشود، بهتر است خوراکی‌هایی که این ویتامین را دارند، خام مصرف شوند.

غذاهای سرشار از ویتامین D

اهمیت ویتامین D در کارکرد صحیح استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دستگاه عصبی بدن است. بر پایه مطالعات انجمن حمایتاز بیماران پلاکتی (PDSA)، این ویتامین در کارکرد مغز استخوان که ماموریت تشکیل سلول‌های خون را دارد، نقش مهمی ایفا می‌کند.

یکی از رایج‌ترین راه‌های فراهم ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. اما تعداد بسیاری از افراد به علت سبک زندگی یا سکونت در مناطق شمالی و سردسیر، از نور آفتاب محروم‌اند. مصرف غذاهای زیر می‌تواند راه‌حل مناسبی برای فراهم آن باشد:

• زرده تخم‌مرغ؛
• ماهی‌های چرب همانند سالمون، تن و خال‌مخالی (ماکارل)؛
• روغن جگر ماهی؛
• شیر و ماست غنی‌شده با این ویتامین.

گیاه‌خواران نیز با مصرف غذاهای زیر ویتامین مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند:

• غلات و حبوبات غنی‌شده؛
• آب پرتقال‌ غنی‌شده؛
• شیر سویا و ماست سویا؛
• قارچ پرورش‌یافته با پرتو فرابنفش؛
• مکمل‌های ویتامین D.

---

حتما بخوانید: عوارض افتویتامین D و راه‌های درمان آن

---

خوراکی‌های دارای ویتامین K

ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوان ها سودمند است. بر پایه پژوهش‌های PDSA، مصرف این ویتامین در 27 درصد از افرادی که به فقر پلاکت مبتلا می باشند، علتافزایش پلاکت خون و بهبود خون‌ریزی شده است.

مردان و زنان 19 سال به بالا، روزانه به ترتیب به 120 و 90 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند.

غذاهای زیر حاوی ویتامین K است:

• نَتو، نوعی غذای سنتی ژاپنی که از سویای تخمیرشده تهیه می‌بشود؛
• سبزیجاتی همانند کلم‌برگ، برگ شلغم، اسفناج
• سویا و روغن آن؛
• کدو حلوایی.

غذاهای سرشار از آهن

مقدار آهن حاضر در خون، رابطه مستقیمی با کمیت و کیفیت گلبول‌های قرمز و پلاکت‌ها دارد. مطالعات انجام‌شده روی کودکان و نوجوانان کم‌خون، مشخص می کند که مصرف آهن در افزایش پلاکت خون مؤثر است.

آهن مورد نیاز بدن بسته به سن و جنس افراد متغیر است، برای مثال مردان بالای 18 و زنان بالای 50 سال، به 8 میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند؛ درحالی‌که این مقدار برای زنان بین 19 تا 50 سال، 18 میلی‌گرم و زنان باردار بیشتر از 27 میلی‌گرم است.

برای فراهم‌ آهن بدن باید مصرف خوراکی‌های زیر را در برنامه غذایی قرار داد:

• صدف؛
• جگر گاو؛
• غلات و حبوبات غنی‌شده؛
• لوبیا سفید و قرمز؛
• شکلات سیاه؛
• عدس؛
• پنیر سویا.

دقت: از‌آنجاکه آهن حاضر در گیاهان، نرخ جذب پایینی دارد، بهتر است آن را با ویتامین C‌ مصرف کنید تا آهن بیشتری جذب بشود. مصرف غذاهای کلسیم‌دار در کنار آهن علتکاهش جذب آن می‌بشود.

مکمل‌های افزایش پلاکت خون

برخی از پژوهش‌ها حاکی از‌ آن است که مصرف مکمل‌هایی همانند کلروفیل، عصاره برگ پاپایا و ملاتونین در افزایش پلاکت خون تأثیر مثبت دارد.

۱. کلروفیل

کلروفیل (سبزینه) ماده‌ای است که به‌وفور در گیاهان یافت می‌بشود. مصرف این ماده امکان پذیر علتافزایش تشکیل پلاکت در بدن بشود. هرچند، پژوهش‌های اندکی تا بحال در این عرصه صورت گرفته است.

