Blog

آیا برای بررسی وضعیت سلامت خود مدام روی ترازو می‌روید تا ببینید چقدر وزن اضافه یا کم کرده‌اید؟ شاید هم مدام شاخص توده بدنی یا بی‌ام‌آی خود را بررسی می‌کنید تا بفهمید در کدام محدوده وزنی قرار دارید. وزن و شاخص بی‌ام‌آی اطلاعات زیادی درباره وضعیت سلامت بدن ارائه نمی‌دهند. یکی از شاخص‌های مهم تعیین‌کننده سلامتی نسبت توده غیرچربی همچون ماهیچه و استخوان به چربی بدن است. ترکیب بدنی در واقع معیاری برای اندازه‌گیری این نسبت است که شرح دقیق‌تری از وضعیت سلامت بدن ارائه می‌دهد. در این مقاله بیشتر با این شاخص آشنا می‌شویم و نحوه اندازه‌گیری و تغییر آن را بیان خواهیم کرد.

ترکیب بدنی چیست و چرا اهمیت دارد؟

پزشکان و متخصصان از عبارت ترکیب بدنی برای بیان درصد چربی، استخوان، ماهیچه و دیگر بافت‌های بدن استفاده می‌کنند. با دانستن این شاخص می‌توانید اطلاعات دقیق‌تر و جزئی‌تری درباره سلامتی خود کسب کنید.

برای درک بهتر به این مثال توجه کنید. دو نفر با وزن یکسان ممکن است وضعیت سلامت جسمانی کاملا متفاوتی داشته باشند و این تفاوت را ترکیب بدنی مشخص می‌کند. شما فقط با رفتن روی ترازو نمی‌توانید از میزان چربی و حجم ماهیچه و عضلات خود مطلع شوید. هرچقدر چربی کمتر و عضله بیشتری داشته باشد نشان‌دهنده بدنی سالم‌تر است. پس با دانستن ترکیب بدنی و میزان چربی و عضله بدنتان می‌توانید تشخیص دهید برای بهبود سلامتی خود باید چه کارهایی کنید.

ترکیب بدنی چه چیزی را اندازه‌ می‌گیرد؟

۱. چربی بدن

انواع مختلف چربی در بدن انسان وجود دارد. چربی ضروری بدن در اندام‌ها، ماهیچه‌ها و مغز انسان وجود دارد و انجام فرایندهای مهم بدن را راحت‌تر می‌کند. مضرترین نوع چربی چربی احشایی است که دور اندام‌های گوارشی و کبد و قلب جمع می‌شود. وجود بیش از حد این چربی در بدن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

۲. توده غیرچربی بدن

توده غیرچربی بدن از ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، اندام‌ها و میزان آب موجود در بدن تشکیل می‌شود. ماهیچه‌هایی که جزو توده غیرچربی محسوب می‌شوند، عبارت‌اند از:

• ماهیچه‌های اسکلتی که اختیارشان دست ماست؛
• ماهیچه‌های صاف که در اندام‌های بدن وجود دارند و به عملکرد خودکار آنها کمک می‌کنند؛
• ماهیچه‌های قلبی که عملکرد و پمپاژ قلب را تنظیم می‌کنند.

تفاوت ترکیب بدنی، شاخص توده بدنی و وزن

عددی که روی ترازو می‌بینید فقط وزن شماست. بی‌ام‌آی نیز معیاری است که فقط بر اساس ۲ عامل قد و وزن تعیین می‌شود. ترکیب بدن معیار دقیق‌تری است که بر اساس عوامل مختلفی اندازه‌گیری می‌شود و به‌کمکش می‌فهمیم چند درصد از وزن ما را توده غیرچربی و چند درصد را توده چربی تشکیل داده است.