مکمل‌های تولیدشده از نوعی جلبک سبز به نام کِلُرلا (Clorella) سرشار از کلروفیل است. بر پایه تحقیقات انجام‌شده، 19 درصد از بیماران پلاکتی که این مکمل را مصرف کردند، پلاکت خون‌شان افزایش و خون‌ریزی نیز در 33 درصد آنها افت یافت.‌ این مکمل به دو صورت قرص و پودر در بازار اراعه می‌بشود.

۲. عصاره برگ پاپایا

در آزمایش‌های انجام‌گرفته روی موش‌ها، مصرف این عصاره به افزایش دیدنی پلاکت خون منجر شد. اما تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد تا تأثیر این ماده روی انسان ثابت بشود.

قرص‌های حاوی عصاره برگ پاپایا در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد.

۳. ملاتونین

ملاتونین یکی از هورمون‌های تولیدشده در بدن است که به تنظیم ساعت زیستی بدن پشتیبانی می‌کند. این هورمون در قالب‌های گوناگون در داروخانه‌ها حاضر است.

مطالعات بر روی حیوانات نشان داده که این هورمون در افزایش پلاکت خون سودمند است. هرچند در این عرصه هم باید تحقیقات بیشتری انجام بشود.

۱۰ ماده غذایی برای افزایش پلاکت خون

در قسمت‌های قبلی به مواد مغذی الزامی اشاره کردیم. در ادامه، ۱۰ ماده غذایی کلیدی را که منبع های غنی این مواد مغذی می باشند، به شما معارفه می‌کنیم تا بتوانید به‌راحتی آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

۱. جگر گاو

این ماده غذایی یک نیروگاه تغذیه‌ای و سرشار از آهن و ویتامین B12 است. افتهر دوی این مواد مغذی می‌تواند تبدیل کم‌خونی و افت تعداد پلاکت‌ها بشود. به این علت، گنجاندن جگر گاو در رژیم غذایی به طور مؤثری به ساخت سلول‌های خونی سالم پشتیبانی می‌کند.

۲. سبزیجات برگ‌دار تیره (همانند اسفناج و کلم)

این سبزیجات منبع بسیار‌ای از فولات (ویتامین B9) و ویتامین K می باشند. فولات برای تقسیم و سلامت سلول‌های خونی الزامی است و ویتامین K نقش مستقیمی در فرآیند انعقاد خون دارد.

۳. ماهی‌های چرب (همانند سالمون و تن)

این ماهی‌ها بهترین منبع های طبیعی ویتامین D و این چنین سرشار از ویتامین B12 می باشند. ویتامین D به کارکرد صحیح مغز استخوان که محل تشکیل پلاکت‌ها است، پشتیبانی می‌کند.

۴. مرکبات (همانند پرتقال و گریپ‌فروت)

مرکبات به علت داشتن مقادیر بالای ویتامین C شهرت دارند. ویتامین C نه تنها سیستم ایمنی را تحکیم می‌کند، بلکه به بهبود کارکرد پلاکت‌ها پشتیبانی کرده و جذب آهن گیاهی را نیز افزایش می‌دهد.

۵. کدو حلوایی

این ماده غذایی خوش‌رنگ، منبع خوبی از ویتامین K است که برای لخته شدن خون الزام دارد و می‌تواند به بهبود سطح پلاکت‌ها پشتیبانی کند.

۶. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ، به‌خصوص زرده آن، حاوی ویتامین B12 و ویتامین D است. این دو ویتامین نقش مهمی در فرآیندهای خونسازی بدن ایفا می‌کنند.

۷. حبوبات (عدس و لوبیا)

حبوباتی همانند عدس و انواع لوبیا، منبع های گیاهی عالی برای آهن و فولات می باشند. برای افزایش جذب آهن حاضر در آن‌ها، پیشنهاد می‌بشود آن‌ها را با یک منبع ویتامین C مصرف کنید.

۸. کلم بروکلی

این سبزی، هم منبع خوبی از ویتامین C و هم سرشار از ویتامین K است و گزینه‌ای عالی برای تحکیم پلاکت‌ها به حساب می اید.

۹. غلات غنی‌شده

تعداد بسیاری از غلات صبحانه و نان‌ها با فولات، ویتامین B12 و آهن غنی‌سازی خواهد شد. این مواد غذایی راهی ساده برای فراهم مواد مغذی ملزوم برای تشکیل پلاکت می باشند.

۱۰. عصاره برگ پاپایا

اگرچه این مورد یک مکمل است، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند به افزایش قابل دقت تعداد پلاکت‌ها پشتیبانی کند. این عصاره به طور قرص در دسترس است.

آیا تغذیه مناسب می‌تواند راه قطعی افزایش پلاکت خون باشد؟

گرچه مصرف مواد مغذی که در این مقاله اشاره شد به افزایش پلاکت خون پشتیبانی می‌کند، اما باید دقت داشت که به‌تنهایی درمان قطعی فقر پلاکت خون نیست. در صورت ابتلا به این بیماری، مراجعه به پزشک الزامی است.

اگر می‌خواهید بدانید اوتمیل چیست و آن را چطور آماده می‌کنند، حتما این مقاله را بخوانید. در این مقاله، هرآنچه ملزوم است درمورد نحوه تهیه اوتمیل و خواص آن بدانید نوشته‌ایم.

اوتمیل چیست؟

اوتمیل با جودوسر تهیه می‌بشود. جودوسر یکی از غلات کامل است که به ۴ شکل کامل، شکسته، پرک و سریع آماده مصرف می‌بشود:

• بلغور جو دوسر کامل: جو دوسر به‌صورت دانه دست‌نخورده باقی می‌ماند و به همین علت زمان پخت آن زیاد طویل می‌بشود و برای هر فنجان بلغور جو دوسر کامل باید ۴ فنجان آب به ظرف اضافه کنید.
• جو دوسر شکسته: هنگامی بلغورهای جو دوسر را به‌صورت دانه‌های زیاد ریزی خرد می‌کنند، به آن جو دوسر شکسته می‌گویند. زمان پخت این نوع جو از جو دوسر کامل سریع تر است و طبق معمول به‌شکل پوره خامه‌ای درمی‌آید.
• جو دوسر پرک: برای آماده‌سازی جو دوسرپرک یا همان اوتمیل غلتکی را از روی دانه‌های جو دوسر عبور خواهند داد و دانه‌های جو دوسر پهن و گرد خواهد شد. زمان پخت اوتمیل طبق معمول مختصر و در حد ۵ دقیقه است و برای هر فنجان اوتمیل باید ۲ فنجان آب منفعت گیری کرد.
• جو دوسر سریع: این نوع جو دوسر زیاد همانند جو دوسر پرک است، اما زیاد تر فراوری شده و زیاد نازک‌تر از جو دوسرپرک است. جو دوسر سریع زیاد لطیف و نرم است و پخت آن فقط ۱ دقیقه طول می‌کشد.

خواص اوتمیل چیست؟

۱. حاوی مواد مغذی زیاد

اوتمیل حاوی منیزیم، فسفر، منگنز، مس، آهن، روی، فولات، ویتامین‌های ب ۱ (تیامین)، ب ۵ (اسید پنتوتنیک) و مقدار مقداری کلسیم، پتاسیم، ویتامین ب ۶ (پیردوکسین) و ویتامین ب ۳ (نیاسین) است. هر فنجان اوتمیل (۴۰٫۵ گرم) حاوی ۱۵۳٫۵ کالری است.

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان

اوتمیل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی همچون پلی‌فنول و گروه آنتی‌اکسیدان اونان‌ترامید است که با بازکردن عروق بدن از سختی خون می‌کاهند و تاثییر ضدالتهاب و ضدخارش دارند.

۳. حاوی فیبر حل‌شدنی

اوتمیل حاوی فیبر حل‌شدنی بتاگلوکان است که از قند خون می‌کاهد و دیابت نوع ۲ را مهار می‌کند. این چنین این نوع فیبر با افزایش باکتری‌های خوب روده مجرای گوارشی را در حالت خوبی قرار می‌دهد.

۴. افت کلسترول بد

اوتمیل با افت کلسترول بد از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.

۵. اوتمیل برای لاغری

اوتمیل نه‌تنها صبحانه خوش‌طعمی است، بلکه حس سیری طویل‌مدتی تشکیل می‌کند و با مصرف کالری کمتر، فرد را در مسیر افت وزن و لاغری قرار می‌دهد.

۶. مراقبت از پوست با اوتمیل

از اوتمیل کلوئیدی به‌صورت کرم و پماد برای درمان خارش‌ و اگزمای پوستی منفعت گیری می‌بشود.