بی‌‌ام‌آی دیگر اعتبار چندانی ندارد و از آنجایی که تنها روی ۲ عامل تمرکز دارد، معیار خوبی برای سنجش سلامتی نیست. مثلا فردی که میزان ماهیچه‌هایش بیشتر از چربی‌اش است، شاید در مقیاس بی‌ام‌آی اضافه‌وزن داشته باشد چراکه وزن ماهیچه از چربی بیشتر است.

راه‌های تعیین ترکیب بدنی

روش‌های مختلفی برای تعیین ترکیب بدنی وجود دارد. ترازوهایی وجود دارند که شرکت‌های سازنده آنها ادعا می‌کنند مجهز به اسکن دگزا هستند و می‌توانند ترکیب بدنی را مشخص کنند. طبق گفته متخصصان، این ترازوها قابل‌اطمینان نیستند و نتایج دقیقی ارائه نمی‌دهند. در این بخش مطمئن‌ترین راهکارها برای تعیین این شاخص را معرفی می‌کنیم.

۱. اندازه‌گیری چین‌خوردگی پوست

برای اندازه‌گیری چین‌خوردگی پوست از وسیله‌ای به‌نام کالیپر استفاده می‌کنند. با کمک این وسیله ضخامت چین‌خوردگی پوست در قسمت‌های مختلف بدن اندازه‌گیری می‌شود. این دستگاه گران نیست و اگر از تکنیک مناسبی استفاده کنید، جواب دقیقی ارائه می‌دهد. لازم است بدانید در این نوع اندازه‌گیری به‌خاطر مهارت نداشتن افراد، خطای انسانی زیاد رخ می‌دهد پس لازم است به متخصص این کار مراجعه کنید.

۲. اسکن تراکم استخوان

در اسکن دگزا (dual-energy X-ray absorptiometry scan) از اشعه ایکس استفاده می‌شود تا تراکم استخوان، ماهیچه و چربی را اندازه بگیرند. مزیت این اسکن اندازه‌گیری تراکم استخوان علاوه‌بر ۲ عامل دیگر است. در اسکن دگزا باید روی اسکنر تصویربرداری مخصوص دراز بکشید. سپس متخصص تصاویری از استخوان‌ها، توده غیرچربی و چربی بدن ثبت و تراکم استخوان را اندازه‌گیری می‌کند.

۳. توزین زیر آب

اگر هنگامی که زیر آب قرار دارید خود را وزن کنید، میزان توده چربی بدن شما مشخص می‌شود. ازآنجایی‌که چربی در آب شناور می‌شود، کسی که عضلات و ماهیچه‌های بیشتری داشته باشد، زیر آب وزن بیشتری خواهد داشت. لازم به ذکر است برای انجام این روش لوازم مخصوصی لازم است.

۴. آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA)

در این روش جریان الکتریسیته از بدن شما رد می‌شود و متخصص با درنظرگرفتن سرعت جریان ترکیب بدنی شما را تعیین می‌کند. ماهیچه‌ها مقاومت کمتری در برابر جریان الکتریکی دارند، پس جریان از ماهیچه سریع‌تر از چربی عبور می‌کند.

۵. پلتیسموگرافی بدن یا باد پاد

پلتیسموگرافی فرایندی مشابه توزین زیر آب دارد با این تفاوت که به‌جای آب از هوا استفاده می‌شود. در این روش شما باید در کپسولی تخم‌مرغی‌شکل بنشینید که تراکم وزن و حجم بدنتان را برای تعیین ترکیب بدنی اندازه‌گیری می‌کند. این روش از سایر روش‌ها دقیق‌تر است.

عوامل اثرگذار بر ترکیب بدنی

بعضی از عوامل بر ترکیب بدنی اثر می‌گذارند و ما تسلطی بر آنها نداریم. برخلاف بی‌ام‌آی، ترکیب بدنی این عوامل را در نظر می‌گیرد، مانند:

• سن: با افزایش سن ماهیچه‌ها از بین می‌روند و بر ترکیب تشکیل‌دهنده بدن اثر می‌گذارند. البته تحلیل ماهیچه‌ها با کاهش فعالیت بدنی در سنین بالا ارتباط مستقیم دارد.
• جنسیت: بدن خانم‌ها از بدو تولد چربی بیشتری از بدن مردان دارد.
• هورمون‌ها: هورمون‌ها و تغییرات هورمونی روی ترکیب بدنی تأثیر بسزایی دارند. مثلا یائسگی در زنان منجر به افزایش شدید چربی در بدن می‌شود. از طرفی تستوسترون که هورمونی مردانه است، باعث افزایش ساخت ماهیچه می‌شود.
• ژنتیک: طبق تحقیقات، فرزندان ترکیب بدنی مشابه والدین خود را به ارث می‌برند. البته این ترکیب بدنی با گذر زمان و تغییر سبک زندگی فرزند تا حدی تغییر می‌کند.

راهکارهایی برای تغییر و اصلاح ترکیب بدنی

ترکیب بدنی هر شخصی منحصربه فرد است. متخصص سلامت به شما برای درک بهتر جزئیات ترکیب بدنی، درصد چربی بدن و ماهیچه کمک می‌کند و شما را راهنمایی می‌کند که در صورت لزوم چطور آن را تغییر بدهید. در این قسمت راهکارهای ساده و مطمئنی را مطرح کرده‌ایم که برای تغییر و اصلاح ترکیب بدنی مفیدند.

۱. ورزش کنید

اولین گزینه بدیهی برای کاهش چربی و ساخت عضله ورزش است. طبق یکی از پژوهش‌ها، تمرینات هیت (HIIT) که شامل حرکات دوچرخه و اسپرینت می‌شوند، برای کاهش چربی و ساخت ماهیچه مفیدند. تمرین‌های قدرتی و مقاومتی نیز باعث ساخت عضله در هر سنی می‌شوند. این دسته از ورزش‌ها در سنین بالاتر تا حدی روند تحلیل استخوان و ضعف بدن را کند می‌کنند.

۲. پروتئین بیشتری مصرف کنید

اگر می‌خواهید عضله بسازید، بیشتر پروتئین مصرف کنید. مصرف بیشتر پروتئین در کنار تمرین‌های مقاومتی، به ساخت عضله و ماهیچه کمک و روند تحلیل عضلات را محدود می‌کند.

۳. از مصرف غذاهای فراوری‌شده بپرهیزید

برای کاهش چربی بدن پیشنهاد می‌شود رژیم متعادلی داشته باشید. مثلا رژیم مدیترانه‌ای سبب کاهش التهاب می‌شود و از بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

شما بگویید

ترکیب بدنی معیار خوبی برای سنجش سلامت بدن است که عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت، هورمون‌ها، سبک زندگی و ژنتیک در تعیینش دخیل‌اند. پس با مراجعه به متخصصی که با بررسی ترکیب بدنی شما رژیم و سبک زندگی‌تان را اصلاح می‌کند، قدمی بزرگ به‌سوی سلامتی بردارید.

آیا شما هم وزن و بی‌ام‌آی را معیار سلامتی خود قرار می‌دادید؟

ترس چیست؟ ترس احساسی پایه شامل واکنش بیوشیمیایی و واکنش هیجانی فردی است که ما را به وجود خطر یا احتمال آسیب آگاه می‌کند، چه این خطر جسمی باشد چه روانی. در این مقاله درباره انواع ترس، علائم، روش تشخیص و درمانشان می‌گوییم. با ما همراه باشید.

نحوه عملکرد ترس چیست؟

گاهی ترس ناشی از تهدیدهای واقعی است و گاهی از خطرات تجسمی نشئت می‌گیرد. گرچه ترس واکنشی طبیعی به برخی موقعیت‌هاست، ممکن است منجر به پریشانی و اختلال شود. علاوه‌بر این، ممکن است ترس نشانه برخی اختلالات سلامت روان باشد از جمله اختلال هراس، اختلال اضطراب اجتماعی، فوبیا و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).