نحوه تهیه ۱۶ نوع اوتمیل

۱. نحوه تهیه پوره اوتمیل ساده

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه آماده‌سازی مواد + ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان پخت
برای: ۱ نفر
کالری: ۱۷۵ کالری

مواد ملزوم

• ۵۰ گرم اوتمیل پوره‌شده؛
• ۳۵۰ میلی‌لیتر آب یا شیر یا ترکیب این دو؛
• ماست یونانی (که با مقداری شیر و عسل رقیق شده است)؛

مرحله های تهیه

1. پوره اوتمیل و مایعات و مقداری نمک را درون ماهیتابه بریزید و صبر کنید تا به جوش بیفتند. سپس ۴ تا ۵ دقیقه آن را آرام هم بزنید؛ طوری‌ که مواد به کف ماهیتابه نچسبد.
2. مرحله قبل را می‌توانید با منفعت گیری از مایکروویو هم انجام دهید، با این تفاوت که مواد را به‌جای ماهیتابه باید داخل کاسه مخصوص مایکروویو بریزید و ۵ دقیقه صبر کنید و سپس مواد را مقداری هم بزنید و آن را ۲ دقیقه دیگر هم در مایکروویو بگذارید.
3. می‌توانید پیش از نوش جان کردن، روی این اوتمیل مقداری ماست رقیق‌شده و عسل بریزید.

۲. اوتمیل موز با فراستینگ کره بادام‌زمینی

اگر می‌خواهید نحوه تهیه اوتمیل برای چاقی را بدانید، این دستور تهیه اوتمیل را امتحان کنید. این نوع اوتمیل بهترین غذا برای اضافه‌وزن و چاقی است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه آماده‌سازی مواد + ۲۶ دقیقه پخت
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۷۵

مواد ملزوم

• ۲ فنجان اوتمیل (جو دوسر پرک)؛
• ۲ عدد موز رسیده (ورقه و له‌شده)؛
• ۱٫۵ فنجان شیر؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ زده‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر؛
• نصف قاشق چای‌خوری نمک کوشر؛
• ۱ قاشق چای‌خوری وانیل؛
• ۱ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای یا سرخ (اختیاری).

مواد ملزوم برای فراستینگ کره بادام‌زمینی

• یک‌چهارم فنجان ماست یونانی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری پودر کره بادام‌زمینی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری شیر.

مرحله های تهیه

1. فر را روشن کنید و روی دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت قرار دهید.
2. همه مواد خشک (اوتمیل، نمک، دارچین و بیکینگ‌پودر) را درون ظرفی بریزید و مخلوط کنید.
3. مواد تر (تخم‌مرغ، موز، شیر و وانیل) را نیز با هم مخلوط کنید.
4. مواد تر و خشک را با هم مخلوط کنید.
5. کف ظرف مخصوص پای را با کره بادام‌زمینی چرب کنید و مخلوط آماده‌شده اوتمیل را روی آن بریزید.
6. روی مخلوط اوتمیل، موزهای ورقه‌شده را قرار دهید و آن را در فر بگذارید و به‌زمان ۲۶ دقیقه بپزید.
7. حرارت فر را افزایش دهید و روی مواد مقداری اوتمیل بپاشید و اجازه دهید، مواد ۳ تا ۴ دقیقه دیگر حرارت ببینند.

مرحله های آماده‌سازی فراستینگ کره بادام‌زمینی

ماست، پودر کره بادام‌زمینی و شیر را ترکیب کنید تا به مواد یکدستی برسید. سپس روی اوتیمل آماده‌شده را با این فراستینگ تزئین کنید.

۳. نحوه تهیه اوتمیل با شیر

مواد ملزوم

• ۱ فنجان آب؛
• مقداری نمک کوشر (اختیاری)؛
• نصف فنجان (نزدیک به ۴۰ تا ۵۰ گرم) اوتمیل؛
• یک و نیم فنجان شیر کامل یا کم‌چرب (۲درصد)؛
• شیرین‌کننده (اختیاری)؛
• روچینه (تاپینگ) دلخواه که در اینجا از موز منفعت گیری شده است.

مرحله های تهیه

1. ماهیتابه کوچک یا متوسطی را روی حرارت متوسط بگذارید. آب و مقداری نمک درون آن بریزید و صبر کنید تا آب بجوشد.
2. اوتمیل را در آب جوش بریزید و حرارت را کم کنید. گهگاهی مواد در حال جوش را هم بزنید تا اوتمیل‌ها متورم شوند. (۵ دقیقه)
3. شیر را به مواد اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بجوشد.
4. برای آماده‌سازی روچینه مقداری کره درون ماهیتابه‌ای کوچک آب کنید و رویش یک لایه موز قرار دهید. سپس مقداری شکر روی موزها بپاشید و مواد را ۲ تا ۳ دقیقه (تا هنگامی زیر موزها کاراملی شوند) تفت دهید. موزها را زیر و رو کنید و آنها را ۲ دقیقه دیگر هم تفت دهید.
5. صبر کنید شیر مقداری غلیظ بشود. اگر مایل بودید، روی اوتمیل هر نوع شیرین‌کننده دلخواه بریزید و روی آن را با موز و دانه‌هایی همانند بادام تزئین کنید.

۴. نحوه تهیه اوتمیل خیس‌خورده

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۱ نفر
کالری: ۳۴۸

مواد ملزوم

• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری: دارچین؛
• ۵۰ گرم اوتمیل پوره‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری ماست طبیعی؛
• ۵۰ گرم انواع توت‌؛
• مقداری عسل؛
• نصف قاشق غذاخوری کره آجیلی (در این دستور از کره بادام منفعت گیری شده است).

مرحله های تهیه

1. شب قبل از تهیه، اوتمیل و دارچین و مقداری نمک را در ۱۰۰ میلی‌لیتر آب (یا شیر) بخیسانید.
2. روز سپس اگر اوتمیل همه آب را به خود جذب کرده می بود، باز هم به آن آب اضافه کنید و روی اوتمیل را با ماست، انواع توت، عسل و کره آجیلی تزئین کنید.
3. اوتمیل آماده است.

۵. نحوه تهیه اوتمیل رژیمی

زمان‌زمان آماده‌سازی و پخت: ۱۵‌ دقیقه
برای: ۲ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۳۳

مواد ملزوم

• ۸۵ گرم پوره اوتمیل؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین و مقداری هم برای موقع سرو (اختیاری)؛
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر سویای غنی‌شده و ۴ قاشق غذاخوری برای موقع سرو؛
• ۲ عدد سیب کوچک (بهتر است سیب‌ها قرمز باشند)؛
• ۱۵ گرم کشمش؛
• ۷ تا ۸ عدد (نزدیک به ۱۵ گرم) گردوی خردشده.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، دارچین و ۱۵۰ میلی‌لیتر شیر سویا را درون قابلمه‌ای نچسب بریزید و آن را روی حرارت ملایم بگذارید. یک بار مواد را هم بزنید و بگذارید ۵ دقیقه روی حرارت جوش بخورند. یقیناً هرازگاهی مواد را هم بزنید تا به کف قابلمه نچسبند.
2. هنگامی مواد غلیظ شد، سیب‌های قرمز را که با دنده درشت رنده‌شان کرده‌اید، به اوتمیل اضافه کنید. سپس کشمش، آجیل، مقداری دارچین روی ترکیب بریزید تا اوتمیل آماده خوردن بشود.

۶. اوتمیل خیس‌خورده استوایی

زمان‌‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (نیازی به پخت ندارد)
برای: ۱ نفر
کالری: ۳۲۵

مواد ملزوم

• ۵۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۲۰ گرم ماست نارگیلی؛
• ۲ ورقه کیوی؛
• ۱ عدد میوه پشن‌فروت (میوه گل ساعتی)؛
• نصف قاشق چای‌خوری ترکیبی از دانه‌های تفت‌داده‌شده.

مرحله های تهیه

1. از شب قبل اوتمیل را در ۱۵۰ میلی‌لیتر آب با مقداری نمک خیس کنید. ظرف اوتمیل را در یخچال یا جایی خنک قرار دهید.
2. روز سپس روی اوتمیل خیس‌خورده ماست نارگیلی، ورقه‌های کیوی و تکه گوشتی پشن‌فروت را بریزید و مواد را با هم کاملا مخلوط کنید. سپس دانه‌‌های تفت‌‌داده‌شده را روی اوتمیل بپاشید.