ترس از ۲ واکنش اولیه به برخی از انواع تهدیدات تشکیل می‌شود، یعنی واکنش بیوشیمیایی و واکنش عاطفی که در ادامه هرکدام را بررسی کرده‌ایم.

۱. واکنش بیوشیمیایی

ترس نوعی احساس طبیعی و مکانیسم بقاست. وقتی با تهدیدی روبه‌رو می‌شویم، بدن به روش‌های خاصی به آن تهدید واکنش نشان می‌دهد. واکنش‌های فیزیکی به ترس شامل عرق‌کردن، افزایش ضربان قلب و افزایش آدرنالین هستند که ما را بسیار هوشیار می‌کنند. این واکنش فیزیکی پاسخ «جنگ یا گریز» نیز نامیده می‌شود، به این معنی که بدن خود را برای دفاع یا فرار آماده می‌کند. واکنش بیوشیمیایی نوعی تحول تکاملی است، واکنشی خودکار که برای بقای ما بسیار مهم است.

۲. واکنش عاطفی

واکنش عاطفی به ترس به شخصیت و خلق‌وخوی فرد بستگی دارد. در واقع واکنش مغز به ترس مشابه احساسات مثبتی مانند شادی و هیجان است، به همین علت واکنش احساسی افراد به ترس متفاوت ست. برخی از افراد مدام به‌دنبال افزایش آدرنالین بدنشان با انجام ورزش‌های هیجانی یا قرارگرفتن در سایر موقعیت‌های هیجان‌انگیز مانند تماشای فیلم‌های ترسناک‌اند. برخی دیگر به احساس ترس واکنش منفی نشان می‌دهند و به هر قیمتی از موقعیت‌های ترس‌آور اجتناب می‌کنند. گرچه واکنش فیزیکی افراد به ترس یکسان است، واکنش احساسی به ترس بسته به شخصیت فرد ممکن است مثبت یا منفی باشد.

علائم ترس

ترس معمولا هم علائم جسمی دارد و هم علائم احساسی. گرچه هر فردی ممکن است دچار علائم متفاوتی از ترس شود، برخی علائم رایج آن عبارت‌اند از:

علاوه‌بر علائم جسمی، افراد ممکن است دچار علائم روانی مانند ناراحتی، حس ناتوانی تسلط‌نداشتن به اوضاع یا احساس نزدیکی به مرگ شوند.

ریشه ترس چیست؟

ترس فوق‌العاده پیچیده است و هیچ علت اصلی و واحدی ندارد. برخی از ترس‌ها ممکن است ناشی از تجربیات یا آسیب‌های روحی باشند، در حالی که علت برخی از ترس‌ها ناشناخته است. برخی از محرک‌های رایج ترس عبارت‌اند از:

• وقایع تخیلی؛
• عوامل ناشناخته؛
• رویدادهای آینده؛
• خطرات واقعی زیست‌محیطی؛
• برخی از اشیا یا موقعیت‌های خاص (مانند عنکبوت، مار، ارتفاع، پرواز).

انواع ترس

برخی از انواع مختلف اختلالات اضطرابی که با ترس مشخص می‌شوند، عبارت‌اند از:

تشخیص ترس

اگر مدام و بیش‌ از حد دچار احساس ترس می‌شوید، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است پزشک شما را معاینه کند و برایتان آزمایش‌هایی تجویز کند تا مطمئن شود ترس و اضطراب شما با بیماری زمینه‌ای خاصی مرتبط نیست.

همچنین ممکن است درباره علائم ترس از جمله مدت‌زمان، شدت و موقعیت‌هایی که دچارش می‌شوید، سؤالاتی بپرسد. با توجه به علائم، پزشک ممکن است ترس شما را نوعی اختلال اضطرابی مانند فوبیا تشخیص دهد.