۷. اوتمیل خیس‌خورده بادام و دانه چیا

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۷۰

مواد ملزوم

• ۲۰۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۵۰ گرم دانه چیا؛
• ۶۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام شیرین‌نشده به‌علاوه ۸ قاشق غذاخوری جدا؛
• ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• ۱۲۵ گرم تمشک؛
• ۱۰۰ گرم ماست بادام؛
• ۲۵۰ گرم زغال‌اخته؛
• ۲۰ گرم بادام خرد و تفت‌داده‌شده.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل را همراه با دانه‌های چیا، شیر و عصاره وانیل درون یک کاسه بریزید و بگذارید ۵ تا ۱۰‌ دقیقه بماند تا بخشی از شیر جذب اوتمیل و دانه‌ها بشود.
2. ۱۶ عدد تمشک را کنار بگذارید، سپس باقی تمشک‌ها را روی اوتمیل بریزید و آنها را له و با هم مخلوط کنید. مواد را در چهار ظرف دسر بریزید و روی آنها را با ماست و زغال‌اخته پر کنید و روی ظرف‌ها را بپوشانید و صبر کنید تا اوتمیل و دانه‌ها کاملا خیس بخورند. زمان سرو این اوتمیل، ۲ قاشق چای‌خوری شیر بادام روی هریک از مواد ظرف‌های دسر بریزید و روی آنها خرده‌های بادام و باقی تمشک‌ها را پخش کنید.

۸. اوتمیل خرما و کره بادام‌زمینی

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه (بدون پخت)
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۹۹

مواد ملزوم

• ۱۸۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۷‌۵ گرم کره بادام‌زمینی حاوی خرده‌های بادام‌زمینی؛
• ۴۰ گرم خرمای مجول بی‌هسته و کاملا خردشده (خرمای مجول نوعی خرمای بزرگ، شیرین و باکیفیت است)؛
• ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• ۶۰۰ گرم ماست ساده؛
• مقداری پودر دارچین برای تزئین.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل را در کاسه‌ای بزرگ بریزید و ظرف را با ۶۰۰ میلی‌لیتر آب جوش پر کنید. سپس کره بادام‌زمینی، خرما و وانیل را هم به مواد اضافه کنید و آنها را خوب هم بزنید. اکنون صبر کنید تا مواد مقداری خنک شوند و ۲۴۰ گرم از ماست را به مواد اضافه کنید. اگر مواد مقداری سفت شد، با افزودن آب زیاد تر آن را رقیق کنید.
2. مواد را در ۶ لیوان مجزا بریزید، سپس باقی ماست را بین ۶ لیوان تقسیم کنید و روی اوتمیل‌ها بریزید. درنهایت روی آنها را با پودر دارچین تزئین کنید. اوتمیلتان آماده است. می‌توانید روی لیوان‌ها را بپوشانید و تا زمان مصرف در یخچال نگه دارید. این اوتمیل‌ تا ۵ روز در یخچال سالم می‌ماند.

۹. نحوه تهیه اوتمیل برای لاغری

اوتمیل موسلی (غلات ناشتا) حاوی فیبر زیاد است و برای افرادی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند، ایدئال است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
حاصل: ۱۸ کاسه
کالری به‌ازای هر کاسه: ۱۲۴

مواد ملزوم

• ۳۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۱۰۰ گرم جو دوسر سبوس‌دار؛
• ۲۵ گرم جوانه گندم؛
• ۱۰۰ گرم کشمش تیره؛
• ۱۴۰ گرم زردآلو (خرد‌شده)؛
• ۵۰ گرم دانه کتان.

مرحله های تهیه

همه مواد را در یک ظرف بزرگ دردار بریزید و درش را محکم ببندید تا هوا داخل آن نشود. این مواد را می‌توانید تا ۲ ماه نگه دارید و هر زمان خواستید، برای خود موسلی صبحانه آماده کنید. به مقدار موردنیازتان از مواد این ظرف بردارید و روی آن شیر خنک بریزید و چند دقیقه صبر کنید تا غلات خیس بخورند و آماده مصرف شوند.

۱۰. اوتمیل برای کودکان

زیاد تر اوتمیل‌ها را می‌توانید برای صبحانه کودکان آماده کنید، اما این دستور تهیه اوتمیل برای کودکتان محبوب‌ترین است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۱۰ دقیقه پخت
برای: ۳ تا ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۳۶

مواد ملزوم

• نصف فنجان کشمش؛
• ۱ عدد سیب رنده‌شده (نزدیک به نصف فنجان)؛
• ۱ فنجان اوتمیل؛
• ۱ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
• نصف فنجان شیر؛
• کره آجیلی، عسل، شاهدانه و دانه چیا برای روچینه اوتمیل (اختیاری).

مرحله های تهیه

1. در ظرفی یک‌ و نیم فنجان آب بریزید و آن را روی حرارت بگذارید و هنگامی آب جوش آمد، همه مواد به غیر از شیر را به ظرف اضافه کنید و حرارت زیر ظرف را کم کنید. نزدیک به ۸ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید تا اوتمیل‌ها کاملا نرم شوند.
2. هنگامی اوتمیل‌ها نرم شدند، ظرف را از روی حرارت بردارید و در آن را بگذارید و ۵ دقیقه صبر کنید. سپس شیر را در ظرف بریزید و در صورت تمایل، مواد روچینه را به اوتمیل اضافه کنید.

۱۱. اوتمیل موز و توت‌‌فرنگی

زمان‌زمان آماده‌سازی:‌ ۱۵ دقیقه + زمان پخت ۵ دقیقه
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۶۶

مواد ملزوم

• ۱۰۰ گرم پوره اوتمیل؛
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین + مقداری زیاد تر برای سرو اوتمیل؛
• ۴ قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای؛
• ۴۵۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب؛
• ۳ عدد موز ورقه‌ورقه‌شده؛
• ۴۰۰‌گرم توت‌فرنگی نصف‌شده؛
• ۱۵۰ گرم ماست طبیعی کم‌چرب.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، دارچین، شکر، شیر و نیمی از موزها را در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. هراز‌بعضی اوقات مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. سپس حرارت زیر قابلمه را کم کنید و بگذارید مواد ۴ تا ۵ دقیقه روی حرارت باقی بمانند. همه این زمان مواد را هم بزنید.
2. اکنون مواد آماده‌شده را درون ۴ کاسه بریزید و روی آنها را با موزهای باقی‌مانده، توت‌فرنگی‌ها و مقداری ماست بپوشانید و روی آن پودر دارچین بپاشید.

۱۲. اوتمیل زغال‌اخته

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۳۵ دقیقه پخت
برای: ۶ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۷۱

مواد ملزوم

• ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام؛
• ۲۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام؛
• ۱ قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ هم‌زده‌؛
• ۱ عدد موز رسیده کوچک له‌شده؛
• نصف قاشق چای‌خوری عصاره بادام (یا ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل)؛
• ۴۵۰ گرم زغال‌اخته + مقداری زیاد تر برای سرو؛
• ۳۰ گرم بادام (خردشده به قطعات درشت)؛
• شیر یا ماست بدون چربی و عسل برای سرو (اختیاری).

مرحله های تهیه

1. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید تا گرم بشود. همه مواد را در ظرف بزرگ مخصوص فر بریزید و کاملا مخلوط کنید.
2. ظرف را ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بگذارید تا مواد کاملا گرم شوند. سپس اوتمیل آماده‌شده را با مقداری شیر یا ماست، عسل و زغال‌اخته میل کنید.

۱۳. اوتمیل سیب و دانه کتان

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + ۶ دقیقه پخت
برای: ۴ نفر
کالری برای هر نفر: ۲۳۶

مواد ملزوم

• ۱۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۲ عدد سیب (پوست‌کنده و رنده‌شده)؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین + مقداری زیاد تر برای سرو؛
• ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چربی؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دانه کتان؛
• ۱۵۰ میلی‌لیتر ماست پروبیوتیک؛
• مقداری عسل.

مرحله های تهیه

1. اوتمیل، سیب‌ها، دارچین و شیر را در ظرفی بریزید و کاملا مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد. هرازگاهی مواد را هم بزنید تا ته نگیرد. سپس حرارت را کم کنید و ۴ تا ۵ دقیقه مواد را مدام هم بزنید.
2. سپس از ۵ دقیقه که مواد را از روی حرارت برداشتید، پودر دانه کتان را به آن اضافه کنید و کاملا هم بزنید. مواد آماده‌شده را در ۴ ظرف صبحانه بریزید و روی هرکدام را با مقداری ماست، عسل و دارچین تزئین کنید.

۱۴. اوتمیل ماست

این نوع اوتمیل که فقط با ماست بدون چربی درست می‌بشود، نوعی اوتمیل رژیمی است و اگر رژیم لاغری دارید، صبحانه‌ای مناسب است.