فوبیاها

یکی از جنبه‌های اختلالات اضطرابی ترس از ترسیدن است. در حالی که بیشتر افراد فقط در موقعیت‌های ترسناک می‌ترسند، افراد مبتلا به اختلالات اضطراب از اینکه دچار ترس شوند می‌ترسند. این افراد واکنش به ترس را منفی تلقی می‌کنند و تمام تلاش خود را می‌کنند تا از این واکنش اجتناب کنند.

فوبیا ترس از موقعیتی است که خطر واقعی ندارد. گرچه فرد مبتلا به فوبیا تشخیص می‌دهد که ترسش غیرمنطقی است، نمی‌تواند از واکنش ترس جلوگیری کند.

درمان ترس

قرارگرفتن مکرر در موقعیت‌های ترسناک منجر به نوعی آشنایی می‌شود که امکان دارد واکنش ترس را تا حد زیادی کاهش دهد. این رویکرد اساس برخی از درمان‌های فوبیا را تشکیل می‌دهد. روش‌های درمانی فوبیا که مبتنی بر روانشناسی ترس هستند، بر تکنیک‌هایی مانند حساسیت‌زدایی سیستماتیک و غرقه‌سازی تمرکز دارند. هر دو تکنیک بر اساس واکنش‌های فیزیولوژیکی و روانی بدن برای کاهش ترس هستند.

۱. حساسیت‌زدایی سیستماتیک

این تکنیک شامل هدایت تدریجی در برخی موقعیت‌های مواجهه است. مثلا برای فردی که از مار می‌ترسد، حساسیت‌زدایی سیستماتیک شامل صحبت‌کردن درمانگر با فرد درباره مارها در اولین جلسه درمانی است. در جلسات بعدی، درمانگر به‌آرامی فرد را به تماشای تصاویر مارها، بازی با مارهای اسباب‌بازی و درنهایت دست‌زدن به مار زنده سوق می‌دهد. این روند با یادگیری و به‌کارگیری تکنیک‌های مقابله‌ای جدید برای مدیریت واکنش ترس همراه است.

۲. غرقه‌سازی

در تکنیک غرقه‌سازی، فرد در محیطی امن و کنترل‌شده در معرض موقعیت ترسناک قرار می‌گیرد تا ترسش کاهش یابد. این تکنیک باعث می‌شود فرد با اضطراب شدید مقابله کند و ترس او از آن موقعیت بسیار کاهش یابد.

مقابله با ترس

برای مهار اثرات فیزیکی، عاطفی و رفتاری ترس می‌توانید از چنین اقدامات مؤثر و در عین حال ساده‌ای استفاده کنید:

• حمایت اجتماعی دریافت کنید. وجود افراد حامی در زندگی شما مهار احساس ترس را برایتان راحت‌تر می‌کند.
• ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. گرچه همیشه نمی‌توانید جلوی برخی از احساسات را بگیرید، آگاه‌بودن باعث می‌شود ترس را بهتر مهار کنید و افکار منفی را با افکار مفید و مثبت جایگزین کنید.
• از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، تمرینات آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تجسم هدایت‌شده استفاده کنید.
• مراقب سلامتی خود باشید. خوب غذا بخورید، ورزش کنید و هر شب به اندازه کافی بخوابید.

کلام پایانی

ترس احساس مهمی است که می‌تواند از شما در برابر خطر محافظت کند و در عین حال ممکن است منجر به احساس اضطراب طولانی شود. یافتن راه‌هایی برای مهار ترس سبب می‌شود بهتر با این احساسات کنار بیایید و اضطرابتان را کاهش دهید.

شما هم هنگام ترسیدن مضطرب و پریشان می‌شوید؟ به‌نظر شما علت ترس های بی مورد چیست و از چه راهکارهایی برای مهار علائم ترس استفاده می‌کنید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان در میان بگذارید.