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱ دقیقه + ۳ دقیقه پخت
برای: ۱ نفر
کالری: ۱۸۴

مواد ملزوم

• ۳ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) اوتمیل؛
• ۱۵۰ گرم ماست پروبیوتیک بدون چربی.

مرحله های تهیه

1. ابتدا اوتمیل را با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب در قابلمه‌ای نچسب بریزید و آن را روی حرارت کم بگذارید تا حباب‌هایی روی آن مشاهده کنید و اوتمیل مقداری غلیظ بشود. سپس آن را به‌زمان ۳ دقیقه روی حرارت زیاد بگذارید.
2. اوتمیل را از روی حرارت بردارید و ماست را به آن اضافه کنید.
3. اوتمیل رژیمی آماده است.

۱۵. گرانولای کم‌‌شکر

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه + ۳۰ تا ۳۵ دقیقه پخت
حاصل: ۵۰۰ گرم گرانولا
کالری: ۱۶۵

مواد ملزوم

• ۲۰۰ گرم اوتمیل؛
• ۱۵۰ گرم آجیل مخلوط؛
• ۱۵۰ گرم مخلوطی از دانه‌ها؛
• ۱ عدد پوست رنده‌شده پرتقال؛
• ۲ قاشق چای‌خوری ادویه مخلوط (ترکیبی از ادویه‌های شیرین همانند دارچین، جوز هندی، هل، میخک، زیره، پودر آویشن؛ می‌توانید ادویه‌های دلخواهتان را منفعت گیری کنید)؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دارچین؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا؛
• یک و نیم قاشق چای‌خوری شربت افرا.

مرحله های تهیه

1. فر را روی حرارت ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید. همه مواد را با هم مخلوط کنید، مقداری نمک به آن بزنید و همه را روی سینی فر بریزید.
2. مواد گرانولا را نزدیک به ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر حرارت دهید تا رنگش طلایی بشود و در این زمان حداقل ۲ بار سینی فر را بیرون بیاورید و مواد را زیر و رو کنید تا همه آنها یکنواخت حرارت ببینند. هنگامی همه مواد به رنگ طلایی درآمدند، گرانولا آماده است.
3. گرانولا را در ظرفی دربسته بریزید و نگهداری کنید. گرانولا در ظرف دربسته تا یک ماه سالم می‌ماند. درضمن زمان صبحانه می‌توانید این گرانولا را با هر میوه‌ای که دوست دارید، همانند توت‌فرنگی، و شیر مصرف کنید.

۱۶. اوتمیل زغال‌اخته و پرتقال

زمان‌زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه + بدون پخت
برای: ۲ نفر
کالری برای هر نفر: ۳۴۵

مواد ملزوم

• ۷۰ گرم پوره اوتمیل؛
• ۲ قاشق چای‌خوری دانه کتان؛
• پوست رنده‌شده نصف یک پرتقال؛
• سه‌چهارم یک بسته ماست ۱۷۵ گرمی؛
• ۲ عدد پرتقال پوست‌کنده و خرد‌شده؛
• ۴ مشت زغال اخته.

روش تهیه

1. از شب قبل اوتمیل و دانه کتان و پوست رنده‌شده پرتقال را با هم مخلوط کنید و مخلوط را درون ۳۰۰‌ میلی‌لیتر آب جوش بریزید. سپس در ظرف را بپوشانید و تا صبح روز سپس صبر کنید.
2. روز سپس، روی اوتمیل که اکنون آب را به‌خوبی جذب کرده است، سه‌چهارم ماست را بریزید و مواد را هم بزنید. سپس مواد را درون دو ظرف شیشه‌ای یا کاسه بریزید و روی آن را با پرتقال، باقی‌مانده ماست و زغال‌اخته بپوشانید. اوتمیل زغال‌اخته و پرتقال آماده است.

کلام آخر

در این مقاله، نحوه تهیه اوتمیل‌های بسیاری را برایتان نوشته‌ایم که امیدواریم با درست‌کردن آنها از طعمشان لذت ببرید. یقیناً با مقداری خلاقیت می‌توانید خودتان هم اوتمیل‌های متنوعی درست کنید. اگر این کار را انجام دادید و به ترکیب خوشمزه‌ای رسیدید، خوشحال می‌شویم آن را با ما هم در بین بگذارید.

منبع های دیگر: bbcgoodfood

[ad_2]
منبع